Subax wanaagsan: farsamo sax ah, khaladaad caadi ah, iyo cidda ay u tahay

Subax wanaagsan waa xidhmo qoorta leh oo leh barbell oo ku fadhiya dhabarka sare waxay u egtahay qodobo qoto dheer waxayna u shaqaysaa sida kor u qaadista jirka, marka laga reebo in culeyska uu ka fog yahay qoortaada. Warqad ahaan waa mid fudud; ficil ahaan waa jimicsiga ay ugu dhaqsiyaha badan u muuqato farqiga u dhexeeya laalaabista bowdada iyo laalaabista lafdhabarta. Halkan waa sida loo sameeyo, waxa dadka ay khalad ku sameeyaan, iyo cidda runtii u baahan barnaamijka.

Waxa subax wanaagsan dhab ahaantii tababarka

Xarkaha iyo xarkaha ayaa sameeya shaqada ugu weyn waxay fidinayaan bowdada marka aad soo baxdo. Dhismayaasha lafdhabarta waxay u shaqeeyaan qaab isometric ah: Shaqooda waa inay dhabarkaaga ku hayaan isla booska laga bilaabo inchi ugu horeeya ilaa ugu dambeeya, maaha in ay wareegaan kadibna toosiyaan. Haddii booska dhabarkaagu uu isbedelo inta lagu jiro jimicsiga, jimicsiga ayaa ka maqan ujeeddadiisa.

Si ka duwan sida loo qaado gawaarida dadka ku nool ee Romania, halkaas oo culeyska uu ku jiro gacmahaaga oo uu ku dhow yahay jirkaaga, halkan barta ayaa ku taal dhabarkaaga oo laamiga ayaa ka dheer. Ka feker inaad isticmaasho miisaanka aad u yar 305050 boqolkiiba miisaankaaga dhimashada ee Romania halka culeyska halkii kiilo ee barta ku fadhiya dhabarka hoose uu ka sarreeyo.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Ku dheji barta sida barta hoose ee la dhigo: dhinaca gadaal ee dhinaca gadaal, qiyaastii 23 cm ka hooseeya dusha sare ee dabinka. Haddii ay ku qodo lafaha, waa mid aad u sarreeya.
2. Lugaha oo dhererkoodu yahay garabka ilaa garbaha, cagaha ayaa si fudud u soo baxay. Jilibka waa la furay oo la foorariyey qiyaastii 10 15 darajo waxayna halkaas ku sii joogaan waqtiga oo dhan.
3. Neefso calooshaada, xooji calooshaada sidaad u jeeddo inaad la kulanto garaacis, isku soo jiid garbahaaga. Barta waa inay ku fadhiisataa muruqyada, ma ahan in ay hoos u dhacdo.
4. Dhabarka dib u riix sida haddii aad gadaashaada ku xirto albaabka baabuurka. jirkaaga ayaa hoos u dhacaya maxaa yeelay dhinacyada ayaa dib u dhacaya, ma ahan inaad hore u laabato.
5. Hoos u dhaadhac inta aad dareemeyso fiditaanka lafaha iyo inta aad ka qaban karto dhabarkaaga. Dadka intooda badan waxay ku dhacaan meel u dhaxeysa 45 darajo iyo meel la mid ah dabaqa. qoto dheer ma aha hadafka.
6. Ku soo noqo adigoo garabka hore u riixaya oo aad ku riixaya gadaasha. Ka neefso kor. Ha u riixin lafahaaga si aad u sii gudubto jirkaaga.

Waqtiga: 23 ilbiriqsi hoos, aan joogsi lahayn hoose, qiyaastii 1 ilbiriqsi kor. in aad si dhakhso ah u dhacdo waa sababta ugu badan ee dadka ay u lumiyaan booska dhabarka ee ku dhow 5aad.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Dib u soo jeedin halkii aad ku xirnaan lahayd

Haddii dhabarka sare uu wareego oo barta uu bilaabo la soo dhaqaaqay gacankaaga, taasi ma aha subax wanaagsan waa dib u soo celinta. wax ka qabso adigoo ka qaada 30-40% barka, ka duubaya goobta laga duubayo, oo isbarbardhiga marka hore iyo marka ugu dambeysa.

Jilibka oo hor maraya

Marka jilbaha la jiido inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, kor u qaadista waxay u rogtaa in ay noqoto mid xun oo jiifka iyo jiifka ay hoos u dhacaan. Xagalka jilbaha waa isku mid marka la soo celiyo marka ugu horeysa ilaa ugu dambeysa.

Meelaha ay ku jiraan

Marka aad hoos u dhacdo meesha ay dhexdaadu bilaabato inay hoos u dhacdo waxay ku dhufatay dhabarka hoose iyada oo aan faa'iido dheeraad ah u lahayn muruqyada. 60 darajo oo leh dhawaaqa dhawaaqa ee la isku dhejiyo midka la isku dhufo.

