Saxaafadda laabta ee la isku dhajiyo: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Saxaafada qallalan waxay ku jirtaa barnaamijka qof walba qofna si sax ah uma dhigo. Xagalka kursiga, wadada barta iyo booska qalinka ayaa go'aaminaya in aad ku xidhid laabta sare ama kaliya laabta hore iyo garbaha oo xanuunaya saddex maalmood. Waa tan qaabka saxda ah: qaabeynta, tirada, khaladaadka, iyo cidda ay wiishku ku habboon tahay.

Waxa ay dhab ahaantii tababarka saxaafadda u egtahay

Madaxa sare ee qanjirka laabta ee weyn wuxuu ka bilaabmaa lafaha qoorta iyo fiilooyinkiisa waxay u socdaan si dhinac ah hoos. Markaad kor u qaaddo dhabarka, wadada saxaafada ayaa raacda khadkaas, sidaa darteed qaybta laabta ayaa ka sii adag sidii ay u shaqeyn lahayd kursiga fidsan. Delt-ka hore iyo triceps-ka ayaa caawinaya, iyo inta ay ka sii qoto dheer tahay kursiga, shaqada badan ee garbaha ayaa qabta.

Saqafka wax ku oolka ah waa hareeraha 30 darajowaa wax aad u fiican . 45 darajo ka dib kor u qaadista waxay isu beddeleysaa saxaafad sare: Laabta yar, garbaha badan. Haddii kursigu leeyahay qodobo go'an, isticmaal kan ugu horeeya ama kan labaad ee ka sarreeya meel siman, ee ha isticmaalin kan saddexaad.

Qalabaynta: shan dhibcood iyo qabsashada

• Xagalka: 15°30°. Haddii aadan qiyaasi karin, indhaha ku soo fiiri dhabarka waa inuu u dhow yahay mid siman oo aan toos ahayn.
• Shanta meelood ee la xiriiri karo: madaxa gadaashiisa, dhabarka sare, dhabarka hoose, iyo labada lugaha oo dhulka saaran. Gulaha ayaa ku sii jiri doona kursiga fadhiga inta lagu jiro ciyaarta oo dhan.
• Dhinacyada garbaha: dib iyo hoos u jiid, sida haddii aad jeebkaaga gadaal u riixdo, oo halkaas ku hay ilaa ay dhamaato. Laabta kor ha ahaato.
• Qalooca: yaryar oo dabiici ah. Gacanta fidsan waa inay hoos u dhacdaa dhabarkaaga hoose, ma aha curcur.
• Qabashada: qiyaastii 1.4 jeer ballaca garbaha, sida caadiga ah 355 cm ka ballaaran qabashada dhow. Barta ku duubnaanta barta, marwalba.
• Gacmaha gacanta: bar ku yaal cagta gacanta, oo ku dul dul saaran gacanta hore. Haddii curcurkaagu dib u laabto, waxaad ku haysataa barta fartaada.

Fadhiga tallaabo tallaabo.

1. Ka saar oo u soo qaado barta xadka lafahaaga, gacmahaaga kor u qaado.
2. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 2 3 ilbidhiqsi, laabtaada 45°60° jirkaaga.
3. Barta ayaa taabanaysa 23 cm hooska lafaha ma aha qoortaada, ma aha laabta dhexe.
4. Hal daqiiqo oo joogsi ah oo la xiriirta laabta. Wax is-dhaafsi ah ma jiro.
5. ku riix dib u soo noqoshada 1 1.5 ilbiriqsi, si yar u dhinac ah si barta ay ugu dhammaato dusha sare ee garabka.
6. Fududeey gacmahaaga, laakiin ha ku xidhin.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• waa xagal aad u qoto dheer. 45°60° qaybta sare ee laabta ayaa ka yar inta aad u malaynayso, qaybta hore ee laabta ayaa ka shaqeeya.
• Gluteas ayaa ka baxaya. Markaad ka baxdo kursiga kursiga dhinaca dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka ee kursiga dhabarka.
• Gacmaha ayaa u sii fiday 90 darajo. Waa habka caadiga ah ee aad ugu xad gudubto garabka hore. si dhow u dhig.
• wuxuu ku soo booday barta laabta. Waxaad iska dhaaftaa qaybta ugu adag ee kor u qaadista waxaadna ku raraysaa qanjirka laabta.
• nus ka mid ah. Joojinta 10 cm oo ka sarreysa laabta maxaa yeelay miisaanka ayaa culus.
• Miisaan badan. waxaad ku samayn kartaa kun oo isbedel oo aan fiicnayn waxaadna ku dhamaan kartaa garbaha oo aan wax kale lahayn.

