Dabaasha iyo orodka: midkee iyo goorma?

waxa dabaasha iyo orodku dhab ahaantii gubanayaan, sida mid walbaa u culaysyo kala-goysyada, garbaha iyo lafaha, marka lagu daro qorshooyinka iyo fadhiyada toddobaadlaha ah ee labadaba.

dabaasha iyo orodka waxaa loo barbardhigaa sidii in mid ka mid ah uu ku guuleysan lahaa, laakiin waxa dhab ahaantii go'aaminaya waa inta saameyn ee jirkaaga uu hadda u dulqaadan karo iyo in aad marin u leedahay barkadda. Qiimaha tamarta iyo saameynta wadnaha waxay ka dhow yihiin inta badan dadka ay u maleynayaan waxay kaliya ku shubaan unugyo gebi ahaanba kala duwan. Halkan waxaa ah kala duwanaanshaha dhabta ah iyo sida labadoodaba loo dhex dhigo usbuuc.

Qiimaha tamarta: tirada, ma dareento

Isbarbardhiga ugu wanaagsan wuxuu ku socdaa METs, iyadoo la adeegsanayo qaabka kcal daqiiqaddii = MET × 3.5 × miisaanka jirka ee kg ÷ 200waa wax aad u fiican . Qofka miisaanka uu ka badan yahay 75 kg oo jimicsi sameeya:

8 km/saac oo xawaare ah (7:30 min/km) qiyaastii 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal saacaddiiba
10 km/saac oo xawaare ah (6:00 min/km) qiyaastii 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal saacaddiiba
Xor ahaanta, dhexdhexaad ah qiyaastii 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal saacaddiiba
Qaab xor ah, adag qiyaastii 9.8 MET, oo la mid ah 10 km/h, 770 kcal saacaddiiba
Laabta, si fudud. qiyaastii 5.3 MET, 420 kcal saacaddiiba

Waxa aan doonayaa inaan idinla wadaago: qaabka adag ee xornimada iyo orodka adag waxay isku qiimo yihiin. Farqiga ayaa ah in ay aad u fududahay in la dhex maro biyaha si fudud, oo aan qofna saacad buuxda u dabaalan oo aan joogsan fadhi ku saabsan barkadda waa 35-45 daqiiqo oo leh derbiyo la saaray, sidaa darteed kharashka dhabta ah wuxuu ka hooseeyaa waxa xisaabiyaha sheegayo.

Cufnaanta wadajirka ah

Orodku wuxuu soo saaraa xoogag dhulka ka soo horjeeda oo 2.5 ilaa 3 jeer ka badan miisaanka jirka tallaabo kasta. Iyadoo heerka uu yahay 165-180 tallaabo daqiiqaddiiba, orod 30 daqiiqo ah ayaa macnaheedu yahay qiyaastii 5,000 oo xiriir dhulka ah. Taasi waa sababta ay orodku u dhisayo lafaha iyo sababta ay u muuqato xanuunka jilbaha, Achilles iyo shin marka aad si dhakhso ah u kordhiso mugga.

Biyaha xooggan waa eber. Taasi waxay ka dhigeysaa dabaasha doorashada ugu horreysa ee dadka miisaanka badan, cudurka lafaha, burburka jirka ama dhaawac. Qiimaha waa garbaha: dabaasha badan, xanuunka garbaha waa cabashada ugu badan, oo ay sabab u tahay 2,000 oo garaacis oo isku dhaqdhaqaaq ah.

Wadnaha ku dhufashada biyaha ma aha isku duubista wadnaha

Isku daygaas oo kale, wadnaha biyaha ku jira wuxuu caadi ahaan ka hooseeyaa 10-15 garaac oo ka hooseeya dhulka, sababtoo ah booska siman, cadaadiska hydrostatic iyo qaboojinta. meelaha aad ku ordo u soo qaado barkadda oo waxay u muuqan doontaa inaad waxba sameyn weyday. Xalka wax ku oolka ah: hoos u dhig xuduudaha aagaga 10 garaacis, ama u wareeji 100 m kala qaybsanaanta iyo neefsashada halkii.

Labadaba waxay ku habboon yihiin hal usbuuc.

waad ordaa waxaadna rabtaa inaad ku darto dabaasha

3 duulimaad + 1 dabaasha usbuucii
dabaasha ku dheji maalinta ka dambeysa orodkaaga ugu adag: 25-30 daqiiqo, qiyaastii 1000 m oo ah qaab fudud oo bilaash ah, oo ah 10 × 100 m oo leh 20 s oo nasasho ah
Ha kordhinin tirada toddobaadlaha ah ee aad ku ordo in ka badan 10%, hana ku darin dabaasha isla usbuuca aad kordhiso tirada

waad dabaashaan, waxaadna rabtaa inaad oroto

Labada toddobaad ee ugu horeeya: 8 × (1 daqiiqo oo orod / 2 daqiiqo oo socod), saddex jeer usbuucii
Toddobaad kasta ku dar 1 daqiiqo oo orod ah inta lagu jiro kala-goysyada iyo 15-30 daqiiqo oo ka bax socdaalka
8-10 toddobaad waxaad gaadhaysaa 30 daqiiqo oo orod joogto ah; ka sii dhaqso oo cagahaagu waxay kuu soo celin doonaan bilowga

Laba kalfadhi oo shaqada qabta

Xiddigaha: 300 m oo diirimaad ah, 8 × 50 m oo degdeg ah oo leh 20 s oo nasasho ah, 4 × 100 m oo dhexdhexaad ah oo leh 15 s oo nasasho ah, 200 m oo fudud qiyaastii 1,300 m, 35-40 daqiiqo
Orod: 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo, 6 × 400 m oo 90% dadaal ah oo 90 s ah oo dhexmara, 10 daqiiqo oo qaboojin fudud ah

Farsamadu waa xadka biyaha, ma aha wadada.

