Wiilka taagan oo kor u kacaya. Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Dhudhunkaagu waxay qaadaan miisaankaaga maalin dhan, marka jimicsiga aan si fiican u shaqeyn ayaa dhif u dhaqaajiya. Marka uu kaco weylka taagan oo joojinaya soo saarista, sababta ayaa badanaa ah dhaqdhaqaaq gaaban, joojin la'aan booska fidsan, iyo mugga toddobaadlaha ah ee aad u yar ma aha hiddo-wadaha. Hoos waxaa ku qoran tirooyin aad si toos ah ugu koobi karto diiwaanka tababarka, iyo qorshe aad ku kordhin karto inta lagu jiro saddexda ilaa lixda bilood ee soo socota.

waxa dhaqdhaqaaqa uu runtii ku shubo

Marka jilbaha la toosiyo, qaabka taagan ayaa inta badan culeyska ku dhigaya caloosha, oo ah muruqa laba madaxa leh ee siinaya weylka qaabkiisa muuqda. U jeedi jilbaha ilaa 90 darajo, sida qaabka fadhiga, iyo gastrocnemius gaaban halka soleus hoose uu qabsado. Midna midka kale kama bedelo. Haddii aad haysato meel qof keliya lagu qaato, waxaad doorataa inaad taagan tahay: waxay ku dhufatay muruqyada waaweyn waana sahlan tahay in la qaado culeys culus.

Natiijooyinka wax ku oolka ah waa kuwo fudud. U sii fidso jilbaha laakiin ha ku xidhin si adag meesha ugu dambeysa, oo u sii hayso bowdada iyo laabta isku dheelitiran. Markaad bilowdo inaad jilbaha u laabato si aad u soo saartid boostada, waxaad qayb ka mid ah shaqada u dhiibtay afar-geesoodka oo aad gaabinaysaa wadada dhallaanka.

Muuqaalka wanaagsan ee ay u egtahay

• Barxad dhererkeedu yahay 8 ilaa 12 cm ka hooseysa cagta hore si ay cagtaada si xor ah ugu hoos u dhacdo heerka cagaha.
• hoos u dhac 2 ilaa 3 ilbidhiqsi ah si aad u gaarto dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca
• 1 ilaa 2 ilbiriqsi oo joogsi ah oo hoose, si buuxda uga baxsan. Tani waa qaybta dadka intooda badani iska dhaafayaan, waana sababta isla miisaanka uu si lama filaan ah u dareemo laba jeer ka adag.
• kor u kaca 1 ilbiriqsi dhererka ugu badan, ka dibna a 1 ilbidhiqsi kor u hay. Cagta iyo lugaha.
• cadaadis ku samee suulka weyn iyo suulka labaad ee cagaha ee aan ahayn meesha ka baxsan. Haddii cagtaada ay soo baxdo, hoos u dhig culeyska 20 ilaa 30 boqolkiiba.

Meel buuxa waxay ka dhigan tahay in bowdadu ay ku socoto qiyaastii 12 ilaa 18 cm, iyadoo ku xiran dhaqdhaqaaqa lugahaaga. 15 kor u kaca oo gaaban oo 4 cm ah waa jimicsi ka duwan.

Imisa nooc iyo celcelis

Lo'da waxay si fiican uga jawaabaan 8 ilaa 20 jeer. Marka aad ka hooseyso 8 waxaad awoodi weyday inaad xajiso xawaaraha iyo joojinta; marka aad ka sareyso 25 waxaad caadi ahaan joojineysaa intaan muruqyadaadu joojin.

• 6 ilaa 8 toddobaad ee ugu horeeya: 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah, laba jeer usbuucii 6 6 nooc usbuucii.
• Intaas ka dib: 4 nooc oo 10 ilaa 15 ah, laba ama saddex jeer usbuucii 8 ilaa 12 nooc usbuucii.
• Haddii dibiga uu yahay dhib dhab ah: ilaa 16 jeer, ugu badnaan 20 jeer usbuucii, laakiin u kala qaybi 3 kalfadhi, marnaba 20 jeer hal mar.

Nasashada 90 ilaa 120 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa isku-darka. Haddii aad u kala baxdo shaqada weysha inta u dhaxaysa noocyada wiishka kale, 60 ilbiriqsi ayaa ku filan, maadaama ay si dhib yar u canshuurineyso qaabka guud. Qaado setkii ugu dambeeyay ilaa heer ay 1 ilaa 2 jeer oo nadiif ah ku sii jiraan kaydka; ma aha in set kasta uu gaaro guuldarro.

Horumarinta: socodka laba jibbaaran waa wadada ugu amaanka badan.

Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 10 ilaa 15, oo culeyska hay ilaa ay koox kasta gaarto ugu sareysa kala duwanaanshahaas. Markaas kadibna ku dar xamuulka.

1. Toddobaadka koowaad: 60 kg 12, 11, iyo 10.
2. Toddobaadka 3aad: 60 kg oo 14, 13, 12 ah.
3. Toddobaadka 5aad: 60 kg 15, 15, 15 oo dhan waxay ku jiraan saqafka.
4. Toddobaadka 6aad: 65 kg, celceliska ayaa hoos ugu dhacaya 11, 10, 10 wareegga ayaa dib u bilaabmaya.

