Gacmo-gashiyo ama daabacaad: Waxa runtii kaa caawinaya inaad qabsato

Marka barta ay bilaabato in ay gacmahaaga ka baxdo marka aad qaadato gacan-qabasho shanta ah, waxa xaddida waa caadi ahaan jiidashada maqaarka iyo birta, ma aha xoogga dhabarka. Gacmo-gashiga iyo qalinka ayaa isla dhibaatadaas ku xaliya siyaabo ka soo horjeeda: gacmo gashiga ayaa lagaa dhigaa lakabka ka dhexeeya adiga iyo barta, jilic ayaa qallajinaya dhididada si maqaarkaagu u qabsado si fiican. Halkan waxaa ku qoran waxa ay mid kasta ka qabataa iyo goorta ay mudan tahay in la isticmaalo.

Waxa gacmo gashigu dhab ahaantii sameeyaan

Gacanta gacantu waxay ku faafiyaan cadaadiska barta meel ka baxsan gacmaha oo waxay yareeyaan maqaarka. Waxyaabaha ayaa caadi ahaan ah 1 ilaa 3 mm oo dhumuc ah, waxayna ugu caawisaa jimicsiyada halkaasoo gacanta ay ku qodo khadka cidhiidhiga ah ee gacanta: taxane fiilooyin ah, ku riixaya dumbbell, qaada 30 ilaa 60 ilbidhiqsi.

Qiimaha waa dhumucda qabashada. Baarka olympic ee ragga wuxuu leeyahay dhexroor 28 ilaa 29 mm, baarka dumarka 25 mm. Ku dar 2 mm oo ah qalab dhinac kasta ah waxaadna si wax ku ool ah u haysataa 32 ilaa 33 mm bar. 60% oo ah awooddaada ugu badan ma ogaan doontid. marka aad ka badan tahay 85%, gaar ahaan haddii aad haysato gacmo yaryar, taasi waa farqiga u dhexeeya gacanta xirta iyo gacanta furan.

Marka labaad, gacanku ma tirtiro qallalka, laakiin wuu dhaqaajiyaa. Waxyaabaha la soo buuxiyey waa la isku duubayaa, oo duubku wuxuu ku duubayaa isla meeshaas mar kasta oo uu soo noqnoqdo. Haddii aad weli maqaarkaaga jeexjeexdo adigoo gashan gacmo gashi, sababta ayaa ah inta badan meesha barta ay ku taal gacmahaaga, ma ahan in aan la helin wax lagu daboolo.

Waxa dhabta ah ee ay ku sameyso jilicsanaanta

Qalabka lagu sameeyo jimicsiga waa magnesium carbonate oo ah budo nuuga qoyaanka. Gacantaada kuma lifaaqdo barta. Waxay ka saartaa dhadhanka dhididka oo dilaya jiidashada. Taasi waa sababta ay ugu shaqeyso si fiican barta si adag loo duubay waxayna wax yar ka qabataa gacmaha siman ee qalalan ee mashiinnada badankood.

Lacagta la bixiyo waa yar tahay: 1 ilaa 2 g oo gacanta ah, oo ah dhar khafiif ah oo ku yaal faraha iyo seddex meelood meel sare oo gacmaha ka mid ah halka barta ay dhab ahaantii ku taal. Qalabka la isku dhejiyo wuxuu soconayaa hal ilaa laba nooc oo shaqo ah, qiyaastii 3 ilaa 5 daqiiqo oo shaqo ah. Dhalada dabiiciga ah (oo ah budada isku midka ah ee lagu dhejiyo aalkolada) waxay qalajisaa 20 ilaa 30 ilbidhiqsi, waxay sii jirtaa 10 ilaa 15 daqiiqo, mana soo saarto boodh, taasina waa sababta ay inta badan tahay qaabka kaliya ee jimicsiyada ganacsiga ay u oggolaadaan. 50 ilaa 60 g oo xidhmo ah waxay socon kartaa bilooyin haddii aad si sax ah u isticmaasho.

Dhibaatada ayaa ah maqaarka qalalan. Haddii aad tababarto 4 jeer usbuucii oo aad ku dhaqdo jilicsan, kadibna gacmahaaga maydh oo isticmaal dareere, ama 2 ilaa 3 toddobaad gudahood waxaad yeelan doontaa kala-goynta faraha ee ku dhaca faraha oo ka xanuun badan mid kasta oo qallalan.

