Mashiinka Xirashada ee loo yaqaan 'Hack Squat Machine': Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Imisa nooc iyo celcelis ah oo lagu ordo mashiinka jiifka, sida loo dejiyo cagahaaga iyo xawaarahaaga, iyo sidoo kale qorshe sax ah toddobaadba toddobaad si aad u kordhiso miisaanka.

Qalabka loo yaqaan 'hack squat' waa mid ka mid ah mashiinada yar ee kuu ogolaanaya inaad si adag u xakameyso jirkaaga oo aan isku dheelitir laheyn oo daal hoose oo dhabarka ah uu yahay qodobka xaddida. Jidkii la go'aamiyey wuxuu fududeynayaa in la ogaado horumarka, laakiin sidoo kale wuxuu fududeynayaa in wax la xad-dhafo sababtoo ah dhaqdhaqaaqa ayaa dareemaya nabadgelyo. Halkan waa sida loo dejiyo qaybahaaga, soo noqnoqoshadaada iyo horumarka si shaqada ay u noqoto mid sax ah.

Waxa uu mashiinku sameeyo iyo waxa uusan sameyn

dhabarkaaga waa la taageeraa wadadaana waa la hagayaa sidaa darteed shaqada intiisa badan waxay ku dhacdaa dhinaca afarta dhinac ee jirka, iyadoo la adeegsanayo xoogaa ka mid ah dhabarka iyo dhinaca wadnaha. Waxa uu sameeyaa Hoos u dhigista ma aha tareenka waa jirka xasiloonida iyo isku dheelitirka sida barbell squat uu sameeyo. taasi ma aha cillad - waa sababta aad u isticmaalayso: waxaad ku riixdaa guuldarro aanay dhammaan qalabku ku burburin qaabka.

Qalabaynta ka hor inta aan la helin qalabkii ugu horreeyay

Dhinaca iyo bowdada oo dhan waxay ku dhegan yihiin bowdada, garbaha ayaa hoos u xiran boodhka.
Lugaha oo dhererkoodu yahay 5-10 cm, oo ku dhow dhexe ee barxadda, cagaha ayaa u muuqday 10-20 darajo.
Jilibka ayaa ku dul socda suulka - ha u ogolaan inay gudaha u dhacaan.
Lugaha hoose ee barxadda waxay ka dhigan tahay in la qaado culeys badan oo jilbaha ah; Lugaha 5-10 cm sare waxay u shaqeeyaan xagga glute iyo hamstrings.
Hoos u dhaadhac ilaa lugtaadu ay ugu yaraan la mid tahay barxadda. Haddii dhinacyadaada ay ka soo baxaan barta hoose, waxaad aad u qoto dheer tagtay - waxaad ka gooyay dhowr sentimitir meesha aad ku jirtid.

Imisa nooc iyo celcelis

Ka hor intaadan shaqeynin, samee 2-3 is-qabqabsi: gaadhigaaga oo aan lahayn wax la qabsan ama 40% miisaankaaga shaqada 8 jeer, kadibna 65% 5 jeer, kadibna 85% 3 jeer. 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Koritaanka muruqyada (Ujeedada caadiga ah)

3-4 nooc oo shaqo ah oo ah 8-12 jeer oo isku celcelis ah, 2 ilaa 2.5 daqiiqo oo nasasho ah, oo 1-2 jeer oo kale ah oo keyd ah (RIR 1-2). Ku qaad isku day guuldarro dhab ah oo kaliya isku daygii ugu dambeeyay, ee ha qaadan kalfadhi kasta.

Xoogga.

4-5 nooc oo ah 4-6 jeer oo isku celcelis ah, 3 daqiiqo oo nasasho ah, RIR 2. Ku raacida hal-celin oo ugu badan mashiinka ma aha mid macquul ah - khatarta jilbaha ayaa ka weyn faa'iidada.

Sida dhameystirka maalinta lugta

2-3 nooc oo ah 15-20 jeer oo isku celcelis ah, 60-90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Isticmaal qaabkan marka aad horey u qabatay shaqadaada culus ee la xiriirta laabta ama lugta.

Tirada todobaadlaha ah: Quads-ka waxay si fiican uga jawaabaan 10-20 oo jimicsi oo dhan. Hagaag, hagaaji 4-8 ka mid ah, kala qaybi 2 kalfadhi toddobaadkii ugu yaraan 48 saacadood.

