Sida ay u egtahay barnaamijka xoojinta dumarka

Barnaamijka xoogga ee dumarka ma ahan mid si weyn uga duwan kan ragga: isku kor u qaadista, isla xeerarka horumarka, isla hababka ka dhigaya muruqyada inay xoogaystaan. Kala duwanaanshahu waxay ku jiraan culeyska bilowga ah, xaqiiqda ah in haweenka intooda badani ay u dulqaadan karaan culeyska lugaha badan ee culeyska jirka sare, iyo dhowr mowduuc oo caafimaad oo mudan in la ogaado. Halkan waxaa ku qoran sida barnaamijkan u eg yahay toddobaadkii oo dhan, iyadoo la raacayo tirada dhabta ah.

Imisa jeer iyo intee in le'eg

Saddex kulan oo toddobaadkii ah ayaa dadka badankood ugu fiican in ay waqti ku soo celiyaan. Laba waa heerka ay xooggu si kalsooni leh u dhisanayo, afarna waa mid macno leh marka aad sanad ama in ka badan tababar joogto ah ku sameyso. Kalfadhigu wuxuu qaadanayaa 45 ilaa 70 daqiiqo oo ay ku jirto diirimaadka.

Tirada musqusha ee usbuuca: 10 ilaa 20 nooc oo shaqo ahwaa wax aad u fiican . Haddii aad tahay qof bilaabaya, bilow 8 ilaa 12 nooc oo koox kasta ah usbuucii oo ku dar hal ama laba nooc laba ilaa saddex toddobaad kasta. Qalabka shaqada waa mid ku dhow in uu fashilmo; qalabka kuleylka ma tirinayaan.

Farsamada kor u qaada barnaamijka

Barnaamijku wuxuu ku saleysan yahay lix qaab dhaqdhaqaaq. Wax kasta oo kale waa wax lagu caawiyo.

• Ku dhuunta dhabarka, koobka, mashiinka dhabarka.
• Xidhmooyinka garabka Duulimaadka dhimashada ee Ruushka, dhimashada caadiga ah, riixidda bowdada.
• Saxaafadda siman barkinta, barkinta, jiifka.
• Saxaafadda toosan Saxaafadda sare ee kor u kaca, taagan ama fadhiya.
• Jiid jiidista laamaha, jiidista laanta, jiidista laanta ama barbell row.
• Lugaha hal dhinac ah Lunge, Bulgarian split squat, kor u qaad.

Qorshe saddex maalmood ah

1. Maalinta koowaad: 4x5 qoorqoor, 3x8 madaxa sare, 3x8 rumayn, 3x8, barbell row 3x10, 3x30 45 ilbidhiqsi.
2. Maalinta B: 3x4 xidhmo, 4x6 xafiis, 3x10 xidhmo lug kasta, 3x10 xidhmo, 3x12 xidhmo.
3. Maalinta C: 4x8 xoqida qoorta, 3x10 riixida dumbbell, 3x8 ku dhuunta ama horta ku dhuunta, 3x12 jiifka fadhiya, 3x15 jiidista wajiga.

tababar laba jeer usbuucii? Ku socodsii kaliya Maalinta A iyo Maalinta B, oo ku kala bedel xoqida qoorta meesha ay ku jirto qalabka ugu dambeeya.

Dib u soo noqoshada, nasashada iyo sida ugu dhow ee guuldarada

Kor u qaadayaasha waaweyn: 3 ilaa 5 nooc oo 4 ilaa 6 ah marka hadafku yahay xoogga dabiiciga ah ama 3 nooc oo 6 ilaa 10 ah marka aad rabto xoog iyo muruqyo wadajir ah. Qalabka: 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah.

Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha: 2 ilaa 4 daqiiqo ku dheji jirka, kor u qaadista jirka iyo kursiga fadhiga, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi alaabta lagu qalajiyo. Nasashada gaaban ma aha mid waxtar badan leh, laakiin waa mid adag.

Dhammaadka setka 1 ilaa 3 jeer oo ka haray keydka. Fashil dhab ah dhif ayey ku dhacdaa: ugu badnaan markii ugu dambeysay ee la sameeyo jimicsi go'doomin ah, oo aan todobaad kasta ahayn.

Sida horumarka uu run ahaantii u dhaco

Horumarka waa waxa kaliya ee tababarka ka dhigaya xoog. Xeerku waa mid fudud: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliskaaga ee set kasta oo leh 1 ilaa 2 celcelis oo keyd ah, ku dar miisaanka 2.5 kg oo ah kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg oo ah ku jirtay jiifka iyo jiifka. Haddii gymku uusan lahayn 1.25 kg oo ah saxan, ku dar hal mar oo isku xigta ilaa aad ka hesho ku filan inaad booddo.

