Ku soo dhaweynta wiishka wiishka: Waxa aad sameyn kartid ka hor intaadan bilaabin shaqadaada

Shan daqiiqo oo ku jirta baraha socodka iyo si toos ah u galay goobta shaqada: waa sida dadka intooda badani u kululeeyaan, waana sababta ay ugu xun tahay kulankooda ugu horeeya. Kor u qaadista kasta waxay leedahay qaab dhaqdhaqaaq oo u gaar ah iyo isku xirnaanta qaadashada culeyska, sidaas darteed kuleylka waa inuu u ekaadaa kor u qaadista aad sameynayso. Waa tan waxa ay macnaheedu tahay ficil ahaan, tirada.

Laba lakab, hal lakab maaha.

Guud ahaan: 5 daqiiqo oo baaskiil fudud, duullimaad ama socod degdeg ah, ilaa neefsashadu ay si weyn u sii qoto dheerato oo aad u dhidid. Taasi waa ku filan tahay. 15 daqiiqo oo jimicsi ah ka hor inta aan curyaannadu cagahaaga cunin.

Gaar ahaan: isku nooc oo isku kor u qaad ah, laakiin ka fudud. Tani waa qaybta dadka intooda badani iska dhaafayaan, waana waxa shaqada dhabta ah sameeya. Waxay kululeeysaa unugyada dhabta ah ee shaqeynaya waxayna ku siinaysaa saddex ama afar fursadood oo aad ku tababarto farsamada ka hor inta miisaanka uusan bilaabin inuu burburiyo.

Meelaha lagu soo galo: hal qaab oo loogu talagalay kor u qaadista barbell kasta

Miisaankaaga shaqada ugu yeer WW. Ku dheji dhinaca sare ee lakabka, kursiga, kor u qaadista iyo kor u qaadista:

1. Xarkaha madhan (20 kg) - 8 ilaa 10 jeer
2. 45% WW - 5 jeer oo isku celcelis ah
3. 65% WW - 3 jeer oo isku celcelis ah
4. 80% WW - 2 jeer oo isku celcelis ah
5. 90% WW - 1 mar, kaliya haddii aad ku shaqeyneyso 5 jeer ama ka yar

Tusaale ahaan, 100 kg oo la jiifay 5 qof: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ka dibna 100x5. Nasashada 45-60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa iftiinka iyo 2 daqiiqo oo buuxa ka hor inta aan la isticmaalin. Waqtiga guud: 6-8 daqiiqo.

Mashiinnada iyo shaqada go'doominta waxay u baahan yihiin wax ka yar: hal set oo 50% miisaankaaga shaqada ah 12 jeer, kadibna sii wad.

Kor u qaadista kor u qaadista

Ku dhuunta

Ka hor intaadan dhicin, ku qaato 3-4 daqiiqo bowdada iyo lugaha:

• Laabta la jiido oo la jiido, jilbaha horteeda ka sii jeeda cagaha - 10 celcelis lug kasta
• Ku dheji 10-16 kg oo ah cabbirka cabbirka, 2 ilbiriqsi oo joogsi ah oo hoose - 8 celcelis
• Lugaha hor iyo gadaal iyo dhinacba dhinac - 10 lug kasta

Haddii cagtaadu kor u kacdo hoose, laba ka mid ah labada qaybood ee ugu horeeya ee hoos u dhaca si tartiib tartiib ah, oo leh 3 ilbiriqsi oo hoos u dhaca.

Saxaafadda miiska

• Ku jiidista lakabka lakabka ee laabta hore - 20 jeer
• Xirmooyinka kor u qaadista - 2 nooc oo 10 ah, oo la xakameeyo
• Wareegga garabka ee dibadda ee la isku xiro ama 2 kg - 15 halkii gacan

isla xariiqda, laakiin ku dar hal set oo dheeri ah 55% haddii miisaankaaga shaqada uu ka badan yahay 80 kg. Garbaha ayaa ka fiican in ay ku dhacaan mar kale oo badan oo ay ku dhacaan culeysyo fudud marka loo eego in ay ku dhacaan boodbood weyn.

Xadhigga la soo qaaday

dhabarkaagu wuu daalan yahay ka dib markii aad ku diirsato, marka ku sii gaaban: 3 ilaa 4 nooc, ma ahan 6.