Sida loo horumariyo, gaar ahaan

Horumar laba jibbaar ah. Dooro meel aad ku socoto, waxaad tiri 8-12. Ku sii jir isla culeyska ilaa aad ka gaarto 12 jeer oo nadiif ah mid kasta la qabtay.
Kadibna ku dar 5 kg. (ama 2 x 2.5 kg haddii mashiinka uu ogol yahay). Dib u soo noqoshadaada ayaa hoos ugu dhici doonta 9-10 - taasi waa la filayaa, waana wareeggaaga cusub.
Heerka ka hor inta aan la buuxin. hoos u dhig 2-3 ilbiriqsi, hal ilbiriqsi hoos u dhig, kor u qaad si aad u xakameyso. Haddii aadan awoodin inaad sii wadato, culeyska ayaa kugu culus.
Qor buug. Qor culeyska, celceliska iyo RIR ee nooc kasta. la'aanteed, horumarka wuxuu noqonayaa mala awaal.
Haddii aad dib u dhigto 3 todobaad oo isku xigta, ku ordo toddobaad 60-70 boqolkiiba culeyskaaga isla tirada noocyada, ka dibna ku noqo miisaanka hore. Wax kale oo la beddeli karo: u wareeji 6-8 ama 12-15 toddobaad.

Rajadaada macquulka ah: bilowga ayaa ku dari kara 5 kg 1-2 todobaad kasta 2-3 bilood ee ugu horeeya. Sanad tababar kadib, isku boodka 5 kg wuxuu qaadanayaa 4-6 todobaad oo shaqo ah. taasi ma aha in la joojiyo, taasi waa qalooca caadiga ah.

Haddii tirada mashiinka ay kor u kacdo halka qoto dheeridaadu ay si tartiib ah u hoos u dhacdo laba sentimitir toddobaad kasta, ma aadan horumar sameynin - waxaad kaliya gaabin jirtay jimicsiga.

Khaladaadka caadiga ah

culeysyo aad u badan oo kala badh kala duwan, oo hoos ka soo baxaya.
Ka qaadista cagaha - cagahaaga 5 cm hore u sii qaado halkii aad iska indha tir lahayd.
Qeyb kasta oo guuldaro ah, fadhi kasta. Taasi waxay burburinaysaa soo kabashada mana kordhinayso wax.
Laabtaada ku garaacaya si aad u xirto oo aad u sii jeeddo - dhowr darajo oo ka hooseeya.
Meel kasta oo aad joogtid cagaha isbedel, si aadan u ogayn waxa aad isbarbardhigto.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar, ma ahan tababare haddii aad qabtid:

xanuunka jilbaha oo ka sii daran laba toddobaad ama xanuun ka muuqda jimicsiga banaanka;
bararka oo bararka ka duulaya, ama dareenka ah in la isku dayo in la isku dayo;
xanuunka dhabarka hoose ee lugta hoos u sii socdo, oo leh xanuun ama daciifnimo cagaha;
madax xanuun, cadaadis madaxa ama xanuun laabta inta lagu jiro isku-darka;
qalliinka jilbaha, bowdada ama lafdhabarta ee hore, ama qalliinka diskka ee la yaqaan - ka hor intaadan ku darin jimicsigan ka sii daayo qoto dheeridaada iyo culeyskaaga la oggol yahay.

Qoraalka gaaban

Cabbirka: 3-4 nooc oo 8-12, 2-2.5 daqiiqo oo nasasho ah, RIR 1-2. Xoogga: 4-5 nooc oo ah 4-6, 3 daqiiqo oo nasasho ah.
Ku kululee 3 nooc: 40 boqolkiiba x 8, 65 boqolkiiba x 5, 85 boqolkiiba x 3.
Horumarinta laba jibbaarka ah: ku dhufo ugu sareysa inta lagu jiro dhammaan qaybaha, kadibna ku dar 5 kg.
ugu yaraan qoto dheer oo isku mid ah, 2-3 ilbiriqsi hoos u dhac, bowdada ku dheji barta.
Xali 3 todobaad oo la joogo hal toddobaad oo ka fudud 60-70 boqolkiiba, ma ahan in la sii daro.