Tallaabooyinka la iskugu soo dhaweynayo: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Qorshaha kor u qaadista barxadda la taaban karo: dhererka kursiga fadhiga, isku-darka iyo ku celcelinta heerka tababarka, xawaaraha, iyo waxa saxda ah ee la beddeli karo usbuuc kasta si loo sii wado horumarka si nabad ah.

Fasalka fadhiga waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee dhisa xoogga hal lug, isku dheelitirka iyo xakamaynta jilbaha isla waqtigaas, waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u bilowdo waa fadhiga xasilloon iyo miisaanka jirkaaga. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay sameeyaan si dhakhso ah, dhererka qaldan, iyo qorshe horumarineed la'aan, marka jimicsiga wuxuu ku dhamaadaa sidii diirimaad halkii uu ka noqon lahaa shaqo dhab ah. Waa tan qaabka saxda ah: waxa dhererka, inta set iyo celcelis, iyo waxa saxda ah ee la beddeli karo usbuuca usbuuca.

Heerka kursiga ayaa ah go'aankii ugu horreeyay.

Dhererka ayaa go'aaminaya dhibka ka badan mid kasta oo dumbbell ah. Tilmaamaha ugu hooseeya:

30 35 cm bilowga ah. Jilibka hore wuxuu ku fadhiyaa qiyaastii 90 darajo ama wax yar ka sareeya. Halkan ayaad ku baran kartaa qaabka.
404545 cm dhererka caadiga ah ee qof lix bilood tababar ah qaatay. Jiirka jilibka ayaa hoos u dhacaya heerka jilbaha, iyo jilibka hoose ayaa qaadanaya qayb weyn oo shaqada ah.
50 cm iyo ka badan horumarsan. waa in aad samaysaa 3 set oo 10 ah 45 cm oo aan la isku dhajin ama aan la isku riixin lugta dambe.

Tijaabo fudud: haddii jirkaaga uu u jiido 30 darajo ama ka badan marka aad kor u kacdo ama aad riixdo lugta dambe, kursiga ayaa aad u sarreeya. hoos u dhig 5 cm.

Farsamada shan qodob

Cagta oo dhan ku dheji kursiga, ee ha ahaato qeybta hore oo keliya. Cagta waa inay ahaataa mid ku taal dusha sare.
Miisaankaaga u wareeji cagta sare oo ku soo dhawow kaliya lugtaaswaa wax aad u fiican . Lugaha hoose waa rakaab, ma aha matoor.
Calaamadaha jilbaha ee ku yaal suulka labaad iyo saddexaad. waa inaysan u burburin gudaha.
Waqtiga: 2 ilbidhiqsi kor, joojin gaaban oo sare, 3 ilbidhiqsi hoos. Qaybta hoos u dhigista waa qeybta jimicsiga.
Ka hor intaadan dib u noqon, kor u istaag oo dhinaca sare u taag.

Hal mar waxay qaadataa qiyaastii 6 ilbiriqsi. 10 dhinac oo lug kasta ah waxay qaadataa qiyaastii 2 daqiiqo hadii aad ku dhamaystirto 40 ilbiriqsi, waxaad sameyneysaa wax kale, ma ahan kor u qaad.

Imisa nooc iyo celcelis

Dooro hal xariiq oo ku dheji ugu yaraan 3 toddobaad:

Bilowga (sannadaha 3-4 ee ugu horeeya): 233 set oo 81010 repetitions ah lug kasta, miisaanka jirka oo keliya, 3035 cm oo fadhi ah, laba jeer usbuucii. Nasasho 60 90 ilbiriqsi.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 3454 nooc oo 81212 mar oo lug ah oo leh 82020 kg oo ah culeyska guud ee lagu daray, 404545 cm oo ah kursi, laba jeer usbuucii. Nasasho 90-120 ilbidhiqsi.
xoogga diirada lagu saaray: 4 set oo 566 repetitions ah oo lug kasta ah oo qiyaastii 203030 boqolkiiba miisaanka jirka, 45 cm oo fadhi ah, nasasho 23 daqiiqo.
Adkaysiga ama dib u soo noqoshada shaqada kadib: 233 set oo 152020 repetitions ah, 202525 cm oo fadhi ah, oo aan lahayn culeys, ilaa saddex jeer usbuucii.

Isbuuciiba ku sii wad 6 ilaa 12 nooc oo shaqo oo lug kasta ah oo aad ku sameyso hal lug oo wadajir ah. Intaas ka sokow, xanaaqa jilbaha hore ayaa ka dhaqso badan horumarka.

