Subax wanaagsan. Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Subax wanaagsan waxay u muuqataa mid fudud: dhabarkaada, garabkaaga, dib u istaag. Waxyaabaha ay ku jiraan waa in tani ay tahay mid ka mid ah wiishasha yar ee miisaanka badan uusan kaliya ka dhigin in ay adagtahay, waxay si toos ah ugu dhaceysaa dhabarka hoose. Halkan waxaa ah qaabka saxda ah: Imisa set, imisa rep, iyo sida loo kordhiyo miisaanka todobaadyada aan la qiyaasi karin.

Waxa uu korontadu dhab ahaantii ku qaadaa

Xarkaha iyo xarkaha ayaa dhaqdhaqaaqa; xarkaha dhiska lafdhabarta ayaa u shaqeeya si isku mid ah si ay u qabsadaan lafdhabarta dhexdhexaadka ah ee culeyska. Si ka duwan sida jilitaanka Ruumaniya, halka culeyska uu ku fadhiyo gacmahaaga oo ku dhow jirkaaga, halkan barta ayaa dhabarkaaga ku taal. Gacanta gacanta ayaa dheer, marka xagalka dhabarka hoose waa ka weyn yahay isla miisaanka.

Waxyaabaha ku soo kordha: 60 kg subax wanaagsan ayaa ka adag dhabarkaaga marka loo eego 60 kg oo aad ku jirtid RDL. Ka filan inaad isticmaasho qiyaastii 30-50% miisaankaaga RDL. Dadka qaata tirada RDL waxay inta badan bartaan inta lagu jiro laba ama saddex maalmood oo ay ku jiraan dhabarka hoose ee cadhaysan.

Fadhiga: waxa saxda ah

1. Barka sare ama wax yar ka hooseeya, cagaha oo dhererkoodu yahay 10 cm.
2. jilbaha 102020 darajo oo la ilowday iyo halkaas ayay joogaan.waa wax aad u fiican . Tani ma aha meel la qabsado.
3. Dhinacyada dhinacyada ayaa dib u dhacaya; jirka ayaa hoos u dhacaya. Hadafku waa in la fidsiiyo jirka, ma aha jirka hoose.
4. Hoos u dhaadhac ilaa inta dhabarkaagu uu siman yahay. Dadka intooda badan waa jirka 30°60° dabaqa ka sarreeya, ma aha mid isku xigta.
5. Ka soo bax adigoo garabka hore u riixaya oo aad ku riixdo gadaasha. Ha u jiifsan kor.

Neefsashada: neefsashada sare, ku hay qalabka hoos u dhaca iyo qeybta hore ee kor u kaca, neefsashada dib u dhigista. Waqtiga: 2 3 ilbiriqsi hoos, aanay joogsanayn hoose, 1 2 ilbiriqsi kor. Haddii aadan haysan karin xawaarahaas, culeyska ayaa aad u culus.

Imisa nooc iyo celcelis

4-6 toddobaad ee ugu horeeya

233 nooc oo 101212 jeer ah. Xamuulka: 20 kg oo ah barka Olympic ee madhan, ama 101515 kg oo ah barka haddii 20 kg ay dhabarkaaga ka dhigeyso mid wareega. Nasasho 60 90 ilbiriqsi. Hadafku ma aha in la qaado, waa in rep 1 iyo rep 12 ay isku mid yihiin.

Waxyaabaha dhexdhexaadka ah

344 set oo 81010 repetitions ah qiyaastii 2540%40% ee qoortaada ugu fiican. Haddii aad 100 kg ku dhuunto, taasi waa 25-40 kg. Nasasho 90-120 ilbidhiqsi. 233 jeer oo kale oo ku sii hayso (RPE 78)8) ha ku dhicin guuldarada.

Waxqabadka sare

355 set oo 58 repetitions ah, ilaa 50% ee fadhigaaga, dhif ahaan in ka badan. Nasasho 120-150 ilbidhiqsi. Wali ma jirto isku day aad u badan: tijaabinta 1RM subax wanaagsan waxay keentaa khatar aan ka badnayn wixii aad ka baraneyso.

Wadarta todobaadlaha ah: 48 nooc oo shaqo ah, kala qaybi laba kalfadhiyo oo ugu yaraan 48 saacadood u kala jira. wax ka badan taas dhif ayey wax ku dartaa waxayna si aamusnaan ah u cuntaa soo kabashada aad u baahan tahay si aad u qabato jiifka iyo kor u qaadista.