Goorta la isticmaalo

• jiidashada culus kor u qaadista jirka, kor u qaadista barbell, kor u qaadista 10 kg ama ka badan: waa qalin. Gacmo-gashiga ayaa si firfircoon kuugu shaqeynaya halkan.
• Isometriyada dheer beeraleyda qaada, laalaada, 30 ilaa 60 ilbidhiqsi: iyo gacmo gacan yar haddii maqaarkaagu uu sii kala dillaacayo.
• Mashiinnada iyo fiilooyinka 12 ilaa 20 jeerWaxyaabaha la xidhiidha: gacmo gashiga waa hagaagsan yihiin, qabashada ma aha waxa xaddida.
• Kettlebells iyo qaab-dhismeedka heerka sare ee qaabka sareWaxyaabaha la xidhiidha: gacmo gaaban ama gacmo qaawan. Qalinka culus ee ku jira gacanta kettlebell wuxuu noqonayaa mid jilicsan marka uu ku qasan yahay dhidid.
• Iskuulka jimicsiga ayaa mamnuucay budadaWaxyaabaha la xidhiidha: ama gacmo gacmeed leh gacmo silikoon ah oo khafiif ah.

Qabashada waa xirfad, ma ahan wax la iibsado

Haddii qabashadaadu ku fashilantahay celcelis 8 marka dhabarkaagu sameyn karo 12, hagaajinta ma aha in si joogto ah loo beddelo suunka. Halkii samee tan: wax kasta oo aad ku dhejiso ilaa 85% awooddaada ugu badan oo aan lahayn suunka, wax kasta oo ka sarreeya tan oo leh suunka. Kadibna ku dar 5 ilaa 8 daqiiqo oo shaqo ah laba jeer usbuucii:

1. Xidhmooyinka barta: 3 qaybood oo 30 ilaa 45 ilbidhiqsi ah.
2. Beeralayda waxay wataan: 2 ilaa 3 nooc oo 30 ilaa 40 mitir ah oo 50 ilaa 75 boqolkiiba miisaanka jirka.
3. Qalabka lagu xiro: 3 nooc oo 20 ilaa 30 ilbidhiqsi ah oo gacanta ah.

Markaad kor u qaaddo, ku kala bedel gacantaada oo ku jirta qabashada isku dhafan inta u dhaxaysa noocyada si aadan mar walba u rarayn isla bicepsiyada, ama baro qabashada qanjirka. Waa mid aan aad u raaxo lahayn 2 ilaa 3 toddobaad ee ugu horeeya kadibna waa ikhtiyaarka ugu nabdoon.

Xanuunada: ka hortagga iyo gargaarka koowaad

Qalabka qallalan ayaa jeexan sababtoo ah barta ayaa ku taal bartamaha gacmaha oo maqaarku ku duubnaadaa. hoos u qabso, oo ku hoos jira salka faraha. Wax kasta oo ka weyn 1 mm waa in la soo tuuraa ama lagu soo saaraa dhagax pumice ah toddobaadkiiba hal mar ka dib markii la qubeeyo. waxa jeexjeexaya waa dhererka sare ee adag ee aan ahayn maqaarka khafiifka ah.

Haddii mid ka mid ah uu jeexjeexdo: ku maydho saabuun iyo biyo, ku gooji kaliya barta dhimatay oo leh goyn yar, dabool, 3 ilaa 5 maalmood ka fogow inaad jiidato ama isticmaasho suunka ka ilaaliya barta dhaawaca. Ha ku burburin xashiishad aan burburin. Ilaa inta maqaarka uu ka dhameystiran yahay waa xidhitaanka ugu fiican ee aad heli karto.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Dhaawac gacmaha oo aan xirneyn 10 ilaa 14 maalmood, ama uu leeyahay casaan iyo bararka, qaniinyada, ama uu leeyahay qandho.
• Xanuun ama xasaasiyad ku jirta suulka weyn, tusmada iyo suulka dhexe, gaar ahaan habeenkii, oo soconaya in ka badan 2 toddobaad.
• xanuunka gacanta hore ama xarkaha oo sii socdo 3 toddobaad ka dib inkastoo la iskaga sooco culayska.
• Saamiga ku qabta ama ku xirta booska la jiido ama daciifnimada qabashada oo aan sabab cad lahayn.
• Goosasho qoto dheer oo ka timid dhaawaca ama dhaawac gacanta haddii aad tahay macaan. Taasi ma sugeyso.

Qoraalka gaaban

• Dhismaha caaggu wuxuu kordhiyaa jiidashada iyada oo aan la bedelin dhexroorka qabashada, sidaas darteed waa doorashada koowaad ee jiidashada culus ee ka sarreysa 85 boqolkiiba ugu badnaan.
• Gacmo gashiga ayaa yareynaya cadaadiska iyo maqaarka laakiin waxay ku darayaan 3 ilaa 5 mm agagaarka barta, taas oo ku xanuunsanaysa qaybaha culus.
• Qiyaasta waa yar tahay: 1 ilaa 2 g oo budo ah gacanta, ama jilicsan oo qalalan 20 ilaa 30 ilbidhiqsi oo haysta 10 ilaa 15 daqiiqo.
• Isbuuciiba hal mar ku duub qanjidhada oo ku qabso hoosta faraha. Taasi waxay ka hortageysaa in ay daadanayso ilko ka badan gacmo gacmeed kasta.
• U tag dhakhtarka haddii uu jiro dhaawac aan bogsan 2 toddobaad, calaamadaha cudurka ama dareenka dareenka habeenkii.