Wargeyska Arnold Press: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Arnold press waa nooc ka mid ah dumbbell overhead press oo aad ku bilowdo gacmahaaga oo aad u jeeddo oo aad gacmahaaga u wareejiso marka aad riixayso. wareeggaasi wuxuu kordhiyaa wadada wuxuuna ka dhigaa madaxa hore iyo dhinaca ee deltoid in ay ku sii jiraan xiisad ka badan sida caadiga ah ee loo isticmaalo. Ma aha jimicsi sixir ah laakiin waa qalab aad waxtar u leh marka aad rabto inaad shaqo badan ku sameyso garbahaada oo aad miisaanka yar leedahay.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Delt-ka hore ayaa sameeya inta badan shaqada, iyadoo dhinaca dhinaca uu si weyn uga qaybqaato qeybta labaad ee dhaqdhaqaaqa. Triceps-ka ayaa ku shaqeeya marka uu xiro, iyo rotator cuff-ka ayaa xasilinaya madaxa humerus-ka inta gacanta ay wareegayso. Delt-ka dambe waa mid aan ku jirin wax badan, marka Arnold press ma bedesho safka ama duulimaadyada dambe ee loo yaqaan 'delts' waad u baahan tahay.

Marka la barbardhigo qalabka caadiga ah ee lagu riixo dumbbell, waxaad caadi ahaan isticmaali doontaa 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka ka yar isla tirada celinta. Haddii aad 20 kg oo dumbbells ah ku cadaadisid 10 jeer, waxaad filaysaa inaad isticmaasho 14 ilaa 16 kg halkan. taasi ma aha calaamad muujinaysa inaad wax khalad ah sameyneyso wareegga ayaa ka qaada faa'iidada farsamada ee qeybta hoose ee wiishka.

Farsamo sax ah, tallaabo tallaabo ah

1. fadhiiso kursiga fadhiga oo dhabarka lagu dhigo 85 ilaa 90 darajo. Lugaha dhulka ku fadhiiso, dhabarka hoose ee ku dhaca cagaha, laabta hoose. Ha u jeedin lafdhabartaada si aad u iibsato waxyaabo aad ku guuleysato.
2. Caloosha u dhig dhererka garbaha, gacmahaaga oo aad u jeedsanayso, lugahaaga oo aad u jeedinayso jirkaaga. Gacmaha hore waa toosan yihiin, gacanka hoose waa heerka lafaha, 10 ilaa 15 cm laabtaada.
3. kor u riix oo dib u soo jeedi gacmahaaga isla waqtigaaswaa wax aad u fiican . Marka ay gaaraan dhegta, gacmahaagu waa inay hore u jeestaan.
4. Ku dhameysato qoortaada oo kor u qaadaya oo gacmahaaga ku dul dhigaya garbahaaga, ee ha ka hor ama ka dambeyn madaxaaga. Ku dhaji garabka si fudud halkii aad ku dhufan lahayd.
5. hoos u dhig xakamaynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, dib u wareeji si ay gacmahaaga ay dib kuugu soo jeestaan marka hore hoose.

Waa heer dadka intooda badan ku habboon: 2 ilbidhiqsi kor, nus ilbidhiqsi oo joogsi ah oo sare, 2 ilaa 3 ilbidhiqsi hoos. Hawo ka saar markaad kor u kacdo, hawo ka soo saar markaad hoos u dhacdo. Haddii aadan ku dhammayn karin wareegga oo dhan xawaarahaas, miisaanku waa mid aad u culus taasi waa imtixaanka ugu dhakhsaha badan ee aad adigu leedahay.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Wareegga sare ee ka sarreeya inta lagu jiro saxaafadda

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in marka hore la xoqo dumbbells-ka oo la jeediyo marka la xiro. Taasi waa saxaafad caadi ah oo lagu daray hal jeex oo aan loo baahnayn oo buuxda. Wareegga wuxuu ku jiraa qeybta hore ee dhaqdhaqaaqa, marka culeyska ku jira isku xirnaanta uu ugu hooseeyo.

Miisaanka aadka u badan

Tani waa jimicsi dhexdhexaad ah ilaa sare. Haddii aad rabto in aad hesho saddex iyo shan oo culus, isticmaal saxaafadda caadiga ah. Wax kasta oo ka yar 8 celcelis halkan caadi ahaan waxay ka dhigan tahay inaad u hurtay wareegga oo aad garaacday lugahaaga si aad u horey u sii jeedo.

