Mashiinka Xabsiga ee Xabsiga: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Mashiinka lagala wareego jilibka waa midka aad fadhiisato oo aad jilbahaaga u kala jeexdo. Waxba ma qaabeynayo mana bedelayo jiifka ama jiifka, laakiin waa habka ugu toossan ee lagu xakameyn karo gluteus medius iyo minimus, muruqyada ka dhigaya in qoortaada ay siman tahay marka aad ku taagan tahay hal lug. Waa tan sida ay u egtahay qadka iyo qaabka loo qoro, iyo sida loo sii wado usbuuca usbuuca.

Waxa uu mashiinka dhab ahaantii tababarayo

Afduubka waxaa loola jeedaa in lugta laga qaado khadka dhexe. Shaqaalaha ugu waaweyn waa gluteus medius iyo gluteus minimus, oo ay ka caawiyaan tensor fasciae latae iyo fiilooyinka sare ee gluteus maximus. fadhiga toosan wuxuu shaqo badan ku dhigaa TFL iyo qeybta hore ee dhexdhexaadka ah. 30 ilaa 45 darajo oo hore loo jiido ayaa beddelaya xariiqa jiidashada waxayna keentaa in badan oo ka mid ah sare ee glute max. Labada nooc midkoodna ma aha mid sax ah, marka labadoodaba ku ord: Labada nooc oo toosan iyo labada nooc oo hor istaaga.

Qalabaynta ka hor inta aan la bilaabin.

1. Xirmooyinka waxay ku yaalliin dhinaca dibadda ee bowdada, qiyaastii 5 cm ka sarreeya jilbaha, ee ma aha jilbaha laftiisa.
2. dhabarka ku dhaji barxadda, cagaha ku dheji barxadda, jilbaha ku foorarsado qiyaastii 90 darajo.
3. Ku dheji meesha aad ka bilaabaneyso si jilbahaagu ay u bilaabaan meel isku dhow. Isticmaal meesha ugu fog ee mashiinka uu ku bilaabayo.
4. Gacmaha ku tiirso gacanta oo aan jiidin. Gacmaha ayaa ah meel lagu dhigo, ma aha xoog dheeraad ah.
5. samee hal jimicsi oo lagu kululeeyo 40 ilaa 50 boqolkiiba miisaankaaga shaqada 15 jeer.

Imisa nooc iyo celcelis

waa koox muruqyo yar oo ku shaqeeya meel gaaban, waxayna si fiican u dulqaadanaysaa celcelis sare. Saddex-geesoodka culus macno ma leh halkan, maxaa yeelay qaabkaagu wuu burburayaa intaan muruqyada la buuxin.

Haddii aad ku cusub tahay

• 2 ilaa 3 nooc kalfadhiga halkii kalfadhiga 12 ilaa 15 jeerwaa wax aad u fiican .
• Toddobaadkiiba laba jeer, marka 4 ilaa 6 set oo guud ahaan todobaadkii.
• Ku dheji si 2-3-kii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay ay u adagtahay, laakiin aanay aad u culusayn in aad jirkaaga ku tuurto.
• Waqtiga: 1 ilbidhiqsi oo ka baxsan. 1 ilbiriqsi oo joogsi ah oo ku saabsan kala duwanaanta ugu dambeysa, laba ilbidhiqsi ka dib.

Haddii aad tababar ku jirtay lix bilood ama ka badan

• 3 ilaa 4 nooc ku saabsan 15 ilaa 25 jeer, joojinta 1 ilaa 2 jeer oo aan guuldarro gaarin.
• 2 ilaa 3 kalfadhi toddobaadkii, waayo 8 ilaa 14 nooc toddobaadle ahwaa wax aad u fiican . 16 ilaa 18 xilli oo ka dambeeya waxaad inta badan iibsataa xanuun.
• Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Wax ka badan intaas waa waqti lumis ah oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa.
• Samee hal set oo ah set hoos u dhac ah: 15 jeer, 30 boqolkiiba culeyska iska saar, kadibna 10 ilaa 12 jeer oo kale isla markiiba.

Sida loo horumariyo

Isticmaal isbeddelka laba jibbaarka ah: marka hore waa in la soo celiyo, kadibna la buuxiyaa. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 12 ilaa 20.

1. Dooro culeys aad qaadan karto 12 jeer oo aan waxyeello lahayn marka ugu horeysa.
2. fadhi kasta isku day inaad ku darto 1 ilaa 2 celcelis halkii fadhi oo leh isla miisaanka.
3. Goorma nooc kasta oo wuxuu gaaraa ugu sareeya ee kala duwan ee 20, ku dar 2.5 ilaa 5 kg, ama hal saxanka haddii xidhmo ay ku dhaqaaqaan boodboodyo waaweyn.
4. Dib u soo noqoshada ayaa hoos ugu dhici doonta 12 ilaa 14. Taasi waa la filayaa. Bilow wareegga mar kale.

