Duufaanta Duufaanta: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Duulimaadyada dumbbell waxay u muuqdaan kuwo fudud ilaa aad qaadato miisaanka oo aad aragto jilbahaaga oo laalaabaya iyo jirkaaga oo hore u laabaya. taasi waa dhibaato qiyaas iyo farsamo, ma aha dhibaato karti. Hoos waxaa ku qoran tirada dhabta ah: Imisa nooc, imisa jeer oo dib loo celiyo, miisaankee ayaan ku bilaabi karaa, iyo sida aan u kordhin karo usbuucii usbuucii.

Waxa uu runtii tababarka ku tababaraa

Lugaha hore ayaa sameeya inta badan shaqada: dhinaca dhinaca afarta iyo dhinaca dhinaca dambe ee jilbaha, iyadoo dhinaca kale dhinaca dhinaca garabka iyo dhinaca dhinaca garabka ay ku jiraan dhinaca jilbaha. Lugaha dambe waxay inta badan isku dheelitiraan halka laalaabada qoorta ay fidsan tahay. Sababtoo ah waxaad ku shaqeysaa hal lug hal mar, isku-dhafka ayaa si dhakhso leh u muujinaya kala duwanaanshaha xoogga dhinaca. Dadka intooda badan farqigaasi waa 5 ilaa 15 boqolkiiba, waana wax caadi ah.

Faa'iidada kale waa in la yareeyo culeyska lafdhabarta. Laba gacan oo 15 kg ah waxay ka dhigan tahay 30 kg oo gacmahaaga ah, halka barbell ay u baahan tahay wax badan si ay cagahaaga u siiso shaqo isku mid ah. Taasi waxay ka dhigeysaa in laysku yahay mid aad u fiican marka dhabarkaagu uusan u dulqaadan karin dhaqdhaqaaqyada culus ee laysugu soo jiito.

Noockee loo doortaa?

Qalabka la kala qaybiyay (xidhitaanka)

Lugahaaga meel ha joogaan oo waxaad u dhaqaaqi kartaa kor iyo hoos. waa ugu sahlan in la barto, maxaa yeelay ma gubaneyso tamarta isku dheelitirka. Halkaan waa inaad ku qaadataa 4 ilaa 6 toddobaad ee ugu horeeya.

Dib u soo jeedin

Dib u dhaqaaq halkii aad hore u sii socon lahayd. Jilibka hore waa ka jilicsan yahay maxaa yeelay ma jirto wax si weyn u xanniba miisaanka jirkaaga. Tani waa nooc aan u dooran lahaa qof kasta oo jilbaha ka xun.

Horumarinta iyo socodka

Labaduba waxay dalbadaan in aad gacanta ku haysato oo aad u xoojiso jilbaha hore marka aad joogsato. Ku kaydi ilaa aad ka dhigi karto 3 set oo nadiif ah oo 10 jeer ah oo dib loo laabto oo leh 12 kg oo dumbbells ah.

Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: tirada

Dib u soo noqoshada ayaa la tiriyaa. lug kastawaa wax aad u fiican . Saddex nooc oo 10 ah waxay ka dhigan tahay 30 jeer bidix iyo 30 jeer midig.

• Labada bilood ee ugu horeeya: 2 ilaa 3 nooc oo 8-10 jeer ah, laba jeer usbuucii, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Koritaanka muruqyada: 3 ilaa 4 nooc oo 8-12 jeer ah, 90 ilaa 120 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Xoogga: 4 set oo 5-6 repetitions ah oo leh dumbbells culus, 2-3 daqiiqo oo nasasho ah.
• Samir iyo iimaan: 2 ilaa 3 nooc oo ah socodka, 15-20 tallaabo oo lug kasta ah, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah.

Isbuuciiba ku hay 6 ilaa 10 nooc oo adag oo lug kasta ah. Haddii aad sidoo kale isku toddobaad ku jirtid jiifka iyo jiifka lugta, hoos u dhig 4 ilaa 6 nooc oo lug ah. dhamaystirka set marka aad haysato 1 ilaa 2 celcelis oo ka harsan keydka, maaha marka jilbahaagu uu bilaabo inuu gudaha u dhaco.

Xulashada miisaanka bilowga ah

1. Labada kalfadhi ee ugu horeeya oo aan lahayn wax culeys ah: laba nooc oo 10 ah oo lug kasta ah. Haddii aad laalaato ama aad u baahato in aad gacanta ku hayso derbiga, halkaa ku sii joog hal toddobaad.
2. Kadibna qaado 2 x 5 kg (haweenka) ama 2 x 8 kg (ragga) oo samee 3 nooc oo 8 ah.
3. Haddii labadii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay ay u egyihiin labadii ugu horeysay, miisaanku waa mid aad u fudud. Ku dar 2 kg gacantaada marka xigta.
4. Haddii aadan awoodin inaad jirkaaga toosan ku hayso marka aad qaadato seddexaad, culeyska ayaa aad u culus. Ka qaado 2 kg gacanta kasta.