Laabta hoose oo la isku duubayo iyo lugta wadista

Marka labadii jeer ee ugu danbeysay ay adagtahay, jirku wuxuu raadsadaa waddo uu ku baxsado: lafdhabarta ayaa la kala jeexjeexay, lafaha ayaa ka baxay, lugaha ayaa riixaya. Haddii dhabarkaagu ka soo baxo dhabarka ka badan laba sentimitir, jooji. Ku adkeeyso dhabarkaaga oo hoos u dhig laabtaada inta lagu jiro ciyaarta oo dhan.

Gacmaha hoose oo aad u ballaaran

Marka aad bilowdo waa inaad garabkaaga ku fadhiisataa jirkaaga hortiisa, qiyaastii 30 ilaa 45 darajo jirkaaga. Ka soo jiid garabkaaga oo waxaad ku dartaa isku darka afduubka iyo wareegga dibadda ee ku dhufanaya garabka hore ee dadka badankood.

Aad ayey u qoto dheer tahay.

Looma baahna in la hoos u dhigo dharka la isku xiro heerka laabta. Jooji marka gacmahaagu ay toosan yihiin oo dhudhunka ay ku jiraan dhudhunka ama dhudhunka. Deeper waxba kuma darayo waxayna culeys ku saartaa qaansada garabka hore in ka badan inta ay tahay.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waa mid ku habboon haddii aad ugu yaraan 3 ilaa 6 bilood tababar xoog ah qabtid oo aad horey u sameyn karto cadaadis nadiif ah oo dumbbell ah, haddii aad rabto in aad u qaadato culeys badan oo garbaha ah oo aan lahayn culeysyo culus, ama haddii aad guriga ku tababarto oo aad isticmaasho qalab kooban oo dumbbells ah oo aad u baahan tahay inaad ka hesho wax badan oo ka mid ah 10 ama 12 kg.

iska dhaaf haddii aad leedahay xanuun garabka ah, haddii aad ku jirto toddobaadyada ugu horeeya ee tababarka oo aad wali dhisaneyso qaabka aasaasiga ah ee saxaafadda, ama hadaad hadafkaagu yahay xoogga madaxa sare ee saafiga ah saxaafadda madaxa sare ee barbell iyo saxaafadda caadiga ah ee dumbbell ayaa waxtar badan u leh taas.

Sida loo barnaamijyo

Ciyaarta ugu weyn ee garbaha: 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Shaqooyinka ku xiran ka dib markii la saaray: 2 ilaa 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah, nasasho 60 ilbiriqsi ah. Toddobaadkii hal ama laba jeer waa ku filan tahay.

Horumarinta: ku dar hal mar oo toddobaad kasta ah ilaa aad gaarto heerka ugu sarreeya ee kala duwan, ka dibna ku kordhi 1 ilaa 2 kg halkii dumbbell oo hoos u dhig hooska kala duwan. Ka tag 1 ilaa 2 soo noqnoqoshada oo ku jira keydka set kasta marka laga reebo laga yaabee midkii ugu dambeeyay farsamada ayaa si dhakhso leh u burburaysa dhaqdhaqaaqyada wareegga marka loo eego kuwa toosan.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii xanuunka garbaha uu sii jiro in ka badan 2 toddobaad inkastoo culeyska uu yaraaday, haddii uu habeenkii ku toosiyo ama aadan ku seexan karin dhinacaas, haddii aadan kor u qaadi karin gacantaada xanuun daran la'aan, ama haddii aad dareento dareen xanuun ama daciifnimo gacantaada. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka ka dib markii uu dhaco ama uu si lama filaan ah u dhaco, iyo bararka ama qaababka muuqda. Ha ku xalinin taasi kiniiniyada ka hortagga caabuqa iyo tababar kale.

Qoraalka gaaban

• wareeji qeybta hore ee saxaafada, ha ku wareejin meesha ugu sareysa.
• Ku filan 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka ka yar ee caadiga ah ee dumbbell press.
• 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, hal ama laba jeer usbuucii.
• Ha hoos u dhigin heerka daanka oo qoorta u dhig jirka hore.
• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama habeenkii ku soo toosiya waxaad tagtaa dhakhtar, ma aha jimicsiga xiga.