Qaab socodka xun ayaa hoos kuugu dhigaya; qaab dabaasha xun ayaa kaa joojinaya. Xadgudubku wuxuu kor u kacayaa marka la eego xawaaraha, sidaas darteed dabaasha aan waxtar lahayn wuxuu ku qaataa dhowr jeer tamarta isku xawaaraha oo wuxuu ku dhamaadaa neef la'aan isagoo aan wax badan ka faa'iideysan wadnaha.

Haddii dabaasha ay tahay ciyaartaada ugu weyn, 4-6 kulan oo tababar ah ayaa ka qiimo badan bil oo dabaasha oo keliya. Waxyaabaha ugu yar ee la shaqeeyo:

neefsashada labada dhinac wadnaha saddexda jeerba mar, si garbaha aan loo xakameyn si aan isku mid ahayn
Qalabka lagu qodo ee gacanta hal: 6 × 25 m, dherer saddex dhinac ah
Xidhmooyinka dhinaca sare; haddii lugahaagu hoos u dhacaan, dadaal kasta oo aad sameyso ma ka badin karto

Lafaha iyo xoogga

Dabaasha ma kordhineyso cufnaanta lafaha, sababtoo ah ma jirto wax saameyn ah dabaasha badanaa waxay ku qiyaasayaan heerka dadka aan dhaqdhaqaaqa lahayn. Haddii aad tababarka ugu weyn ku sameyso barkadda, ku dar laba tababar oo xoog ah usbuucii:

Ku fadhiista iyo kor u qaadista ama kor u qaadista: 3 set oo 5-8 jeer ah
Safafka iyo jiidashada, si loo dheelitiro garbaha si joogto ah u sii socota: 3 × 8-12
20-30 boodbood oo fudud dhamaadka fadhiga, laba jeer usbuucii

Gaajo, chlorine iyo faahfaahin yaryar

Ka dib markaad ku dabaasho biyo qabow (ka hooseeya 22 °C) gaajo ayaa aad uga sii daran inta aad oranayso qorshee cunto leh 20-30 g oo borotiin ah halkii aad ku soo jiidan lahayd markaad baxdo
Ha u galina Barkadda idinkoo Gaajoon. 30-40 g oo ah carbohydrate saacad ka hor waxay dabooshaa fadhiga 45 daqiiqo ah
Uma dareemi kartid inaad biyaha ku dhidid cab 400-500 ml inta lagu jiro 45 daqiiqo oo kalfadhi ah
Haddii aad qufacdo ama aad neefsato kadib markaad ka baxdo barkadda, isku day inaad tagto meel hawada ka fiican leh ka hor intaadan go'aansan in dabaasha aysan kugu habboonayn

Haddii aad dooran karto mid kaliya: ordo haddii laamahaagu caafimaad qabaan oo aad haysato 30 daqiiqo; dabaasha haddii ay ku xanuunsan tahay dhaca, aad culeys badan haysato, ama aad ka soo laabaneyso dhaawac.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta ama cadaadiska, qufaca, cirrid xumo ama garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn inta lagu jiro dadaalka isla markiiba, lama sugin
xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2-3 toddobaad, habeenkii kaa toosiya ama kaa joojinaya inaad gacantaada kor u qaaddo
Xanuun gaar ah oo ku dhaca lafaha cagaha ama lugaha oo sidoo kale ku jira nasashada shaki ku jira in la jebiyay
Kuwa ka weyn da'da 40 sano oo dhiig karka sareeya, macaanka, ama sanadka ka badan oo aan jimicsi sameynin iska hubi intaadan bilaabin jimicsiyada
Cudurka dhegta ama xumbooyinka oo soo noqnoqda iyo qufac joogto ah oo ka dambeeya kulamada dabaasha

Qoraalka gaaban

Xilliga adag iyo 10 km/h waxay isku qiimo yihiin, qiyaastii 770 kcal saacaddii 75 kg; biyaha ayaa kaliya qarinaya xawaare fudud oo ka fiican
socda: 2.5-3 jeer miisaanka jirka hal talaabo, wuxuu dhisaa lafaha, wuxuu xiraa kala-goysyada. dabaasha: saameyn eber ah, laakiin garbaha ayaa bixinaya
Wadnaha oo biyaha ku jira wuxuu ku socdaa 10-15 garaac oo ka hooseeya isku dadaalka ha ku qaadin meelaha la socdo ee ku jira barkadda.
Dabaasha waxay u baahan yihiin laba kulan oo xoog ah usbuucii si ay u xoojiyaan lafaha; orodyahanka wuxuu u baahan yahay hal dabaal usbuucii si uu u soo kabsado
xanuunka laabta, xanuunka garbaha ee ka dambeeya 3 todobaad iyo xanuunka lafaha ee la taaban karo waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma ahan kalfadhi kale