Horumarinta: horumarinta laba jibbaarka ah

Nidaamka ugu fudud ee shaqeynaya bilooyin: ku xir 8 ilaa 12 jeer iyo saddex nooc. Markaad gaarto 12 jeer oo nadiif ah saddexda noocba, ku dar 2 kg halkii halbeeg fadhiga xiga oo hoos ugu dhig 8. Kadibna mar kale u fuul.

Waa tan waxa ay u egtahay nin ka bilaabaya 2 x 8 kg:

1. Toddobaadka koowaad: 3 x 8 oo leh 8 kg
2. Toddobaadka labaad: 3 x 10 oo leh 8 kg
3. Toddobaadka 3aad: 3 x 12 oo leh 8 kg
4. Toddobaadka 4aad: 3 x 8 oo leh 10 kg
5. Toddobaadka 6aad: 3 x 12 oo leh 10 kg
6. Toddobaadka 8aad: 3 x 9-10 oo leh 12 kg

Taasi waa qiyaastii 4 kg oo horumar ah laba bilood gudahood, taas oo ah heer macquul ah. Markaad gaarto 20-24 kg gacan kasta oo dumbbells-ka ay noqoto mid aan habooneyn in la qabto, u wareeji nooc cagaha dambe kor loo qaaday ama xawaare gaabis ah halkii aad ku daba socotay kilooyin badan.

Marka xamuulka uu istaago, waxaad weli haysataa afar gacmood: hoos u dhig 3 ilbidhiqsi halkii aad 1 ilbidhiqsi ka joojin lahayd hoose, kor u qaad cagaha hore ee 5 cm si aad u hesho masaafo badan, oo u yaree nasashada 120 ilbidhiqsi ilaa 75 ilbidhiqsi.

Khaladaadka caadiga ah

• Tallaabo aad u gaaban. Haddii cagta hore ay aad u dhow tahay, wax walbana waxay ku dhacaan jilbaha. Ujeedada waa qiyaastii 70-90 cm iyadoo ku xiran dhererkaaga.
• jirka oo hore u laabta. fiiri barta 3 mitir kaa horeysa ee ha eegin dhulka.
• Ka soo boodaya jilbaha gadaashiisa. hoos u dhig 2-3 cm oo ka sarreeya dabaqa oo halkaas jooji.
• Waxan ku degdegay. Laba ilbidhiqsi hoos, hal ilbidhiqsi kor.
• Dib u celinta aan isku dheelitirneyn. marwalba ku bilow lugta daciifka ah oo ku xidh kan xoogga badan isla tirada.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dabka muruqyada iyo xanuunka maalin ama laba waa wax caadi ah. Kuwaas ma aha:

• xanuunka jilbaha ee aad u daran oo kugu qasbaya inaad joojiso xirashada, ama bararka oo soo muuqda 24 saac gudahood.
• dareen ah in jilbaha uu ka baxayo ama in la isku xiro si aadan lugta u toosi karin.
• xanuunka oo soconaya in ka badan laba toddobaad oo aan ka baxsan xitaa ka dib markaad yareyso miisaanka iyo mugga.
• Xanuun, xannibaado ama xanuun ka soo baxa dhabarka hoose ilaa lugta.
• xanuunka qoorta ama qoorta oo leh garaacis iyo dhaqdhaqaaqyo xaddidan.

Haddii aad qalliin ku sameysay jilbaha ama bowdada ama aad ku dhaawacday xididdada, la heshiiso dhaqdhaqaaqa iyo culeyska la qaato dhakhtarka jirka ka hor intaadan taaban dumbbells-ka.

Haddii farsamadaadu ay ku dhacdo labadii set ee ugu dambeysay, dhibaatadu waa miisaanka, maaha xooggaaga. Ka qaado xamuulka oo sii wad dib u soo celinta.

Qoraalka gaaban

• Ku bilow qoqobada kala qaybsanaanta ama dib u soo noqoshada, 2-3 nooc oo 8-10 jeer ah lug kasta, laba jeer usbuucii.
• Cufnaanta bilowga ah ee caadiga ah waa 2 x 5 kg dumarka iyo 2 x 8 kg ragga, iyadoo jilbaha aan u soo jiidin gudaha.
• Horumarka leh horumar laba jibbaar ah: ka kor u kac 8 ilaa 12 celcelis, ku dar 2 kg gacanta kasta, hoos ugu dhac 8.
• Ku hay 6 ilaa 10 set oo adag oo lug kasta ah usbuucii oo dhammaystir set-yada 1-2-ka mar ee keydka ah.
• Bararka, jilbaha oo daciif ah, xanuunka ama xanuunka ka badan laba toddobaad waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha qalab kale.