Rajadaada macquulka ah: 3 ilaa 6 bilood ee ugu horeeya qof bilaabaya wuxuu inta badan ka qaadaa 20 kg oo ah bar madhan 50 ama 60 kg shan jeer. Sanadka koowaad kadib, horumarka waxaa lagu qiyaasaa 2.5 kg laba ilaa saddex biloodba mar, waana wax caadi ah.

6 ilaa 10 todobaad kasta, qaado toddobaad fudud: isku tirada 60 boqolkiiba miisaanka caadiga ah ama miisaanka caadiga ah ee nuska noocyada.

Xilliga uurka, uurka iyo waqtiga dhalmada kadib

Dumarka intooda badan xooggoodu wuxuu ku kala duwan yahay wareegga caadada wax ka yar sida dadka ay u maleynayaan, marka ma jirto sabab loo dhiso barnaamij ku saabsan marxaladaha wareegga. Qaabka wax ku oolka ah: sii wad qorshahaas, laakiin iska ogolow inaad miisaanka hoos u dhigto 10 ilaa 20 boqolkiiba labadii maalmood ee ugu horeysay ee caadadaada, ama bedel midka culus midka fudud.

Marka uurku uusan dhib badan lahayn, tababarka xoogga ayaa inta badan sii socda, laakiin dhakhtar ayaa la socdaa oo isbedelada: culeysyo fudud, ha ku jiifin gadaashaada inta badan ka dib saddexda bilood ee ugu horeysa, iyo ha ku tababarin jimicsiyada ay ku jirto khatarta dhaca. Dhalashada kadib, soo noqoshada caadiga ah waxay bilaabataa 6 ilaa 8 toddobaad ka dib baaritaanka, iyadoo la bilaabayo miisaanka jirka iyo dumbbells fudud.

Kaarinta biyaha inta lagu jiro fadhiga ama boodboodka iyo dareenka cadaadiska hoose ee lafaha, ma aha qiimaha caadiga ah ee tababarka. waa calaamad aad ku joojinayso ciyaaraha culus ee aad ku qaadato oo aad u qiimeyso dabaqaaga lafaha.

Cuntada iyo hurdada

Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintiiwaa wax aad u fiican . Dumarka miisaanka 65 kg ah oo miisaanka 105 ilaa 145 g ah, u qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 25 ilaa 40 g ah.

Kaloriyada: si aad u dhisto xoogga, fadhiiso si aad u ilaaliso ama aad u qaadato wax yar oo ka badan 100 ilaa 200 kcal maalintii. Si aad u lumiso dufanka adigoo sii haysta xoogga, isticmaal daciif 300 ilaa 500 kcal, ma aha wax ka badan daciifka aadka u daran wuxuu marka hore cunayaa xoogga iyo muruqyada.

7 ilaa 9 saacadood hurdo. Haddii aad si joogto ah u daalan tahay oo aad u daalan tahay marka aad ku jirtid goob aad horey u dareemeysay in ay fududahay, waxaa haboon in aad hubiso in aad haysato bir iyo fiitamiin D.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama xanuunka sii daraya habeenkii.
• Kaarinta biyaha, cadaadiska lafaha ama xanuunka marka la isku xidhayo.
• Xilliga aan lahayn 3 bilood ama ka badan, gaar ahaan marka la joojinayo miisaanka.
• Xanuun, qufac, xanuun laabta ama neefta oo aan ku habooneyn dadaalka.
• Ka hor intaadan bilaabin haddii aad qabto cudurka lafaha oo yaraada, sonkorowga, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, ama aad ku soo noqoneyso dhalmada ama qalliinka.

Qoraalka gaaban

• 3 kalfadhi toddobaadkii, 45 ilaa 70 daqiiqo midkiiba, 10 ilaa 20 kalfadhi oo shaqo ah koox kasta oo muruq ah.
• Lix qaab dhaqdhaqaaq: Hoos u dhig, xidhmo, laba riix, jiid, iyo hal lug oo shaqo ah.
• kor u qaadayaasha ugu waaweyn 3 ilaa 5 nooc oo 4 ilaa 6 soo noqnoqoshada ah, qalabka 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15, joojinta 1 ilaa 3 soo noqnoqoshada oo aan fashilnayn.
• Ku dar 2.5 kg oo jirka sare ah iyo 5 kg oo jirka hoose ah marka aad gaarto heerka ugu sarreeya ee celceliska; qaado toddobaad fudud 6 ilaa 10 toddobaad kasta.
• 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, oo dhakhtarka la tasho xanuun joogto ah, daadan, ama caadada la'aan.