Sida loo horumariyo: horumarinta laba jibbaarka ah

Isbedel hal variable hal mar. Amarka wax ku oolka ah:

Marka hore waa dib u soo noqoshada. Bilow 3 nooc oo 8 ah. fadhi kasta ku dar hal mar oo ku saabsan hal set ilaa aad gaarto 3 set oo 12 ah oo leh farsamo nadiif ah.
Markaas buuxi. Markaad garaacdo 3 x 12, ku dar 466 kg oo dhan (233 kg gacanta kasta) oo dib u dejiso 3 x 8. Ku celi wareegga.
Height kaliya laba wareeg kadib. Markaad ka tagtay 8 ilaa 12 laba jeer, kor u qaad kursiga 5 cm, hoos u dhig miisaanka oo dib u bilow 3 x 8.
Tempo oo ah taageero. Ma jiraan wax la isku dhejiyo iyo kursi sare oo la heli karo? Fasaxa hoos u dhigista 3 ilaa 5 ilbiriqsi. isla mar kale, si weyn ayey u adagtahay.

Heerka dhabta ah ee tababarka laba jeer usbuucii: 8 todobaad ka badan, 3 x 8 culeys jir ah oo 30 cm ah ilaa 3 x 10 oo leh 10 kg oo 40 cm ah. Taasi waa guul weyn, ma aha wax niyad jab ah.

Kala duwanaanshaha marka aad ku dhejiso

Dhinaca kor u kaca u istaag dhinaca kursiga oo dhinaca u soo dhawow. waxay xoojineysaa culeyska gluteus medius. waa wax faa'iido leh haddii jilbahaagu uu u muuqdo inuu ku dhaco gudaha.
Dhamaanba hal lug ka hor intaadan bedelin, halkii aad beddeli lahayd. aad bay u adagtahay isku dheelitirka iyo neefsashadaada.
Hoos u dhigista heerka heerka kor u qaad labada lugaha, hoos u dhig 5 ilbidhiqsi hal. waa fursad wanaagsan marka kor u qaadista buuxa ay sii darayso qaybta hore ee jilbaha.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Waxaan ka riixayaa lugta dambe. Hubi: ku dheji cagaha hoose ee cagaha dhulka oo kaliya oo la qaado bowdada ama si buuxda u qaado.
Ku haynta xirmada ama derbiga. Haddii aad u baahato taageero, kursiga ayaa aad u sarreeya.
si dhakhso ah ayuu u dhacaa. Marka aad ku dhacdo lugta hoose waxay baabi'ineysaa faa'iidada badankeeda.
Dib u celinta aan isku dheelitirneyn. marwalba ku bilow lugta daciifka ah oo lugta kale sii tiradaas oo kale, wax ka badan ma aha.

Goorta la raadsado dhakhtar

Isku-dhafka guud ahaan waa mid u fiican jilbaha, laakiin waxaa jira xuduudo cad.

xanuunka ka badan 3 ka mid ah 10 inta lagu jiro jimicsiga, ama xanuunka ka sii dheer 48 saacadood kadib.
Bararka oo bararka ka soo baxa, oo la isku xiro (xidhnaanta) ama dareen ah in bararka uu hoos u dhaco.
Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada lugta hoos u dhaca.
xanuunka qoorta ama qoorta oo sii daraya marka aad kor u kacdo.

Haddii aad qabatay qalliin ku saabsan meniscus, dib u dhiska ACL ama bedelka qoorta, la heshiiso dhererka kursiga iyo tirinta la-talinta jirka ka hor intaadan bilaabin adigu.

Qoraalka gaaban

Ka bilow kursi 303535 cm ah; kor u qaado 5 cm kaliya marka aad sameyn karto 3 x 12 adigoon dhaqaaqin.
Qiyaasta bilowga ah: 233 set oo 81010 repetitions ah lug kasta, laba jeer usbuucii, 609090 seconds oo nasasho ah.
2 ilbidhiqsi kor iyo 3 ilbidhiqsi hoos; 10 celcelis oo ah 2 daqiiqo.
Horumarka siintan: 12 jeer, kadibna 4 kg6 kg oo culeys ah, kadibna dhererka kursiga.
Ku sii soco 61212 nooc oo shaqo oo lug kasta ah usbuucii, oo la tasho dhakhtar haddii ay ka badan tahay 48 saacadood oo ka mid ah bararka, xannibaadda ama xanuunka.