Heerka macquulka ah waa 2.5 ilaa 5 kg 2 ilaa 4 toddobaad kasta marka aad ku jirto mashiinka, ama 1.25 ilaa 2.5 kg marka aad haysato dumbbells. Saddex bilood oo isku xigta, kororka 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka shaqada waa natiijo caadi ah; wax ka badan intaas waxay caadi ahaan ka dhigan tahay inaad bilowday aad u fudud.

Marka culeyska uu istaago, waxaad weli haysataa laba gacmood ka hor intaadan u yeerin meel sare. Marka hore, mugga: ku dar hal set 2 ilaa 3 todobaad kasta ilaa aad ka gaarto heerka ugu sarreeya, kadibna ku noqo tiradaada bilowga ah. Marka labaad, waqtiga ay ku jirto xiisad: in la kordhiyo joogsiga hoose ee 1 ilaa 2 ilaa 3 ilbidhiqsi isla culeyska. Saddex ilbiriqsi oo joogsi ah oo 60 kg ah way ka adag tahay in aan joogsi lahayn 70 kg.

Haddii aadan haysan mashiinka lo'da

• Lugaha hal dhinac ah, culeyska jirka: 3 ilaa 4 nooc oo 15 ilaa 25 jeer oo lug kasta ah, hal gacan oo derbiga ku taala oo kaliya si loo dheelitiro.
• Lugaha hal dhinac ah ee la buuxiyey: 8 ilaa 20 kg oo ah gacan ama boorsada leh 10 ilaa 15 kg, 3 nooc oo 10 ilaa 15 ah.
• Mashiinka ama barbell-ka gadaal: cagaha hore ee saxan ama tallaabo, 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 15 ah.

Markaad kor u qaaddo miisaanka jirka ee lugta kaliya 25 jeer oo nadiif ah oo leh laba ilbiriqsi oo hakad ah, taasi waa calaamad lagu kordhinayo culeyska halkii ay ka noqon lahayd in badan oo ka badan.

Khaladaadka caadiga ah

• Ka soo baxaya hoose, kaasoo ka dhigaya in xididdada Achilles ay sameeyaan waxa muruqyada ay sameeyaan.
• Miisaan badan iyo 5 cm oo kala duwan. 30% oo ka yar culeyska marka ay buuxdo waxay ka badataa mar kasta.
• had iyo jeer waa ugu dambeeya fadhiga, marka labadii set ee ugu dambeeyay waxay noqdeen mid rasmi ah. ugu yaraan hal mar usbuucii ugu horeeya ku rid weylaha.
• Waxaan iska indha tiray nooca fadhiya bilooyin. Hal mar toddobaadle ah oo 3 nooc oo 15 ilaa 20 kursi ah ayaa daboolaya soleus.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh U hubi haddii:

• xanuunka jilicsan ee joogtada ah in ka badan 2-3 todobaad in kasta oo aad ku jirto culeys yar ama aad ku jirtid suuxdin subaxnimo ah oo aad ku curyaanayso 15 daqiiqo ee ugu horeysa;
• aad dareentay in si lama filaan ah uu ku dhuftay ama ku dhuftay oo aadan kor ugu kici karin lugaha lugta taas oo u baahan baaritaan deg deg ah;
• hal weyl waa bararka, kulul, casaan iyo xanuun sabab la'aan, gaar ahaan safar dheer ama muddo aan dhaqdhaqaaq lahayn kadib;
• aad qabtid xanuun la'aan, qaniinyada ama daciifnimada cagaha oo aan ka badneyn tababarka kadib;
• aad qabto macaanka, cudurka wadnaha ee la yaqaan ama xanuunka lugta oo ku yimaada markaad socoto oo nasashada ka yaraada.

Ilaa aad aragto, ku sii jir inta xanuun la'aan ah oo aad ku qaadato culeys yar halkii aad gebi ahaanba joojin lahayd dhaqdhaqaaqa, haddii aan dhakhtarkaagu kugula talin wax kale.

Qoraalka gaaban

• Marka aad taagan tahay bartilmaameedsada caloosha, marka aad fadhiisan tahay bartilmaameedsada caatooyinka; labadaba ku hay qorshaha.
• Ku ordo 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, laba ama saddex jeer usbuucii, 6 ilaa 12 nooc oo usbuucii ah.
• Meel buuxa, 1 ilaa 2 ilbidhiqsi oo joogsi ah oo hoose iyo 1 ilbidhiqsi oo sare, 90 ilaa 120 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Horumarinta laba jibbaar: marka ay isku xirnaadaan 15 waxaa lagu daraa 2.5 ilaa 5 kg oo dib loo dhigaa 10 ama 11.
• xanuunka jiirka ee ka badan 2 ilaa 3 todobaad, in si lama filaan ah uu u jebiyo oo aan awoodin in uu kor u kaco suulka, ama hal dhalo oo guduudan oo ka soo baxday dhakhtarka ayaa u baahan dhakhtar.