Marka xamuulka uu ku dhaco 3 ilaa 4 toddobaad oo isku xigta, ha ku qasbin xamuulka. Ku dar hal set usbuucii, kordhi joogsiga dhamaadka ilaa 2 ilbidhiqsi, ama keen geeska labaad ee jirka. Saddexdanba waxay ku darsadaan shaqo aan ku darsan miisaanka.

Haddii qoortaadu ay dhinac u dhaqaaqdo ama dhabarkaagu uu ka baxo, culeysku waa mid aad u culus. hoos u dhig 10 ilaa 15 kg, dib u xakameyn dhaqdhaqaaqa, oo dib u dhis.

Tusaale ahaan sideed toddobaad

• Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: laba jeer usbuucii, saddex nooc oo 12 ilaa 15 ah, saddex jeer oo keyd ah. Hadafku waa in la barto qaabka.
• Toddobaadyada 3-4: laba jeer usbuucii, saddex nooc oo 15 ilaa 18 ah, laba ka mid ah oo keyd ah. isla culeyska, dib u celinta badan.
• Toddobaadyada 5-6: saddex jeer usbuucii, 3 nooc oo 15 ilaa 20 ah, 1 ilaa 2 oo keyd ah. fadhiga saddexaad ha ahaado mid fudud, qiyaastii 70% miisaankaaga shaqada.
• Toddobaadka 7aad: saddex jeer usbuucii, afar nooc oo 15 ilaa 20 ah, nooc ugu dambeeya oo ah nooc dhibic ah.
• Toddobaadka 8aad: si aad u buuxiso. Laba jeer usbuucii, laba nooc oo 12 ah oo boqolkiiba 60 ah. Kadibna bilow wareegga cusub 2.5 ilaa 5 kg meel ka sarreysa meesha aad bilowday.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan iyo dhaqdhaqaaq aad u badan. Haddii aad dib u jiifto si aad u soo tuurto boodhadhka, jirkaaga ayaa shaqada sameynaya.
• nus ka mid ah. 20 kg oo dhan oo ka baxsan heerka buuxa ayaa ka badan 50 kg oo ka baxsan 10 darajo.
• Waxaan ka soo celinayaa. Haddii aad u ogolaato in la xiro waxay lumisaa nus ka mid ah qalabka. 2 ilbidhiqsi ayaa ku qaadata inaad dib u timaado.
• Isticmaalka sida shaqadaada kaliya ee glute. Afduubka waxaa lagu daray dhaqaaqyada qoorta, duubista iyo kor u qaadista dhimashada ee reer Romania. Ma badalo.

Meesha ay ku haboon tahay fadhiga

Laba ikhtiyaar. Ama 2 nooc oo 15 ah oo fudud oo ah qayb ka mid ah diirimaadkaaga ka hor intaadan ku dhicin, taas oo kicinaysa garabka dhinaca dambe oo kaa caawineysa inaad jilbaha ka hortagto inay ku dhacaan; ama 3 ilaa 4 nooc oo shaqo ah dhamaadka maalinta lugta, marka daalka uusan waxba kaa qaadin. Ha samayn shaqooyin culus oo aad ka hor qaadato inaad ku dhejiso.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xadgudubku waa dhaqdhaqaaq ammaan ah dadka badankood, laakiin xanuunka dhinaca dibada ee bowdada waa calaamad caadi ah oo ah cudurka 'gluten tendinopathy', iyo culeyska dhamaadka ayaa u muuqda inuu xanaajiyo.

• xanuunka qoorta ee ka sii badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo ay dib u dhacday.
• xanuun habeenkii kaa soo toosiya ama marka aad dhinacaas jiifto.
• Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada lugta.
• xanuun ku dhaca ama dareen ah in qoorta ay meel ka baxdo.
• xanuunka qoorta ama qoorta inta lagu jiro uurka ama bilaha ugu horreeya ee dhalmada kadib.

Ilaa aad aragto, kala badh kala bax iyo culeyska halkii aad si toos ah u joojin lahayd. Haddii ay weli xanuunsanayso, jooji oo sug qiimeynta.

Qoraalka gaaban

• 2 ilaa 4 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 6 ilaa 14 nooc oo isbuucii ah.
• Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi; waqtiga 1-1-2 oo la joojiyo dhamaadka.
• Horumarinta laba jibbaarka ah: gaadho 20 jeer oo isku xigta, ka dibna ku dar 2.5 ilaa 5 kg.
• Ku dheji labadaba toosan iyo hore u leexan; 30 ilaa 45 darajo oo u leexan ayaa saameyn badan ku leh glute sare.
• xanuunka qoorta dibada ah ee ka dambeeya 2 ilaa 3 todobaad, xanuunka habeenkii, ama qaniinyada lugta hoose waxay u baahan yihiin in dhakhtar la tashado.