Saxaafadda kor u taagan: Qeybaha, Dib u soo noqoshada iyo sida loo horumariyo

Lambarada la taaban karo ee saxaafadda kor u kaca ee taagan: set, celcelis, miisaanka aad ku darto, waxa la sameeyo marka aad ku dhacdo, iyo marka xanuunka garbaha uu u baahan yahay dhakhtar.

Saxaafada kor u taagan waa kor u qaadista meesha aad ku riixdo barka garbahaada ilaa gacmaha la xiray adigoon lahayn wax lug ah. Waxay ka dhaqdhaqaaqdaa si ka gaabis ah sida xafiisyada ama kor u qaadista jirka, sidaa darteed dadka intooda badani way ka tanaasulaan ka hor inta aysan bilaabin inay bixiyaan. Halkan waxaa ah tirada dhabta ah: Imisa set iyo celcelis, intee in le'eg ayaa lagu dari karaa, iyo waxa la sameeyo marka uu ku dhaco.

Imisa jeer usbuucii

Haddii aad tababarto 3-4 maalmood usbuucii, laba kulan oo saxaafadeed ayaa ah meesha ugu fiican. Toddobaadkiiba hal mar way shaqeeysaa, laakiin horumarka ayaa ka gaabis badan maxaa yeelay kor u qaadista waa farsamo farsamo ayaa u baahan in la celiyo. Saddex jeer usbuucii waa macno leh oo keliya haddii ugu yaraan hal kalfadhi uu yahay mid fudud (60-70% ugu badnaan) haddii kale garbaha iyo lugaha ayaa caadi ahaan bilaabaya inay ka cabanayaan 4-6 toddobaad kadib.

Haddii aad riixdo laba jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood u kala dheereyso kalfadhiyada oo kala duwana: maalin ka culus oo leh celcelis yar, maalin ka fudud oo leh celcelis badan. In aad 3x5 ku ordo isla miisaanka laba jeer usbuucii waxba kama gaarto.

Qeybaha iyo dib u soo noqoshada heerarka

Bilowga: 6da bilood ee ugu horeysa

3 nooc oo 5-8 jeer ah, laba jeer usbuucii.
2-3 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa. Nasashada gaaban waxay hoos u dhigeysaa dib u soo noqoshadaada setka 2aad iyo 3aad.
Ku bilow barka Olympic ee madhan (20 kg) ama 5-8 kg oo gacmo ah. Haddii barta madhan aysan dhaqaaqin 5 jeer oo nadiif ah, isticmaal dumbbells ilaa ay dhaqaaqdo.
ka tag 2-3 jeer oo keyd ah oo ku saabsan set kasta. Waxba kuma kordhinayso tababarka guuldarada lixdii bilood ee ugu horeysay ee noloshaada waxaase kaliya sii kordhinaya soo kabashada.

Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 6 bilood ilaa 2 sano

Maalin adag: 4-5 nooc oo 3-5 jeer ah qiyaastii 80-87% ugu badnaan.
Maalinta iftiinka: 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah 60-70%.
Wakhti kasta waxaa la sameeyaa 8-12 nooc oo adag oo si toos ah loo riixo. Inta badan da'da ka yar 6 sano waa mid aad u yar si loo horumariyo; marka aad ka weyn tahay 16 sano dhif ayaa ay ku guuleysataa.

Waxyaabaha horumarsan: 2 sano iyo ka badan

Ku socodsii 4-6 toddobaad oo isku-dar ah: laba todobaad oo 5x5 ah 75%, kadibna 4x3 ah 85%, kadibna hal todobaad oo 40-50% ka yar.
hal ama laba jeer bishii, qaado hal jeer oo 90% ka badan si miisaanka culus uusan u dareemin mid shisheeye.

8-daqiiqo oo lagu kululeeyo

2 daqiiqo oo jimicsi fudud (baaskiil, boodbood).
10 wareeg oo garbaha ah iyo 10 dib u dhac oo ka soo baxa gacmaha, wax culeys ah.
bar madhan, laba nooc oo 8 jeer ah.
50% miisaanka shaqada x 5, 70% x 3, 85% x 1, ka dibna waxaad qaadataa qalabkii ugu horeeyay ee shaqada.

Sida loo kordhiyo miisaanka

Nidaamka ugu kalsoon waa in la sameeyo laba jeer. ku hagaajinta tirada qaybaha, ka shaqee inta lagu jiro kala duwanaanshaha, oo ku dar miisaanka marka aad gaarto meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta qaybta kasta.

