Duufaanta Duufaanta: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Dhaqdhaqaaqa dhinaca lugta waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee xoogga lugta ku kordhiya oo kugu qasbaya inaad isku dheelitirto hal lug isla waqtigaas. Taasi waxay ka dhigeysaa mid ka adag sida ay u muuqato, dad badanna waxay ku shaqeeyaan sanado iyagoo qaba cillad si qarsoodi ah u dhaca jilbaha hore. Halkan waxaa ah farsamada talaabo talaabo, khaladaadka soo baxaya, iyo tirooyinka saxda ah ee barnaamijkeeda.

Waxa dhabta ah ee ay sameyso

Marka aad hoos u dhigto lugta hore waxay qaadataa qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba culeyska. Quadriceps iyo glute ee lugtaasi waxay qabtaan inta badan shaqada, iyadoo adductors iyo hip stabilizers ay wax u qabtaan. Lugaha dambe ayaa inta badan xakameynaya dheelitirka, iyo laabta laabta ee dhinacaas ah ayaa la kala bixiyaa inta lagu jiro hawsha.

Faa'iidada weyn ayaa ah in ay tahay jimicsi hal lug ah. Haddii lugtaada bidix ay ku siiso 10 celcelis 14 kg halkii gacan oo midigtu ay ku siiso 7 oo isku miisaanka ah, taasi waa macluumaad aan barbell squat ku tusin. farqiga ka weyn 10% ee kulanka waa in la raadraacaa oo la xiraa.

Faa'iidada labaad waa in la yareeyo culeyska lafdhabarta. Laba dumbbell oo 16 kg ah waxay ka dhigan yihiin 32 kg oo dhan, oo ka yar cufanka dhabarka hoose marka loo eego barbell squat oo si isku mid ah lugaha u dhaca.

Tallaabada tallaabo tallaabo ah

1. Taag, dhinacyadaada, gacantaada si dhexdhexaad ah u qabso, gacmahaaga nasasho, garbahaaga si fudud dib ugu riix. Cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, qiyaastii 10 ilaa 15 cm.
2. horay u sii soco 60 ilaa 90 cm iyadoo ku xiran dhererkaaga. Koontada waa mid fudud: booska hoose labada jilba waa inay fadhiistaan qiyaastii 90 darajo.
3. Lugahaaga ku dheji laba khad oo isku xigta, ha ka dhigin mid midka kale ka dambeeya sida inaad ku socotid xadhkaha. Taasi waxay ku siinaysaa 10 ilaa 15 cm oo saldhiga dhinaca ah iyo isku dheelitirka ayaa isla markiiba hagaagaya.
4. Hoos u dhig si toos ah ilaa jilbaha dambe uu yahay 2 ilaa 5 cm dabaqa ka sarreeya. Ha ku dhufan dhulka jilbaha.
5. Jidhka kor u taaga ama u jiifso si aan ka badnayn 10 ilaa 15 darajo. Isbedelada sii sii sii socota ee la isku dhajiyo waxay ku shaqeeyaan laabta, jirka toosanna wuxuu ku shaqeeyaa laabta.
6. Ka dibna ku soo laabato cagaha hore oo dhan, culeyska oo dhanna ku dul qaado cagaha dhexe iyo bowdada halkii aad ku dul qaadan lahayd suulka.
7. Waqtiga: 2 ilbidhiqsi hoos, nus ilbidhiqsi hakad, 1 ilbidhiqsi kor. Indhaha hore ee 3 ilaa 4 mitir oo hore.

Kala duwanaanshaha iyo goorta la dooranayo midka

Isku-dhafka joogtada ah (shididda)

Waxaad ku sii jirtaa isla qaabkii aad u joogtay oo kaliya kor iyo hoos ayaad u dhaqaaqdaa. waa wax aad u fudud in la barto maxaa yeelay ma aha inaad isku dheelitirto mar kasta oo aad soo noqotid. Halkan ka bilow 2 ilaa 3 toddobaad ee ugu horeeya haddii aad ku cusub tahay dhaqdhaqaaqa.

Dib u soo jeedin

waad dib u dhaqaaqdaa oo cagaha hore ma dhaqaaqaan. Nooca ugu jilicsan ee jilbaha hore, maadaama jilbaha uu si ka yar u sii socdo. Tani waa doorashada koowaad haddii jilbahaagu ay u muuqdaan kuwo cabanaya.