• Xidhmo qoorta oo leh bar madhan (dhimista rumaysiga) - 8 celcelis
• Geeri oo ka xidhnaa baarka - 30 ilbiriqsi
• Xirmooyinka xidhka - 15 jeer

Kadib 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, kadibna waxaad ka heli doontaa qalab aad ku shaqeyneyso. Ku socodsii dhammaan qalabka la isku xiro ee la isku xiro sida qalabka shaqada: haddii laf-dhabartaadu ay 50% ku wareegsan tahay, waxay noqon doontaa 100%

Saxaafadda kor u kaca

• Dhismaha derbiga - 10 jeer
• Saxaafadda barka madhan - 10 jeer oo leh 1 ilbiriqsi oo joogsi ah oo sare
• Qeybaha jiidista ee xarkaha sare - 15 jeer

Xirmooyinka iyo safka

• Dhintay oo la xidhay - 2 x 20 ilbiriqsi
• Xadhigga dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh
• Xidhmo lagala baxayo ama kor iyo hoos u boodboodaya 3 ilbidhiqsi - 5 celcelis

Marna ha ku guuldareysan jiidashadaada ugu horeysa ee shaqada. Ka tag 2-3 jeer oo ah keyd ilaa ay jilbaha ku soo degaan.

Orodka

• 5 daqiiqo oo socod iyo socod fudud
• jilbaha sare iyo dhabarka sare - 20 mitir midkiiba, 2 wareeg
• 4 tallaabo oo 60-80 mitir ah oo ku saabsan 80% xawaaraha ugu sareeya, dib u socodka

Waqtiga kala-goynta ama tartanka tallaabooyinka lama wada hadli karo. Si aad u oroto 30-40 daqiiqo oo fudud, labada saf ee ugu horeeya waa ku filan yihiin.

Intee in le'eg ayay qaadataa iyo goorta ay gaaban tahay

miisaaniyadda 10-15 daqiiqo oo dhan oo loogu talagalay fadhiga xoogga, 8-10 daqiiqo oo loogu talagalay jimicsiga fudud. Haddii jimicsiga uu qabow yahay, ka hooseeya 15 darajo, ku dar hal xariiq oo dheeri ah iyo 2-3 daqiiqo oo kale. Haddii dhaqdhaqaaqa isku midka ah uu soo muuqdo jimicsigaaga labaad ama saddexaad (sida, jiifka kadib), uma baahnid inaad sii wadato jimicsi diirran: mid ka mid ah qalabka iftiinka ayaa daboolaya.

Ku hayso 30 ilbidhiqsi ama ka badan oo fidin ah dhamaadka fadhiga. ka hor intaadan ciyaarin waxay kugu kacdaa xoogaa dhibcood oo xoog ah muddo gaaban mana yareeyo halista dhaawaca.

Goorta la raadsado dhakhtar

Diirigelin ayaa hagaajinaysa xajmiga. Ma hagaajinayso dhaawac. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka ayaa soconaya in ka badan 2 toddobaad xitaa ka dib markaad yareyso miisaanka iyo mugga
• aad dareento dareen qaniinyada, gubashada ama daciifnimada oo ku soo socota lugta ama gacantaada
• isku dhafka ayaa kor u kaca, xiran ama hoos u dhacaya culayska
• xanuunka ayaa habeenkii kaa soo toosiya mise waa mid nasasho ah
• aad xanuun laabta ku qabtid, neefta oo yaraato ama aad madax xanuun dareento markaad dadaal sameyneyso - taasi waa isla maalintaas, ma aha mid laba toddobaad ah

Qoraalka gaaban

• 5 daqiiqo oo ah diirimaad guud, kadibna kor u qaadista gaar ah ee korantada lafteeda. Isku socodka oo kaligiis ma aha mid lagu kululeeyo.
• Meelaha lagu soo galo: bar madhan x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ka dibna waxaad ka heli kartaa qalabkaaga shaqada.
• Ku hay qalabka kor u qaadista 3-4 set oo ah qalabka kor u qaadista, ku dar hal set oo iftiin ah oo loogu talagalay kursiga, hal set ayaa ku filan mashiinnada.
• fidinta istaaga waa in la sameeyaa ka dib fadhiga, ma ahan ka hor.
• xanuunka ka badan 2 todobaad, qandho ama bararka ayaa ka dhigan dhakhtar, ma aha qalab kale oo lagu kululeeyo.