Xajka la soo saaray: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Ku dhowaad qofkasta oo ku jira rugta jimicsiga wuxuu isticmaalaa lat pulldown, qofna si sax ah uma dhigo. in aad bar ku jiidato laabtaada waxay u muuqataa mid fudud, laakiin laba sentimitir oo khalad ah oo ku saabsan dhererka barta iyo jidka qaldan ee laabta ayaa u beddelaya jimicsi dhabarka oo ah jimicsi laabta. Halkan waxaa ah farsamada tallaabo tallaabo, khaladaadka aad inta badan aragto, iyo tirooyin gaar ah oo loogu talagalay qaybaha iyo celceliska.

Waxa runtii shaqeeya

Xubnaha ugu waaweyn ee dhaqdhaqaaqa waa latissimus dorsi, oo ay ka caawiyaan teres major, trapezius dhexe iyo hoose, rhomboids, delts dambe, iyo biceps iyo gacmaha hore. Xubnaha garabka waa kaaliyeyaal. Haddii ay yihiin qaybta xanuunka leh maalinta xigta oo dhabarkaagu uusan xanuunsanayn, dhibaatadu waa farsamada, maaha mashiinka.

Si ka duwan jiidista, halkaas oo aad kor u qaadatid miisaanka jirkaaga oo dhan, halkan waxaad ku qaadataa culeyska talaabooyinka caadiga ah 5 kg. Taasi waxay ka dhigeysaa in jiidashada ay tahay ikhtiyaarka ugu horeeya qof aan sameyn karin jiidashada nadiifka ah, iyo sidoo kale qof samaynaya 12 jiidista oo u baahan shaqo ka badan oo aan farsamo u baahnayn.

Qalabaynta ka hor inta aan la dhigin

1. Ka dhig barkinta illaa inta aad jilbaha fadhiiso qiyaastii 90 darajo Oo dhinacyadaadu ku xidhnaadeen. Haddii bowdadaada ay ka soo baxdo kursiga labadii is-weydaarsi ee ugu dambeeyay, boodhka ayaa 3 ilaa 5 cm ka sarreeya.
2. Cagaha dhulka ama cagaha ku dheji, oo dhererka bowdada kala fog. Ha ku riixin cagahaaga.
3. fadhiiso si fiilada ay u socoto si fudud hortaada, qiyaastii 10 ilaa 15 cm ka hor khadka toosan ee garabkaaga dhex mara, ma aha mid toos ah.
4. Ku dheji qabashada qiyaastii 1.3 jeer ballaca garbahawaa wax aad u fiican . Dadka intooda badan taasi waa marka ugu horeysa ama labaad ee ay ku soo galaan dhamaadka barta, ma ahan dhamaadka.
5. Ku kululee 5 ilaa 8 daqiiqo oo samee hal nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah 40 ilaa 50 boqolkiiba miisaankaaga shaqada.

Tallaabada tallaabo tallaabo ah

1. Qaado barka oo aad ku taagan tahay, kadibna fadhiiso gacmahaaga oo aad horey u fidisay. Taasi waxay ka saartaa xanaaqa bilowga.
2. Laabta kor u qaad. marka hore hoos u jiid garabka, kadibna laalaada lugaha. Dhibaatada ka timaadda qalfoofka waa 2 ilaa 3 cm ee ugu horeeya ee dhaqdhaqaaqa waana qaybta ugu muhiimsan ee jimicsiga oo dhan.
3. Gacmahaaga u jeedi dhinaca laabtaada hoose halkii aad u jiidi lahayd bartaada dhinaca daankaaga. Gacmahaagu waa kaliya qanjidhada.
4. Jooji marka barta ay gaarto meesha aad ku jirto. laabta sare ama laf-dhabartawaa wax aad u fiican . Hoos waxaa ka shaqeeya dhabarka oo garbaha ayaa qabta.
5. Jooji 1 ilbidhiqsi, ka dibna dib ugu noqo xakamaynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi ilaa gacmahaagu ay si buuxda u fidayaan oo garbahaagu ay si fudud u kor u kacaan.

Jidhka ku hay si toos ah, oo dib ugu leexan 10 ilaa 15 darajo, oo isku leexan inta lagu jiro xirmooyinka oo dhan. 10 jeer oo isku celcelis ah oo xawaarahaas ah waxay qaadataa 40 ilaa 50 ilbiriqsi. Haddii adigu qaadato 20 ilbiriqsi, waxaad ku jirtaa miisaanka, ma tababartid.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Isagoo la wareegaya jirka. Xadgudubkaaga ayaa ka dhacaya 10 darajo ilaa 45 darajo. Hagaaji adigoo ka qaada 10 ilaa 15 boqolkiiba xidhitaanka iyo in la xiro jirka.
• Ka dibna qoorta ku jiid. Waxay u baahan tahay in la wareejiyo garbaha iyo qoorta oo wax badan oo ka soo horjeeda ma siinayso. iska dhaaf, gaar ahaan haddii aad leedahay taariikhda garbaha.
• si aad ah u qabso. Marka aad qabsato dhamaadka ayaa gaabinaya 20 ilaa 30 boqolkiiba oo xadidan oo ay garbaha u safri karaan.
• Gacmaha ku jiidaya. Geeridu waxay qabsataa barta waxayna shaqada u dhiibtaa gacmaha hore iyo garabka. si adag u qabso si aanay u dhaqaaqin, oo ka fikir qoortaada.
• Miisaanka hoos u dhiga. Haddii ay shaashaduhu ku dhacaan dhamaadka mar kasta, waxaad lumisay nus saameynta.
• Waxaan u soo gaabiyay safarka. Joojinta badhtamaha sare waxay ka baxdaa booska ay ugu badan tahay dhererka.
• isla xamuulka bilaha. Haddii aan 2.5 ilaa 5 kg ku darno laba todobaadba mar ma jirto sabab wax looga beddelo.

