Sida loo akhriyo magacyada jimicsiyada

Tilmaamo wax ku ool ah oo lagu qeexayo magacyada jimicsiyada: qalabka, xagalka, qabashada iyo qaabka dhaqdhaqaaqa, iyo sidoo kale gaabinta jimicsiga sida RDL, RPE iyo 4x8, sidaa darteed barnaamij kasta waa macquul.

Marka ugu horeysa ee aad furto barnaamij tababar oo dhab ah, nus ka mid ah waxay u egtahay code: DB daabacaadda 3x10iyo RDL 4x8 @RPE 7iyo Qalabka loo yaqaan 'Bulgarian split squat' oo ah 3x12 lug kastawaa wax aan ku faraxsanahay . Waxba ma aha mid si iskood ah loo sameeyay qayb kasta oo magac ka mid ah waxay kuu sheegaan wax isku mid ah oo ku saabsan jimicsiga. Markaad akhrido qaybaha, uma baahnid inaad xasuusato kun jimicsi, kaliya shan qaab dhaqdhaqaaq iyo dhowr wax ka beddelaya.

Magaca jimicsiga waa sharaxaad, ma aha calaamad.

Magacyada intooda badan waxay raacaan isku qaab: qalabka + booska jirka + qabashada + dhaqdhaqaaqa salkawaa wax aan ku faraxsanahay . Qaado saxaafadda laabta ee la isku dhajiyo ee la isku dhajiyoWaxyaabaha la xidhiidha: u-dhaca macnaheedu waa in kursiga la dhigo 30 ilaa 45 darajo, xidhmo waa qalabka, saxaafadda waa riix siman oo la jiifsado. Akhri hore iyo dibba waxaadna haysataa tilmaamo buuxa.

Marka qayb laga maqnaado, waa la qaadanayaa. Saxaafadda miiska aan lahayn calaamad macnaheedu waa kursi siman iyo barbell. Ku dhuunta aan lahayn calaamad macnaheedu waa in laguugu dhufto dhabarka sare. Safafka aan lahayn calaamad macnaheedu waa barbell oo jirkaaga lagu foorariyo qiyaastii 45 darajo. Marka waxaad baraneysaa kaliya dhaqdhaqaaqa saldhigga wax kasta oo kale waa wax isbeddel ah oo hortiisa ku xayiran.

Shan qaab oo dhaqdhaqaaq ah ayaa daboolaya wax kasta oo ku dhowaad

Laabta la jiido (la jiido)Waxyaabaha la xidhiidha: dhabarka, hore, garaaca, lugta, kor u qaadista.
Xidhmooyinka garabkaWaxyaabaha la xidhiidha: Duulimaad, Duulimaad Roomaan ah (RDL), Duulimaad qoorta ah, subax wanaagsan.
RiixWaxyaabaha la xidhiidha: Saxaafadda iyo saxaafadda kor u qaadista (horisontal), saxaafadda kor u qaadista iyo saxaafadda garbaha (vertical).
JiidWaxyaabaha la xidhiidha: Sawirada barbell ama dumbbell (horisontal), jiidashada kor iyo jiidashada hoose (vertical).
Qaadashada iyo ka hortagga dhaqdhaqaaqaWaxyaabaha la xidhiidha: socodka beeraleyda, loox, saxaafadda, looxyada dhinaca.

Markaad qorto magac aadan aqoon, su'aasha koowaad ma aha waa maxay?waa shantaas midkee ayaa ahwaa wax aan ku faraxsanahay . taasina waxay isla markiiba hoos u dhigeysaa jimicsiga wax aad horey u fahamtay, waxa kaliya ee haray waa in la ogaado sida ay uga duwan tahay.

Qalabka ayaa beddelaya baahida, ma aha oo kaliya muuqaalka

Barbell ayaa kuu ogolaanaya inaad qaadato culeyska ugu badan iyo inaad la socotid horumarka aad ku sameysay isbuucba usbuuc 2.5 kg oo nadiif ah. Dumbbells waxay u baahan yihiin xasilooni badan, marka culeyskaaga guud ee isla dhaqdhaqaaqa ayaa caadi ahaan noqon doona 10 ilaa 20 boqolkiiba ka hooseeya nooca barbell ee la filayo, ma ahan tallaabo dib u dhac ah. fiilooyinka iyo mashiinada ayaa jidka kuu haya taasina waxay kaa dhigeysaa mid faa'iido leh 12 ilaa 15 jeer marka aad daalan tahay. Shaqada miisaanka jirka waxaa loo qoray sida BWwaa wax aan ku faraxsanahay .

Xagalka, booska iyo tirada xubnaha

Erayada ka hor socda dhaqdhaqaaqa ayaa kuu sheega meesha jidhkaaga uu ku yaalo iyo inta xubnood ee shaqeynaya. Dhinaca dhinaca waa kursi 30 ilaa 45 digrii ah, hoos u dhac madaxaaga hoos u dhiga dhinacyadaada, meel siman waa heer. Fadhigaiyo taagan iyo laalaaday waa run. Gawaarida gaarka ah ama mid dhinac ah macnaheedu waa hal dhinac mar. Marka la eego qoorta la kala qaybiyay ee Bulgaariya, cagta dambe waxay ku fadhidaa kursiga sare ee 30 ilaa 40 cm. Marka barnaamijku dhaho 3x12 halkii lug, taasi waa 6 set oo shaqo ah iyo qiyaastii 12 daqiiqo oo ay ku jirto miisaaniyadda nasashada.