Horumarinta iyo socodka

Labaduba waxay u baahan yihiin isku dheelitirnaan iyo joojin badan marka cagta ay soo degto. Jid-socodka ayaa caadi ahaan lagu socdaa 10 ilaa 20 mitir waana qalab ka badan mid xoog leh.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Tallaabo aad u gaaban. Jilibka hore wuxuu si fiican uga gudbaa suulka cagaha waxaana cadaadiska ugu badan ku dhacaa jilbaha. Kordhinta heerka 15 ilaa 20 cm.
• Tallaabo aad u dheer. ma heli kartid jilbaha gadaashiisa oo hoose oo aad dareento jiidashada qanjirka. Gaabiso.
• Jilibka oo gudaha u dhaca. Calaamad caadi ah oo ah kuwa wax qabadkooda ku daciifsan. Iska duub horta iyo dhinaca; jilbaha waa inuu ku dhacaa suulka labaad iyo saddexaad.
• Miisaan badan. Haddii aad garabka ku tuurayso, aad ku socoto ama aad ku dhaqaaqeyso, hoos u dhig 20 ilaa 30 boqolkiiba culeyska.
• Waxay ka soo baxday dhulka hoose. Laabtaada dhulka ku garaacista iyo isticmaalka dib u soo kabashada ayaa ka baxaya 10 cm ee ugu adag ee kala duwanaanta.
• Waxay ku wareegayaan gadaasha waxayna fiiriyaan dhulka. jirka ayaa hore u dhacda oo culeyska ayaa u wareegaya dhabarka hoose.

Cidda ay ku haboon tahay iyo cidda ay tahay inay taxaddar yeelato

Waxay kugu habboon tahay haddii aad rabto xoogga lugaha adigoon u baahnayn culeys culus oo lafdhabarta ah, haddii aad leedahay kala duwanaansho muuqata oo bidix iyo midig ah, haddii aad ciyaareyso ciyaar leh orod iyo isbeddelada jihada, ama haddii aad ku jirto marxalad dambe oo soo kabashada oo aad rabto culeys hal lug ah oo la xakameeyo.

Ka taxaddar haddii aad xanuun daran ku qabtid jilbaha hore hada, haddii aad isku dheelitir la'dahay dhaawac kadib, ama haddii cagaha adag ay kaa horjoogsadaan inaad gaarto qoto dheer. Xaaladahaas, dib u soo noqoshada ama isbeddelka joogtada ah ee gacanta mid ka mid ah gacanta ku haysa, sida caadiga ah waxay ku sii socoto calaamado la'aan.

Intee in le'eg ayaa dhab ahaantii la samayn karaa

• Bilowga: laba jeer usbuucii, 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 10 jeer oo lug ah, culeyska jirka ama 4 ilaa 6 kg oo dumbbells ah.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer oo lug ah, dumbbells 12 ilaa 20 kg.
• Nasashada: 60 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha, ha joogsanin inta u dhaxaysa lugaha haddii neefsashadu kuu ogolaato.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska ee ku saabsan laba kalfadhi oo isku xigta, ku dar 1 ilaa 2 kg halkii dumbbell.

Xanuun 24 ilaa 48 saacadood ka dib markii la qaato waa caadi, gaar ahaan naasaha iyo lafaha. Caadi ahaan waxay iskaga baxdaa 2 ilaa 3 toddobaad oo shaqo joogto ah.

Haddii aadan sameyn karin 8 jeer oo nadiif ah oo lug kasta ah adigoon miisaanka lahayn, dumbbells ma aha dhibaatadaada hadda.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka jilbaha oo daran oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood oo aan ka yaraan marka aad yareyso culeyska.
• Bararka oo duuban, jilbaha oo xiran ama dareen ah in uu hoos kuugu dhaco.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama ku soo muuqda markaad nasato.
• Xanuun ama xanaaq oo lugta ka soo degaya, maadaama ay sababtu noqon karto lafdhabarta halkii ay ka iman lahayd jilbaha.
• xanuunka qanjirka oo aan ka badnayn 2 toddobaad gudahood.

Qoraalka gaaban

• Tallaabo 60 ilaa 90 cm, labada jilba 90 darajo, jilbaha gadaal 2 ilaa 5 cm dabaqa ka sarreeya.
• Lugaha laba khad oo isku xigta oo 10 ilaa 15 cm u dhexeeya, oo aan waligood ku xirnayn.
• Haddii jilbahaagu uu ka cabanayo, isticmaal jilbaha hore ee ka soo horjeeda.
• Ku bilow 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 10 jeer oo lug ah, laba jeer usbuucii, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Bararka, xidhitaanka ama xanuunka 10 maalmood ka dambeeya waa sabab aad u baarto, ma aha sabab aad ugu tababarto si adag.