Kala duwanaanshaha qabashada

• Gacanta sare ee 1.3 dhererka garbaha: sida caadiga ah, inta badan shaqada dhabarka.
• Gacanta hoose ee dhererka garbaha: wax badan oo ku saabsan garabka, sidaa darteed waxaad caadi ahaan xamili kartaa 5 ilaa 10 kg oo dheeraad ah. Waa wanaagsan tahay marka goolku uu ku sii jeedo in uu soo jiito.
• Gacmo-xidhka dhexdhexaadka ah ee isku xigta: ugu fudud garbaha iyo lugaha, marka ugu horeysa waa in la beddelaa haddii qaabka gacanta sare uu garaacayo garabka hore.
• Gacanta hal dhinac ah: kala duwanaanta bidix iyo midig. Ku socodsii 2-3 nooc oo 10 ah dhinac kasta oo ka bilow dhinaca daciifka ah.

Ma jiro wax qabad ah oo gooni u ah qaybta sare ama hoose ee lat. Isbedel ku samee 6 ilaa 8 todobaad kasta si aad u hesho kala duwanaansho iyo raaxo wadajir ah, ma ahan in aad si sixir ah u beegsanayso gobol.

Cidda ay ku haboon tahay.

Waxay ku habboon tahay kuwa bilowga ah ee aan weli sameyn karin jiidashada, kuwa culus ee jiidashada ay aad u adag tahay, iyo qof kasta oo doonaya mugga dambe ee dheeraadka ah ka dib jiidashada ama safka. sidoo kale waxay ku habboon tahay in aad ka soo noqotid shaqo joojin, maxaa yeelay waxaad ku bilaabi kartaa 20 ilaa 25 kg oo si tartiib tartiib ah ayaad u kori kartaa.

Haddii aad sameyn kartid 10 jiid oo nadiif ah, jiidku waa mid ku habboon. Haddii aadan sameyn karin mid, waa mashiinka ugu faa'iidada badan ee qolka jimicsiga ee ujeedadaas.

Haddii aad qabsato si kala duwan oo aad garaacdo ayaa garabkaaga ku xanuunsanaya, haddii aad qabtid dhibaato qoortaada ah, ama haddii aadan awoodin inaad jirkaaga xitaa xitaa xitaa culeyska ugu fudud. Xaaladdan oo kale, safka la taageerayo laabta ayaa ah doorashada ugu fiican.

Qeybaha, soo noqnoqoshada iyo qaabka todobaadlaha ah

• Xoogga: 4 ilaa 5 nooc oo 5 ilaa 6 jeer ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah.
• Cabbirka: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Bilowga ama ka soo noqoshada nasashada: 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah.

Laba jeer toddobaadkii waa ku filan tahay, ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya fadhiyada. Ku dar 2.5 ilaa 5 kg marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska laba kulan oo isku xigta oo leh isku farsamo. dhamaystirka setkii ugu dambeeyay 1 ilaa 2 jeer oo ka haray kaydka halkii aad ku guuldareysan lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

Daal iyo xanuun yar oo dhabarka ah 24 ilaa 48 saacadood ka dib tababarka waa wax caadi ah. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka garabka oo daran oo socdo muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood oo aan la yareyn nasashada,
• aad dareento dareen ah in gacantaada ama farahaagu ay ku qaniisan yihiin, gubanayaan ama daciif yihiin,
• xanuunka wuxuu ka bilaabmaa qoorta wuxuuna u gudbaa hooska lugaha,
• xanuunka habeenkii kaa soo toosiyo ama aadan kor u qaadi karin gacantaada madaxaaga korkiisa,
• aad qabtid dhaawac garab ah, dhibaato disk ah ama qalliin 12kii bilood ee la soo dhaafay oo aadan haysan ogolaansho aad ku tababarto.

Qoraalka gaaban

• Ku dheji barxadda si jilbahaagu u fadhiistaan 90 darajo oo bowdadaadu ay ku sii jiraan kursiga.
• Marka hore garabka hoos u dhig, kadibna laalaada laabta, oo la jiido laabta sare, marnaba qoorta gadaasheeda.
• 1 ilbidhiqsi hoos u dhac, 1 ilbidhiqsi hayso, 2 ilaa 3 ilbidhiqsi dib ugu noqoshada gacmaha si buuxda loo fidinayo.
• Ku qabso qiyaastii 1.3 jeer ballaca garbaha, oo wareeji kala duwanaanshaha 6 ilaa 8 toddobaad kasta.
• 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah laba jeer usbuucii, waxaad ku dartaa 2.5 ilaa 5 kg marka aad gaarto heerka ugu sarreeya ee kala duwanaanta laba kalfadhi oo isku xigta.