Meesha uu ku socdo fadhiga

Waxaa ugu fiican in la sameeyo jimicsi labaad ama saddexaad oo lugaha ama dhabarka ah, ka dib markii la sameeyo jiifka ama kor u qaadista. Haddii aad marka hore dhigto, ka tag 588 daqiiqo ka hor intaadan qaadin wiishka ugu weyn oo aad u fudud. Ha u isticmaalin maalinta ka hor intaadan qaadin gawaarida culus ee kor u qaadista kuwa qabow waxay soo kabsadaan si ka gaabis ah sidii ay dareemeen, inta badan 487272 saacadood.

Sida loo horumariyo

Horumarinta laba-laab waa qaabka ugu ammaansan halkan: marka hore u kordhi celinta, marka labaad miisaanka.

1. Ku bilow 3 nooc oo 8 ah adoo isticmaalaya culeys aad ku dhufan karto qiyaastii 12.
2. ku dar hal mar oo toddobaad kasta ah ilaa 3x12.
3. Markaad hesho 3x12 oo leh qaab nadiif ah, ku dar 2.55 kg oo dib ugu soo noqo 3x8.

Tusaale ahaan sideed toddobaad oo laga bilaabo 40 kg: todobaadka 1 3x8 oo 40 kg ah; toddobaadka 2 3x10; toddobaadka 3 3x12; toddobaadka 4 3x8 oo 45 kg ah; toddobaadka 5 3x10; toddobaadka 6 3x12; toddobaadka 7 3x8 oo 50 kg ah; toddobaadka 8 3x10. Taasi waa 10 kg laba bilood gudahood, qiyaastii 25%, waana mid ku filan.

Haddii aad ku dhacdo isku tirinta laba toddobaad oo isku xigta, 10% ka jar barta oo ku celi wareegga. Haddii dhabarkaagu gubayo oo aanad dareemin wax dhib ah, culeyska ayaa aad u culus iyadoon loo eegin inta jeer ee aad ku soo noqotid.

Kala duwanaanshaha faa'iidada leh

• fadhiistay subax wanaagsan wuxuu ka qaadaa xarkaha garabka oo wuxuu beegsadaa kuwa taaga; isticmaal 20-30% miisaanka ka yar, 3x810.10.
• Band subax wanaagsan 2 set oo 152020 ah oo lagu kululeeyo ka hor inta aan la dhigin.
• Baarka badbaadada waa sahlan tahay in la qaado garbaha iyo in dhabarka la sii fududeeyo.
• Qaab dhismeedka ballaaran badan oo glute iyo adductor ah, sida caadiga ah waxay u ogolaaneysaa 51010 kg oo dheeraad ah.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan, marka dhabarka hoose wuxuu ku dhacaa dhowrkii jeer ee ugu dambeeyay.
• jilbaha ku laabanaya jidka hoos u dhaca, oo ka dhigaya meel xun.
• Barta ayaa aad u sarreysa, qoorta halkii ay ka noqon lahayd muruqyada.
• ka soo baxaya hoose halkii ay ka bilaaban lahayd si la xakameeyo.
• Isku dayga kalena waa la burburiyaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada 1 3 maalmood ka dib kicinta cusub waa caadi. Kuwaas ma aha:

• xanuun hoos u sii qulqulaya lugta, xanuun la'aan ama daciifnimo cagaha.
• xanuunka dhabarka oo soconaya in ka badan 7-10 maalmood ama sii daraya habeenkii iyo inta aad nasaneyso.
• xanuun daran oo dhexdhexaad ah oo kugu qasbaya inaad joojiso warbixinta.
• Haddii uu lumiyo xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakam. xakam

Haddii aad qabtid cudurrada kala duwan ee sida cirbadaha, cudurrada laxaadka ama qalliinka lafdhabarta, la tasho dhakhtar ama dhakhtar caafimaad ka hor intaadan ku darin subax wanaagsan barnaamijkaaga.

Qoraalka gaaban

• Bilowga: 2 sets3 nooc oo 1012 ah oo leh 20 kg oo ah bar madhan; dhexdhexaad: 34x810; horumarsan: 355x58.8.
• 488 shaqo oo toddobaadkii ah, oo lagu kala qaato 2 kalfadhiyo oo ugu yaraan 48 saacadood ah.
• Isticmaal 25-50% miisaankaaga oo ku fadhiiso oo ha isku dayin 1RM kor u qaadista.
• Horumarinta laba jibbaar: dhis 3x12, ka dibna +2.5 kg5 kg oo dib ugu noqo 3x8.
• xanuunka lugta hoose, xanuun la'aan ama daciifnimada cagaha ayaa ka dhigan in aad joojiso oo aad iska hubiso.