Dharka dharka ah: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

dharka ayaa sumcad xun ku leh goobaha jimicsiga muddo tobanaan sano ah: in ay " ballaarisay laabta". Ma aha. Waxa ay qabataa waa in ay ku shubeyso laabta iyo laabta hoose meel qoto dheer oo madaxa korkiisa ah, meel aanay saf iyo riix weligeed gaarin.

Waxa uu dharka dharka ah uu si dhab ah u tababaraa

dhaqdhaqaaqa waa fidinta garbaha: Gacmaha ayaa ka soo baxaya madaxa gadaashiisa kuna soo jeeda bowdada halka lafta ay ku xirantahay hal xagal oo yar oo laalaaday, qiyaastii 152020 darajo. Shaqaalaha ugu waaweyn waa: dhinaca gadaal ee lakabka iyo madaxa laabta ee laabta weyn, iyadoo ay caawimaad dhab ah ka helayaan madaxa dheer ee triceps iyo serratus anterior.

inta dhabarka iyo laabta ay ku kala duwan yihiin waxay ku xiran tahay faahfaahinta: garabka cidhiidhiga ah iyo jirka la wareegsan yahay waxay u wareejinayaan laabta, garabka ballaaran iyo laabta furan waxay u wareejinayaan laabta. Farqiga waa mid dhab ah laakiin waa mid yar. Sheekada fidinta laabta waxay ka timid 1950-meeyadii mana aha mid run ah laabta iyo laabta laabta ee qof weyn ma cusbooneysiiso saddex nooc oo leh 12 kg dumbbell.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Qalabaynta

1. Beenta dhinaca kale kursiga, madaxa iyo dhabarka sare ee la taageeray, cagaha dhulka ku yaal.
2. Qaado hal gacan oo labada gacmood ah: gacmaha hoos u dhiga saxanka sare, suulka ku duub gacanta.
3. Ku dheji si ay laabtaadu hoos ugu sii jiraan meel aan ka badnayn laba faraha oo u dhexeysa dhabarka hoose iyo kursiga.
4. Ku riix laabtaada oo ku dheji laabtaada meel yar oo laalaab ah.

Xukunka fulinta

1. neefsato oo hoos u dhig miisaanka madaxaaga 3 ilbidhiqsi, oo ku jira qaansada, iyada oo aan la bedelin xagalka garabka.
2. Jooji marka aad dareento fiditaan adag oo ku saabsan gacmaha hoose iyo laabta dadka badankood marka ay gacmaha sare gaaraan heerka dhegta. Ha dhigin dabaqa ku daba socodsii haddii garbahaagu aysan kuu oggolaan.
3. Ku hay nus ilbiriqsi adigoon u ogolaanin in la kala qaado.
4. Dib ugu soo laabato isla wadadaas 1 2 ilbiriqsi oo joojin iyadoo la dhigayo indhahaaga korkiisa, inta ay sii kacsan tahay. Marka aad u socoto dhinaca bowdada ayaa culeyska hoos ugu dhiga eber.
5. Hawlgalka dib u soo noqoshada dhamaadka, ma aha bilowga.

Xamuulka bilowga: rag badankood waxay bilaabaan meel u dhow 81212 kgHaweenka badankoodna waxay leeyihiin 488 kgwaa wax aad u fiican . Tani ma aha kor u qaadista rikoodhka shaqsiyeed hadii aadan xakamayn karin hoos u dhigista 3 ilbiriqsi, dumbbellku waa mid culus.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Lafaha laalaada iyo laalaada

Waa midka ugu caansan. Markaad garabka u jeediso markaad hoos u dhacdo oo aad toosiso markaad dib u soo noqotid, jimicsigu wuxuu isu beddelaa kordhin xun oo triceps ah. U dhig xagalka garabka bilowga setka oo u sii ilaa soo noqoshada ugu dambeysa.

Lafaha laalaada iyo dhabarka hoose ee laalaada

Marka culeyska uu aad u culus yahay, dhabarka hoose wuu laalaadaa, laabta ayaa kor u kaca, dhaqdhaqaaqaana wuxuu ka yimaadaa lafdhabarta halkii uu ka iman lahaa garbaha. Taasi waa wadada ugu dhaqsaha badan ee aad ku heli karto xanuun dhabarka hoose maalinta xigta. Xalka waa in la dhigo mid fudud iyo in la dhigo mid si taxadar leh loo xiro ka hor inta aan la dhigin.