Miisaanka aadka u badan

Tani ma aha kor u qaadista diiwaanka shaqsiyeed. Haddii aadan helin 8 jeer oo nadiif ah, barta ayaa aad u culus ma jirto meel dhexe halkan.

Neeftaada ku haynta inta lagu jiro muuqaalka oo dhan

Markaad sameyso 10 ama in ka badan, neefso inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada ugu horeysa ee dhaqdhaqaaqa. In aad waqti dheer ku dhejiso oo aad neeftaada ku hayso adigoo hoos u jiifaya ayaa cadaadiska dhiigga kor u qaada.

Miisaanka, qaybaha iyo meesha ay ka tirsan tahay barnaamijka

• 2 toddobaad ee ugu horeeya: barbell madhan (20 kg) ama xitaa baashaal, 233 set oo 101212 repetitions ah, farsamo kaliya.
• Meelaha shaqada: 3 set oo 812 repetitions ah, 90120 seconds oo nasasho ah.
• Xoogga: ka tag 344 mar oo kale oo keyd ah. Warbixintaadii ugu dambeysay waa inay u egtahay tii ugu horeysay.
• Saqafka ugu macquulsan dadka badankood: 40 ilaa 50% ee meesha aad ku fadhiisanayso. Haddii aad 100 kg ku dhuunto, 40-50 kg subax wanaagsan waa mid dhab ah.
• Horumarinta: +2.5 kg 12 todobaad kasta, laakiin kaliya inta farsamada ay sii socoto.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 12 jeer usbuucii, had iyo jeer ka dib kor u qaadistaada ugu weyn (squat, deadlift), marna ka hor.

Cidda ay ku haboon tahay iyo cidda ay sugeyso

waa macquul haddii jirkaaga uu hore u sii jeedo marka aad ku fadhiisanayso, haddii jilibkaaga jilibka uu si cad uga dambeeyo jilibkaaga, ama haddii aad tababarto xoog kor u qaadista ama isboorti aad u badan oo aad ku booddo iyo boodbood. Waxa kale oo faa'iido leh haddii aad rabto inaad dhisto awoodda aad ku haysato dhabarka oo siman marka aad culeys ku jirto, maxaa yeelay taasi waa ujeeddada sare ee kor u qaadista.

Hadda iska dhaaf haddii aad tababartay wax ka yar 6 bilood oo aadan weli haysan xidhmo nadiif ah oo ku saabsan kor u qaadista dhimashada ee Romania, haddii aad hadda leedahay xanuunada dhabarka hoose, haddii garbahaaga ama curcurkaagu uusan ku qaban karin barta dhabarkaada, ama haddii aad uur leedahay oo aad tababarto adigoon kormeer aqoon leh lahayn. Beddelka leh saameyn la mid ah iyo halis yar: Dhismaha dhabarka ee reer Romania, 45 darajo oo dib loo kordhiyo, dhabarka la isku xoqo, iyo dib loo kordhiyo oo leh 2 ilbiriqsi oo joogsi ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuun hoos u sii qulqulaya lugta, qaniinyada, ama dareen daciifnimo ah oo ku jirta lugta.
• xanuunka dhabarka oo aan ka yaraan 7-10 maalmood gudahood ama maalinba maalinta ka dambeysa sii daraya.
• Xanuun habeenkii iyo inta aad nasaneyso, gaar ahaan marka aad qandho qabtid ama aad miisaankaaga lumiso.
• Dhibaatooyinka xakamaynta dheecaan ama caloosha iyo xasaasiyad ku saabsan qoorta taas oo ah mid deg deg ah isla maalintaas.
• Dhiig karka sare, cudurka wadnaha ama qalliinka dhawaan la sameeyay ka hor intaadan ku darin qalab xoog leh oo kor u qaadaya.

Qoraalka gaaban

• Jilibka dib u dhaqaaqo, geeska jilbaha waa la sii hayaa, booska dhabarka ma bedelo marka ugu horeysa ee la sameeyo.
• Ku bilow 20 kg oo ah bar madhan laba toddobaad kadibna 3 set oo 812 jeer oo 3-4 jeer oo ah keyd.
• inta badan kor u qaadayaasha, 40-50% ee kor u qaadistaada waa xadka sare ee macquulka ah.
• hoos u dhig 23 ilbiriqsi oo joojin marka dhabarkaagu bilaabo inuu dhaco, ma aha marka aad isku xigta.
• Xanuunka lugta, xanaaqa ama daciifnimada cagaha waxay ka dhigan tahay inaad joojiso oo aad iska hubiso ma aha oo kaliya miisaanka fudud.