Qorshaha cunnada ee 3000 oo kaloori ah ee lagu kordhinayo culeyska

Saddex kun oo kaloori waxay u muuqataa cunto badan ilaa aad isku daydo inaad cuntid maalin kasta, usbuuc usbuuc kadib. waxa soo socda waa maalin aan ka shaqeeyay: tirada gram ee cuntada, kala qaybsanaanta macro, iyo xeerarka lagu beddelayo qaadashadaada marka miisaanku uu istaago. Tiradaasi waxaa loo sameeyay qof 75 ilaa 85 kg ah oo kor u qaada 3-4 jeer usbuucii.

3000 ma tirada saxda ah baa adiga kugu habboon?

Qiimeynta dayactirka waa 33 ilaa 35 kcal halkii kiilo oo miisaanka jirka ah qof tababaraya 3-4 jeer usbuucii oo aan si buuxda u fadhiisan inta ka hartay maalinta. 80 kg waxay ku dhaxeysaa 2,650 iyo 2,800 kcal. 250 ilaa 350 kcal oo maalin kasta ah ayaa kugu keena qiyaastii 3,000 iyo in aad kordhiso qiyaastii 0.25 ilaa 0.5 kg usbuucii, taas oo ah heerka inta badan korodhka uu u socdo muruqyada halkii uu ka noqon lahaa baruurta.

70 kg ka yar, 3000 waa mid aad u weyn. bilow 2,700 oo ku dar saddex toddobaad kadib. 95 kg iyo in ka badan oo daciif ah, 3,000 malaha kuma filna.

Kala qaybsanaanta macro-ka

• Baraha borotiinka: 170 g (680 kcal) qiyaastii 2 g halkii kiilo. Wax ka badan tan waxba kuma darto oo kaliya waxay ka saartaa carbohydrate.
• Dufanka: 85 g (765 kcal) qiyaastii 1 g halkii kiilo. Ha ka dhicin 0.8 g/kg; dufanka ayaa qaada fitamiinada A, D, E iyo K waxayna saameyn ku yeeshaan heerarka hoormoonka.
• Carbohydrate: 390 g (1,560 kcal) wax kasta oo ka haray. Tani waa shidaalka tababarka iyo sababta ugu weyn ee aanay u burburin qaybahaaga qeybta labaad ee fadhiga.

Marka la eego, ku dadaal inaad cunto qaadato 30 ilaa 35 g oo fiber ah maalin kasta iyo 3 ilaa 3.5 litir oo dareere ah, maadaama labadaba baahida ay kordheyso marka cufnaanta cuntada ay kordheyso.

Maalinta: shan cunto oo kala duwan

quraacda qiyaastii 700 kcal

• 100 g oo ah cawska la duubay
• 300 ml oo caano ah oo 2.8% dufan leh
• 1 banane weyn (qiyaastii 120 g)
• 15 g oo bur bur ah iyo 1 qaado oo malab ah

Saacadaha subaxnimo qiyaastii 400 kcal

• 250 g oo ah yogurt ama yogurt Giriig ah
• 30 g oo ah almond ama walnut
• 1 tufaax

Cuntada qiyaastii 850 kcal

• 200 g oo laabta digaagga ah oo miisaankeedu yahay mid ceeriin
• 120 g oo bariis ah oo aan la kariyin (qiyaastii 330 g oo la kariyey)
• 15 ml oo saliid saytuun ah
• 200 g oo khudaarta ah ama la kariyey

qiyaastii 450 kcal

• 60 g oo ah rooti hadhuudh ah (laba qaybood)
• 200 g oo ah qajaarka ama quark-ka
• 1 banane

Cuntada qiyaastii 650 kcal

• 150 g oo hilib lo' ah oo dufankiisu gaaro 12% ama 180 g oo salmon, hake ama kalluun kale ah
• 400 g oo baradho ah
• 10 ml oo saliid ah iyo salaad cagaaran

Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 3,050 kcal iyo qiyaastii 170 g oo borotiin ah. 100 calories waa qalad dhexdhexaad ah oo aanay ahayn mid aad u qiimo badan.

