Saxaafadda: farsamada, ballaca qabashada iyo badbaadada aan la helin qof wax arka

Qalabka garbaha iyo cagaha, jidka barta, sida loo doorto ballaca qabashada, iyo waxa saxda ah ee la sameeyo haddii aad ku xayiran tahay barta keligaa.

Baaskiilku waa jimicsiga ugu caansan jimicsi kasta oo inta badan si xun loo sameeyo badanaa sababtoo ah dadku waxay fiiriyaan gacmahooda oo keliya halka dhabarka iyo lugaha ay sameeyaan nus shaqada.

Qalabaynta

Indhaha ku hoos jira barta markaad jiifto.
Lugaha oo si siman oo adag dhulka ku yaal, hoos ama wax yar ka dambeeya jilbahaaga. waxaad ku riixdaa dhulka inta lagu jiro goobta oo dhan.
Garbaha isku dhaji. sida haddii ay ku jiraan qalin oo ay ku jiraan inta lagu jiro setka oo dhan. Tani waa qaybta ugu muhiimsan: garbaha xasilloon waxay ka dhigan tahay meel adag oo xanuun yar.
Qaabab yar oo dhabarka hoose ah waa caadi waana la rabaa; gadaashaada waxay ku sii jirtaa kursiga.

Korantada

Qabso barta marka gacmahaagu waa toosan yihiin marka bartu taabato laabtaada (sida caadiga ah qiyaastii 1.5 widths garbaha).
Hoos u dhigista gacanta lagu hayo laabta hoose ma aha qoorta.
Gacmaha oo 45° 60° ah jirka, oo aan u muuqan qaab T ah.
Si fudud u riix barta dib u dhig., indhahaaga u jeeda, ha toosin wadada waa qalooca hoose.

Baaxadda gacanta

Qabashada ballaaran: meel gaaban, laabta badan, garabka badan haddii garabka hore uu xanuunsanayo, waxaa laga yaabaa in gacantaadu aad u ballaaran tahay.
Qiyaasta dhexdhexaadka ah: waa heshiiska ugu fiican dadka badankood.
Cidhiidhi ah (ballaca garbaha): waxay leedahay triceps badan, garabka ayaa ka jilicsan, waa doorasho aad u fiican haddii aad xanuun qabtid.

Haddii aadan haysan qof ku eegi kara

Isticmaal qalab lagu xiro oo leh baararka badbaadada meel ka hooseysa heerka laabta.
Ha isticmaalin qoorta. marka aad keligaa ku fadhiisanayso kursiga fadhiga ee siman oo aan lahayn wax badbaado ah sida ugu dambeysa waxaad u jeedin kartaa barta oo aad u dayn kartaa in saxanka uu iska dhaco.
Haddii aad ku xayiran tahay: hoos u dhig barta laabtaada, ku wareeji calooshaada dhinacyadaada kuna fadhiiso. Ma ahan mid qaali ah, laakiin waa mid amaan ah.
Wax kale oo la beddeli karo: dumbbells uma baahnid inaad ka baxdo hoostooda, waxaad kaliya ku dhigeysaa dhinacyadaada.

Khaladaadka caadiga ah

Waxay ka soo baxday laabta. Waxaad lumisaa xiisadda waxaadna kordhisaa khatarta. taabashada, kadibna riix.
kor u qaadida bowdadaada. Calaamad muujinaysa in culeyska uu aad u culus yahay.
in la fidiyo garbaha (garbaha hore u sii jeestay) sababta ugu weyn ee xanuunka garabka hore.
Waxyaabo badan oo ku saabsan fashilka kursiga fadhiga ayaa ah meesha ay guuldaradu ugu burburiso farsamada ugu dhakhsaha badan.

Haddii garbahaagu xanuunayo

Xidhitaanka u yaree ballaca garbaha.
Isku bedel kursiga fadhiga ah ee la isku dhejiyo si aad u hesho u-dhaqdhaqaaq yar (153030°) ama dumbbells.
Ku dar shaqada dhabarka sare (sare) laba jeer usbuucii garbaha sida dheelitirka.
Haddii xanuunka uu socdo in ka badan laba toddobaad, la tasho dhakhtarka jirka.

Qoraalka gaaban

garbaha waa la isku xidhay, cagaha waa la dhigay, qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qaab qa
Gacmaha hore ee hoose ee kor u kaca.
Gacmaha oo 45° ilaa 60° ah, bar ilaa laabta hoose.
Tababarka kaligiis waxaa loola jeedaa bar ama gacan-qabasho.