Tusaale: 40 kg, 3 set, kala duwan 6-8. Kalfadhiga koowaad wuxuu socdaa 8/7/6, kalfadhiga labaad 8/8/7, kalfadhiga saddexaad 8/8/8 kadibna waxaad ku dartaa 2.5 kg oo aad dib ugu dhacdaa 6-7 celcelis.

Saxaafadda kor ku xusan 2.5 kg waa mid aad u weyn. Saxanada kala duwan ee 0.5 iyo 1.25 kg ma aha mid isku dhafan waa farqiga u dhexeeya horumarka iyo joojinta.

Rajadaada macquulka ah: bilowga ayaa ku daraya 2.5 kg 1-2 todobaad kasta 2-3 bilood ee ugu horeeya. Intaas kadib 1-1.25 kg bishii waa wax fiican. Qofka kor u qaada miisaanka heerka dhexe, 10-15 kg oo kor u kaca sanad oo dhan waa natiijo adag, ma aha wax niyad jab ah.

Markaad dib u dhacdo

Saddex kulan oo isku xigta oo aan wax horumar ah gaarin waa calaamad, maaha nasiib daro. Ka shaqee si taxadar leh:

10% ka jar barta oo dib ugu soo laabato 3-4 todobaad oo aad ka booddo wax ka yar sidii hore.
Ku dar shaqooyin dheeri ah laba jeer usbuucii: ku fadhiya ku cadaadi 3x8-10, kor u qaadida dhinaca 3x12-15, hoos u dhigidda ama kordhinta triceps 3x8-12.
Bal fiiri waxyaabaha caajiska ah: 7-8 saacadood oo hurdo ah iyo 1.6-2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii.
Haddii aad ku jirto cunto yar oo kaloori ah, saxaafada sare waa tan ugu horreysa ee ku dhaca. taasi waa caadi hadafkaasi waa inaad haysato tiradaada, ee ha dhigin rikoorada.

Shan qalad oo caadi ah

Barta ayaa u socota hore halkii ay kor ugu sii socon lahayd. Madaxaaga si fudud u jiid dib, kadibna dib ugu riix barta hoosteeda sida ugu dhakhsaha badan ee barta ay ka saarto wajigaaga.
Qalabka dhabarka hoose ee xad dhaafka ah. Ku adkeysato calooshaada, haddii dhabarkaagu weli laalaado, miisaanku aad buu u culus yahay.
Waxaan ku fadhiisanay isla goobta muddo bilo ah.
si aad ah u qabso. Gacmahaagu waa inay ahaadaan kuwa toosan ee hoose, taas oo caadi ahaan ka dhigan in ay ka ballaaran yihiin 5-10 cm.
Todobaad kasta ayaan ku guuldareysanay. Ku badbaadi guuldarada maalinta ugu dambeysa ee iftiinkaaga, ugu badnaan 2-3 toddobaadba mar.

Goorta la raadsado dhakhtar

Garbaha ayaa dhif ah in ay is-xaalliyaan marka ay khalad galaan. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii aad qabtid:

xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama xanuun habeenkii kaa soo toosiya;
dareenka dareenka ama dareenka dareenka ee gacanta, gacanta ama faraha;
luminta xoogga degdegga ah ama awoodi la'aanta kor u qaadista gacanta in ka badan 90 darajo;
madax xanuun, madax xanuun ku yimaada cadaadiska ama cadaadis dhiig oo sareeya iska hubi intaadan samayn waxyaabo culus oo aad kor u qaaddo.

xanuunka oo ka muuqda hal dhinac oo ka baaba'aya maalin ama laba waxaa badanaa sabab u ah farsamo ama is-qabqabsi aan la sameynin. xanuunka kaa raaca marka aad baxdo jimicsiga ma aha.

Qoraalka gaaban

Saxaafadda laba jeer usbuucii: hal maalin oo culus (3-5 celcelis), hal maalin oo iftiin leh (8-12).
Kuwa bilowga ah: 3 nooc oo 5-8, 2-3 daqiiqo oo nasasho ah, 2-3 jeer oo dib loo dhigo.
Ujeedadaada waa inaad qaadato 8-12 nooc oo adag usbuucii; wax ka yar ayaa aad u yar, wax badan ayaa lumay.
Horumar la sameeyo horumar laba jibbaaran iyo 0.5-1.25 kg oo ah saxanno qaybsan halkii aad ku qasbi lahayd 2.5 kg.
Markaad dib u dhigto: yaree 10%, dib u dhis 3-4 todobaad, oo hagaajiso hurdada, borotiinka iyo garabka ama shaqada garabka.