Qabashada: width iyo jihada gacanta

Gacmaha (Eebe) oo loo jeediyay (Dhinaca) waa laalaado ama gacanta sareGacmahaaga oo aad jeeddo waa la isku daray ama si qarsoodi ahiyo dhexdhexaad ah Waa gacanha oo is qaabilay. Taasi waa sababta a soo jiidashada iyo a dhinaca sare ee xiidmaha waa laba jimicsi oo kala duwan: midda koowaad waa midka sare ee dhabarka ku tiirsan, tan labaad waa midka hoose ee gacanta ku jira waxayna keentaa in badan oo ka mid ah garabka. Xidhitaanka dhow "Bank press" waxaa loola jeedaa gacmaha oo u dhexeeya 20 ilaa 25 cm; qabashada ballaaran waa qiyaastii 1.5 jeer ballaca garbaha.

Waa gaabinta aad inta badan arki doontid

4x8Waxyaabaha la xidhiidha: afar nooc oo sideed jeer ah.
RPE 7Waxyaabaha la xidhiidha: sida adag ee uu u muuqday setka, halka 7 ay ka dhigan tahay inaad haysatay 3 celcelis oo ka harsan.
RIR 2Waxyaabaha la xidhiidha: isla fikraddii si toos ah loo sheegay 2 dib u soo noqnoqoshada ka tag.
1RMWaxyaabaha la xidhiidha: ugu badnaan hal mar oo aad soo noqotid; 70% 1RM waa 70 kg haddii ugu badnaan aad tahay 100 kg.
Waqtiga 3-0-1-0Waxyaabaha la xidhiidha: 3 ilbiriqsi hoos u dhigista, 0 hakad hoose, 1 ilbiriqsi kor u qaadista, 0 hakad sare.
AmrapWaxyaabaha la xidhiidha: inta ugu badan ee soo noqnoqoshada ee suurtogalka ah ee ku jirta setkaas; Xogta ugu weyn ee la bixiyayWaxyaabaha la xidhiidha: Daqiiqad kasta oo ay dhacdo waxaa jira mid cusub.
RDL, OHP, BSSWaxyaabaha la xidhiidha: Xiddigaha reer Romania ee kor u kaca, madaxa kor u kaca, Bulgaariya oo isku dhafan.

Codsiga hal khad oo barnaamijka ah

RDL barbell 4x8 @RPE 7, xawaaraha 3-0-1-0, nasashada 120 s

Qalabka lagu xiroWaxyaabaha la xidhiidha: qalabku waa baarka.
RDLWaxyaabaha la xidhiidha: xidhmo qoorta leh oo jilbaha si fudud loo foorariyo, barta lugtaada hoos ugu dhaadhacday ilaa dhexda bowdada.
4x8Waxyaabaha la xidhiidha: afar nooc oo sideed ah, 32 celcelis.
@RPE 7Waxyaabaha la xidhiidha: dooro xamuul aad ku sameyn karto 3 jeer oo dheeri ah dhamaadka set kasta.
Waqtiga iyo nasashadaWaxyaabaha la xidhiidha: hoos u dhig 3 ilbidhiqsi, kadibna 2 daqiiqo kala qaado. Jimicsiga oo dhan wuxuu socdaa 11 ilaa 12 daqiiqo.

Hal dhaqdhaqaaq, saddex magac.

Ciyaarta isku midka ah waxay inta badan leedahay magac rasmi ah, magac jimicsi iyo magac mashiinka lagu daabacay. A. A. A. A. A. hoos u dhigista waa jiidashada toosan, a xoqida qoorta waa kordhinta qoorta ee la soo buuxiyay oo ka baxsan kursiga fadhiga, a lugta oo la isku duubay waa jilbaha la jiido. Haddii qof isticmaalo erey aadan garanayn, weydii laba su'aalood: muruqyada ay shaqeeyaan iyo qalabka ay isticmaalaan. taasi waxay qaadataa 10 ilbiriqsi waxayna kaa badbaadinaysaa inaad sameyso dhaqdhaqaaq khalad ah muddo 3 todobaad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Magacyada jimicsigu waa kuwo aan waxyeello lahayn, fulinta had iyo jeer ma aha. U tag dhakhtarka haddii aad qabtid xanuun socdo in ka badan 2 toddobaad oo aan ka yaraan karin markaad nasato, xanuun daran oo gacanta ama lugta ku dhaca, xanuun ama daciifnimo gacanta ama lugta, kala-goysyada si muuqata u bararka ama xanuunka laabta iyo madax-xanuunka marka aad dadaal sameyneyso. Isla sidaas ayaa ku habboon haddii laguu ogaaday cudurka wadnaha, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, ama qalliin lagu sameeyay 6dii bilood ee la soo dhaafay marka hore iska daawo, ka dibna dooro jimicsi.

Qoraalka gaaban

Magaca jimicsiga waa sharaxaad: qalabka, booska, qabashada, ka dibna dhaqdhaqaaqa saldhigga.
Waxqabad kasta oo aanad aqoon u yaree mid ka mid ah shanta qaab: Hoos u dhig, xidhmo, riix, jiid, qaado.
Wax-beddelka waxay leeyihiin tirooyin dhab ah: u dhaca waa 30-45 darajo, qabashada dhow waa 20-25 cm, lug kasta waxay labanlaabmaysaa tiradaada.
barta gaaban mar: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Haddii xanuunka uu socdo in ka badan 2 todobaad ama aad dareento xanuun ama daciifnimo, la tasho dhakhtar ka hor intaadan hagaajin barnaamijka.