Isweydaarsiga qorshaha si aan waxyeello loo geysan

digaagga waxaa lagu beddeli karaa 200 g oo ah turkiga, 180 g oo ah hilibka lo'da, ama 5 ukumood oo dhan oo lagu daray 3 ukumood oo cad. Bariiska waxaa lagu beddeli karaa 130 g oo ah rootiga qalalan, 500 g oo ah baradho, ama 150 g oo ah buckwheat. Haddii aad tahay cunto cunto cagaaran, ku tiirso ukumaha iyo caanaha, cunto hal mar u isticmaal 100 g oo ah linta qalalan ee hilibka ah iyo 250 g oo ah tofu cunto kale, oo ku dar 20 ilaa 30 g oo borotiinka ah maalintii oo dhan, maadaama borotiinka dhirta loo isticmaalo si ka yar.

Sida loo ogaado in ay shaqeyneyso

Is miisaan subax kasta ka dib musqusha iyo ka hor quraacda, ka dibna celceliska usbuuca. Maalin keliya waxba kama dhigan tahay, maxaa yeelay biyaha iyo maadada caloosha waxay isbeddelaan 1.5 kg. Haddii celceliska toddobaadlaha ah uu kor u kacay wax ka yar 0.2 kg laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 250 kcal (tusaale ahaan 60 g oo bariis ah iyo 10 g oo saliid ah). Haddii aad qaadaneyso in ka badan 0.6 kg usbuucii muddo bil ah, yaree 200 kcal.

Miisaanka aan dhaqaaqin laba todobaad ma aha dheef-shiid kiimikaad gaabis ah. Waxay ka dhigan tahay inaadan cunin intaad u maleyneyso.

Tababarka ka dambeeya

Haddii aan la tababarin xoogga, kalooriyada dheeraadka ah waxay noqonayaan baruurta jirka. ugu yaraan waa seddex kulan usbuucii, 10 ilaa 20 kulan oo adag koox kasta oo muruq ah usbuucii, inta badan 6 ilaa 12 jeer, oo leh 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah oo kor u qaadista waaweyn. Waxqabadka waa mid fudud: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee saddexda nooc ee dib u soo noqoshada, ku dar 2.5 kg.

Khaladaadka caadiga ah

• Ka boodi quraacda kadibna isku day inaad 1200 kcal ku buuxiso cuntada.
• In aad indhaha ku eegto qaybaha halkii aad miisaami lahayd laba ama saddex toddobaad ee ugu horeeya.
• Fiber badan iyo khudaarta ceeriin isla mar ahaantaana, waxay kaa dhigeysaa mid ka buuxsamay oo aan awoodin inaad dhamaystirto cuntada soo socota.
• qorshaha oo la beddelo shantii maalmoodba mar, ka hor inta aanay jirin wax isbeddel ah oo soo muuqanaya.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhin qaadashadaada haddii laguu ogaaday cudurrada kelyaha ama beerka, sonkorowga, kolestaroolka sare ama cadaadiska dhiigga sare, maadaama ay tahay in la qorsheeyo si ka duwan inta borotiinka iyo dufanka ay ka yimaadaan xaaladahaas. Sidoo kale iska hubi haddii aad miisaanka lumiso inkastoo aad si joogto ah u cunayso oo aad jimicsi sameyneyso, haddii aad leedahay xanuun calool, shuban joogto ah ama calool xannibaad ka badan laba toddobaad, ama haddii aad dareento bararka iyo daal aan caadi ahayn. Haddii aad qaadato daawooyin, hubi in ay jiraan isdhexgalyo ka hor intaadan ku darin wax daawo ah.

Qoraalka gaaban

• 3000 kcal waxay ku habboon tahay qof 75 ilaa 85 kg ah oo tababarka sameeya 3-4 jeer usbuucii; ka yar 70 kg, bilow 2,700.
• u kala qaybi 170 g oo borotiinka ah, 85 g oo baruurta ah, 390 g oo carbohydrate ah.
• Shan cunto oo la ogyahay in ay tiradoodu tahay garaam, oo la miisaamay saddexdii toddobaad ee ugu horreysay.
• Ujeedada waa in aad qaadato celcelis ahaan 0.25 ilaa 0.5 kg toddobaadle ah; ku hagaajinta adigoo ku daraya 250 kcal ama yareynaya 200 kcal.
• Haddii aan la qaadin iyo in la qaado si joogto ah, cunistaas waxay kaliya ku daraysaa baruurta.