In aad qoto dheer tagto marka aad garabkaaga ogolaato

Meelaha aad ku socoto waa inay ahaadaan wax kasta oo aad sameyn kartid adigoon ku dhufan ama aad dibada ku dhajin. Dadka qaar waa 170 darajo, kuwa kalena waa 140. Ku qasbista "wax yar oo dheeraad ah" ee dhaqdhaqaaqa kor ku xusan waa habka caadiga ah ee lagu xanaajiyo garabka hore.

Naftaada ku hayso inta lagu jiro muuqaalka oo dhan

waxaad ku jiiftaa dhabarkaaga gacmahaaga korkaaga; neeftaada haysashada 12 jeer waxay kor u qaadeysaa cadaadiska sabab la'aan. Neefsashada halkii qof.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waa kuu haboon tahay haddii:

• waxaad kor u qaadi kartaa gacmahaaga madaxaaga adigoo xanuun la'aan ah adigoo ku jiifa dhulka adigoon kor u qaadin dhabarkaaga hoose;
• waxaad tababar u leedahay muruqyada waxaadna rabtaa inaad shaqo culus ku sameyso booska dheeraynaya, taas oo jiidashada iyo safka aysan bixin karin;
• qalabkaaga waa mid kooban hal dumbbell iyo kursi ayaa ku filan.

Iska dhaaf ama bedel haddii aad leedahay xanuun joogto ah oo ka dhaca garabka hore, garashada xanuunka garabka, qalliin dhawaan lagu sameeyay garabka ama laabta, ama haddii dhabarka hoose uu durba xanuunsanayo oo aad madaxaaga kor ugu hayso bar madhan. Xaaladahaas, jiidista fiilada tooska ah waxay bixisaa kicin la mid ah oo leh fiditaan aad u yar oo ku yaal dhamaadka.

Sida loo barnaamijyo

• Tirada: 3 set oo 101515 jeer ah, 12 jeer usbuucii, marka 366 set usbuucii.
• Nasashada: 60 90 ilbiriqsi; uma baahnid 3 daqiiqo.
• Amarka: dhamaadka jimicsiga dhabarka ama laabta, marnaba jimicsiga ugu horeeya ee maalinta.
• Horumarinta: ku dar 12 kg kaliya marka aad gaarto saddex nooc oo 15 jeer oo nadiif ah, sida caadiga ah 24 toddobaad kasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuun yar oo 24-48 saacadood ka dib waa caadi. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka garbaha ayaa sii soconaya in ka badan 23 todobaad in kasta oo ay joojisay dhaqdhaqaaqa;
• xanuunka ayaa habeenkii kaa toosiya ama kuma jiifsan kartid dhinacaas;
• aad dareento xanuun, xasaasiyad ama daciifnimo gacantaada ama gacantaada;
• xanuunka ayaa si lama filaan ah u bilaabmay, isagoo dareemaya in uu ku dhaco inta lagu jiro isku-darka;
• gacmaha kor uma qaadi kartid si firfircoon laakiin waxaad ku qaadi kartaa si aan wax saameyn ah lahayn, gacanta kale.

Qoraalka gaaban

• dharka dharka ah ma ballaadhinayo laabtaada wuxuu ku tababaraa laabta iyo laabta hoose ee booska dheer.
• Xirida lugaha 152020 darajo oo ha isbedelin xagalkaas; taasi waa xadka u dhexeeya dharka iyo kordhinta triceps.
• 3 set oo 101515 repetitions ah, hoos u dhigista 3 sekan, 609090 sekan oo nasasho ah, 12 jeer usbuucii.
• Ku bilow 81212 kg ragga iyo 48 kg dumarka, oo tag qoto dheer sida garbaha u oggolaanayo oo aan la qodbin.
• xanuunka garbaha ee ka dambeeya 2-3 todobaad, xanuunka habeenkii ama daciifnimada gacanta waa in la tagaa rugta dhakhtarka, ma aha qaybta soo socota.