Haddii wadada barta ay isbedesho mar kale, culeyska ayaa aad u culus iyadoon loo eegin inta mar ee aad ku guuleysato inaad ku qasbto.

Qeybaha, celceliska iyo inta jeer ee la sameeyo

• Bilowga (6 bilood ee ugu horeeya): 3 set oo 81010 repetitions ah, 609090 seconds oo nasasho ah, culeys kaa dhigaya 2 repetitions oo keyd ah.
• Wax badan oo horumarsan: 4 set oo 61010 repetitions ah, 23 daqiiqo oo nasasho ah, setkii ugu dambeeyay waxaa loo qaaday 1 repetition oo ah reserve.
• Tirada todobaadlaha ah: 102020 oo ah wadarta guud ee laabta, oo 69 ay ku jiraan dhinaca dhaca. laba kulan oo 4 kulan ah ayaa ka fiican hal kulan oo 8 kulan ah.
• Dib u soo kabashada: 48-72 saacadood inta u dhaxaysa laba kalfadhiyood oo la iskugu dhuftay.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sarreeya ee celceliska kulanka kasta laba kalfadhiyo oo isku xigta, ku dar 2.5 kg. Haddii ay taasi kugu adkeeyso, isticmaal 1.25 kg oo ah weel 2.5 kg oo ah isku soo boodbood.

Waa lix daqiiqo oo lagu kululeeyo.

5 daqiiqo oo jimicsi fudud ama duulista kadibna barka madhan 15 jeer 40% miisaankaaga shaqada 8, 60% 5, 80% 3. Nasasho 45-60 ilbidhiqsi ah inta u dhaxaysa heerarka kuleylka.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waxay kugu habboon tahay haddii qaybta sare ee laabtaada ay si muuqata uga dambeyso qaybta dhexe iyo qaybta hoose, haddii aad billo badan ku jirtay kursiga sare ee lakabka ah oo horumarka uu hakaday, ama haddii aad rabto inaad kor u qaaddo mid daboolaya laabta iyo garbaha hore ee barnaamijka guud ee jirka sare.

Iska dhaaf ama bedel haddii aad leedahay xanuun joogto ah oo ka dhaca garabka hore, isku dhafka AC ee la carooday, ama haddii aadan awoodin inaad haysato garbahaaga oo lagala soo baxo. Gacmaha aadka u dheer waxay ka dhigan yihiin waddo dheer oo bar ah iyo culeys badan oo garbaha dumbbells ayaa sida caadiga ah ugu fiican.

Kala duwanaanshaha loo isticmaalo

• Xirmooyinka: kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah oo dhinac kastaaba si madax banaan u shaqeeyo. Isticmaal 10 20 boqolkiiba miisaanka guud ee ka yar kan barta.
• Mashiinka Smith: wadada go'an, oo faa'iido leh marka aad tababarka kaligaa ku jirtid oo ku dhow guuldarro. Ku dheji kursiga si barta ay ugu dhacdo laabta sare.
• Mashiinka saxaafadda ee la isku dhajiyo: waxay u baahan tahay in la sameeyo waxyaabo yar oo lagu hagaajin karo, waxay u fiican tahay in la dhammeeyo laba nooc oo 1215.15.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada ee tababarka kadib wuxuu soconayaa 24-72 saacadood wuxuuna dareemaa mid aan caadi ahayn. Wax kasta oo kale waa wax aan caadi ahayn. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka garabka oo daran oo socdo muddo ka badan 2 toddobaad inkastoo uu nasto;
• aad dareento xanuun, qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama faraha;
• xanuunka ayaa habeenkii kaa soo toosiya ama aadan ku jiifsan karin dhinacaas;
• aad maqashay ama dareentay in uu ku dhufto oo uu ku soo socdo xoog lumis;
• haddii aad dareento xanuun laabta ama cadaadis, neefta yaraanta ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsi taas oo ah xaalad degdeg ah, si deg deg ah u jooji tababarka.

Qoraalka gaaban

• Ku dheji kursigan 153030 darajo; marka aad ka sarreyso 45 darajo waxaad tababaraysaa garbaha, ma aha laabta.
• Shan dhibcood oo xiriir ah, daabada la soo laabtay, barta ayaa taabanaysa 23 cm ka hooseysa lafaha.
• hoos u dhig 23 ilbiriqsi, riix 11.5 ilbiriqsi, ha ka soo boodin oo ha ka soo bixin buulka.
• 344 nooc oo 61010 jeer ah laba jeer usbuucii, waxaad ku dartaa 2.5 kg marka aad gaarto heerka ugu sarreeya.
• xanuun daran oo ka badan laba todobaad, qaniinyada ama daciifnimada gacmaha waxay ka dhigan tahay baaritaan caafimaad, ma aha mid kale.