Ku fadhiista hore: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Qalabka horta ah wuxuu ciqaabaa khaladaadka si ka dhakhso badan kan gadaal: Marka jirkaaga uu hore u sii jeesto, barta ayaa garabkaaga ka soo degta oo ciyaarta ayaa dhamaatay. Taasi waxay ka dhigeysaa in xulashadaada qaybaha iyo soo noqnoqoshada ay ka badan tahay qurxinta xulashada kala duwanaanta qaladka ah iyo farsamadaada ayaa ku fashilmaysa ka hor inta aan cagahaagu sameyn. Hoos waxaa ku qoran qorshe la taaban karo oo hadaf ahaan, saddex siyaabood oo miisaanka lagu kordhin karo, iyo tusaalo siddeed toddobaad ah oo aad si toos ah ugu nuqulsan karto diiwaankaaga.

Maxaa dhab ahaantii kugu xaddidaya

Barku wuxuu ku fadhiyaa dhinaca hore ee gadaasha sare ee meesha sare ee gadaashaada, marka xadka culeyska wuxuu ku dhow yahay dhexda cagaha iyo jirkaaga ayaa toos ah. Natiijooyinka wax ku oolka ah: dadka intooda badani waxay ku fadhiyaan horta 70-85% ee dhabarka ay ku fadhiyaanwaa wax aad u fiican . Haddii aad dhabarka ku dhajiso 100 kg 5 jeer, waxaad ka filan kartaa 708585 kg isla dhajinta hore.

Waxa ugu horeeya ee aad u baahan tahay in aad ogaato ma aha dhinacyadaada laakiin waa dhabarkaaga iyo qaabkii aad u taagan tahay. Taasi waa sababta 12 ama in ka badan oo ka mid ah ay u dhicin macno halkan afarta soo noqnoqoshada ugu dambeysa waxay u beddelaan jimicsi jirka halkii ay ka noqon lahaayeen jimicsi lugaha.

Gool-dhigista iyo celceliska gool-dhigista

Haddii aad weli baraneyso kor u qaadista (toddobaadka 16)6)

• 34 nooc oo 5 jeer ah
• 40555% miisaanka ugu badan ee lagu qiyaasay ama miisaanka aad qaadan karto ugu yaraan 10 sano
• Nasashada 90 120 ilbidhiqsi
• Laba jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan

Xeerka marxaladan: setkii ugu dambeeyay waa inuu u ekaadaa kii ugu horeeyay. Haddii laalaabadu ay hoos u dhacaan setka sadexaad, miisaanku waa mid culus inkastoo uu warqad ahaan u muuqdo mid fudud.

Xoogga.

• 455 nooc oo 24 jeer ah
• 828888% 1RM
• Nasasho 3 5 daqiiqo wax kasta oo ka yar 3 iyo inta kale ee fadhigaaga ayaa burburaya
• 12 jeer usbuucii, 101616 celcelis ahaan oo ku saabsan qaybaha shaqada

Musqusha

• 344 nooc oo 68 jeer ah
• 6875%75% 1RM, 12 mar oo kale ayaa ku haray kaydka
• Nasasho 2 3 daqiiqo
• 81414 set oo adag toddobaadkii oo dhan oo loogu talagalay afar-geesoodka, iyadoo horta horta ah ee daboolaya 4148 ka mid ah

Haddii laabta hore ay tahay qalab lagu raaco

Marka dhabarka la dhigo midka ugu muhiimsan ee aad kor u qaadi karto, ku dhaji dhabarka hore 233 nooc oo 5 ah oo 65775%, sida caadiga ah fadhigaaga labaad ee usbuuca. Taasi waa ku filan tahay in la ilaaliyo qaabka si fiican loo soo saaray iyada oo aan la cunin si loo soo kabsado kor u qaadida ugu weyn.

Saddex siyaabood oo horumar lagu gaaro

1. waa in la ilaaliyaa. Xadhigga xariiqda

ikhtiyaarka ugu fudud, waana ku shaqeynayaa 3-6 bilood ee ugu horeeya ee tababarka. Ku dar 2.5 kg oo ah mar kasta oo aad dhamaystirto dhammaan qaybaha iyo soo noqnoqoshada la qoray farsamo nadiif ah. Tababarka laba jeer usbuucii, taasi waa qiyaastii 20 kg saddex bilood in ka badan inta dadka badan ay filayaan.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Horumarinta laba jibbaarka ah

Qeex kala duwanaansho, tusaale ahaan 3 nooc oo 68. Miisaanka isku mid ah ha sii hayso ilaa aad gaarto 8,8,8. Kadibna kaliya ku dar 2.5 kg oo hoos ugu dhig 6,6,6. Tani waa bedelka ugu fiican marka xariiqda xariiqda ay joojiso shaqadeeda.

3. Wax badan oo la sameeyo. Isbedelka mugga

Miisaanka ha sii ahaado mid go'an afar toddobaad oo halkii lagu dari lahaa: 3 set, kadibna 4, kadibna 5, kadibna dib ugu laabato 3 oo leh 5 kg oo dheeraad ah. Waxaa faa'iido leh haddii curcurka, lugaha ama dhabarka hoose aysan u dulqaadan karin in aad si joogto ah u booddo.

Tusaale ahaan sideed toddobaad

Ka soo qaad miisaankaaga shaqada ee 5 jeer waa 70 kg, oo leh hal kulan oo hor leh oo isbuucii lagu daro mid fudud.

1. Toddobaadka koowaad: 4x5 oo 70 kg ah
2. Toddobaadka labaad: 4x5 oo culeyskoodu yahay 72.5 kg
3. Toddobaadka 3aad: 4x5 oo 75 kg ah
4. Toddobaadka 4aad: 3x5 oo leh 62,5 kg (wax la soo dejiyo)
5. Toddobaadka 5aad: 5x3 oo culeyskoodu yahay 80 kg
6. Toddobaadka 6aad: 5x3 oo culeyskoodu yahay 82.5 kg
7. Toddobaadka 7aad: 4x3 oo miisaanka 85 kg ah, ka dibna hal set oo 3 ah oo aad si fiican u dhaqaajin karto
8. Toddobaadka 8aad: 3x3 oo 70 kg ah, ka dibna tijaabi saddex ama shan xabbadood oo culus

Markaad dib u dhacdo

Haddii aad ka maqnaato qaadashada qiyaastaada saddex toddobaad oo isku xigta, taasi waa xog, ma ahan dhibaato rabitaan. hoos u dhigid 10 1515% ka bax barka, toddobaad ku ordo nuska inta caadiga ah, kadibna dib u dhis. Inta badan inta dadku qirtaan, sababta dhabta ah waa in la seexdo wax ka yar 7 saacadood ama la cuno wax aad u yar iyadoo aan la helin qiyaastii 1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah iyo wadarta ku filan ee kalooriyada, horumarka ayaa istaagaya.

Xildhibaanada oo qoortaada hoos u dhigaya ma aha kuwo wanaagsan xitaa haddii aad miisaanka kor u qaadatay.

Faahfaahinta ugu qaalisan

• Qabashada: Haddii curcurkaagu xanuunsanayo, isticmaal gacmo-xidh ama suunka farahaagu uma baahna inay ku duubtaan barta, barta kaliya waxay u baahan tahay inay ku fadhiiso dhinacaaga.
• Xidhmooyinka: kor iyo horeba oo dhan, ma aha oo kaliya bilowga.
• Waqtiga: 2 ilbidhiqsi oo hoos u dhac ah, aan joogsi lahayn, la xakameeyay. in aad si dhakhso ah u dhacdo waa sababta ugu weyn ee dadku u lumiyaan booskooda.
• Qoto dheer: aad u sii qoto dheer sidaad awoodi karto adigoon dhex dhigin lafahaaga; dadka badankood waxa ay ku jiraan bowdada wax yar ka hooseysa isku xigxiga.
• Qalabka xakamaynta: neefso oo adkee ka hor inta aanad soo noqonin midka koowaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka haddii aad qabtid xanuun jilbaha ama bowdada ah oo ka sii daran 5 7 maalmood oo aan ka baxsan nasashada, xanuun soo muuqda markaad socoto ama huruddo, jilbaha bararka, xanuun ama daciifnimo lugta, ama xanuunka dhabarka hoose ee ku soo dhaca hal lug. Sidoo kale haddii aad qabtid cudur lafdhabarta, bowdada ama garbaha ah ama aad dib ugu soo laabaneyso qaliin kadib markaasi jadwalkaaga la dhig dhakhtarka jirka halkii aad ka jebin lahayd qorshe guud.

Qoraalka gaaban

• Qolalkaaga hore waxay sameeyaan 70-85% qolalkaaga gadaal ee aan si toos ah is barbar dhigin.
• Xoogga: 455 nooc oo 24 ah oo 828888% ah oo nasashada 355 daqiiqo.
• Xadgudubka muruqyada: 344 set oo 68 ah oo 68775%, oo nasasho ah 23 daqiiqo.
• ku dar 2.5 kg mar, kadibna u wareeji horumarka labanlaab marka uu istaago.
• Saddex todobaad oo aan wax horumar ah la helin waxay ka dhigan tahay 10~15% shaqo joojin, ma aha wax badan.