Ciyaaraha dhimashada ee Ruushka: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

RDL waa kor u qaadista aad ku hoos u dhigto barta lugahaaga oo ka taagan booska taagan, jilbaha si fudud loo foorarsado, bowdada dib ugu soo laabato. ujeedadu maaha in la qaado culeyska ugu culus ee la awoodi karo ee dhulka laga qaado, laakiin waa in la qaado jiirka iyo jiirka jiirka ee ku jira booska fidsan. Taasi waxay bedeshaa sida aad u dooran lahayd qaybaha, celceliska iyo horumarka marka loo eego kor u qaadista caadiga ah.

Sababta ay kala duwanaanta u kala duwan tahay halkan

Markaad kor u qaaddo jirka waxaad ku shaqeyn kartaa 1 ilaa 5 jeer sababtoo ah waxaad tijaabineysaa xoogga jirka oo dhan. Caqli-galkaasi wuxuu ku burburayaa RDLs: marka aad ku jirto bar aad u culus dhabarkaaga hoose iyo bowdadaada ayaa joojinaya dhaqdhaqaaqa ka hor inta aan la helin wax kicin ah oo macno leh. Xaddiga faa'iidada leh waa 6 ilaa 12 jeerDadka intooda badani waxay si fiican u horumariyaan inta u dhaxaysa 8 iyo 10 sano. 15 ama in ka badan oo ka mid ah ayaa u shaqeeya sida mugga qalabka, laakiin culeyska badanaa wuu hoos u dhacaa si aad u hooseyso in aad lumiso xiisadda hoose ee dhaqdhaqaaqa.

Immisa nooc oo toddobaadkii ah

Tirada toddobaadlaha ah ee la isku dhufto waxay ku xiran tahay da'da tababarka iyo inta shaqo kale ee la isku dhufto ee aad horey u qabatay (xidhitaanka lugaha, jiidashada bowdada, subax wanaagsan).

• Lixda bilood ee ugu horeysa ee tababarka: 3 ilaa 4 nooc toddobaadkii, dhammaantoodna hal kulan.
• 6 ilaa 24 bilood: 6 ilaa 9 nooc oo toddobaadkii ah, oo loo qaybiyo 2 kalfadhi (tusaale ahaan 4 + 4).
• In ka badan 2 sano: 9 ilaa 14 nooc toddobaadkii 2 ilaa 3 kalfadhi.

ixtiraam masaafada. xanuunka lafaha kadib RDLs wuxuu inta badan soconayaa 48 ilaa 72 saacadood, sidaas darteed iska daa ugu yaraan 72 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada RDL ilaa aad la qabsato, kadibna 48 saacadood.

Miisaanka aan ku bilaabi doono

Haddii aad horey u qaadatay, qaado 40 ilaa 50% ugu badnaan hal mar oo aad soo noqotid oo samee 3 taxane oo 8 ah. Haddii ugu badnaan aad qaadato 120 kg, taasi waa 50 ilaa 60 kg. Haddii aadan kor u qaadin, ku bilow barka Olambiga ah ee madhan (20 kg) ama laba dumbbell oo 8 ilaa 10 kg ah oo ah 2 set oo 10 ah, oo fiiro gaar ah u yeelo meesha aad dareemeyso fiditaanka. Haddii aad dareento dhabarka hoose ee aan ahayn lafahaaga, dhibaatadu waa dhaqdhaqaaqa, ma aha culeyska.

Waqtiga, nasashada iyo qaabka fadhiga

• Hoos u dhigista: 3 ilbidhiqsi, si xakameysan, ilaa aad dareento fiditaan oo dhabarkaagu weli uu yahay mid siman (dadka badankood waa midda dhexe ee gadhka).
• Meesha hoose: 1 ilbiriqsi oo hakad ah, oo aan la soo celin.
• Kor u qaadista: 1 ilbidhiqsi, ku cadaadi dhinaca sare ee dhabarka adigoon dib u jiidin.
• Nasashada: 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha. 90 ilbidhiqsi ka yar iyo set-kaaga ugu dambeeya wuxuu hoos u dhacayaa 2-3 jeer.
• Qalabka lagu kululeeyo: 2 nooc oo 8 ah oo 50% iyo 70% miisaankaaga shaqada ah.
• Dadaalka: ka tag 2 ilaa 3 jeer oo keyd ah marka aad bilowdo, 1 marka aad dhamaato.

Sida loo horumariyo: horumarinta laba jibbaarka ah

Nidaamka ugu fudud ee shaqeynaya bilooyin waa horumar laba jibbaar ah: marka hore ku dar celcelin, marka labaad miisaanka. Ku dheji 8 ilaa 12 oo raac sidan:

1. Dooro miisaanka marka aad ku hesho 8 jeer oo nadiif ah oo 2 ah oo keyd ah.
2. Kalfadhi kasta, isku day inaad ku darto hal mar oo kale.
3. Goorma saddexda noocba ku dhufo 12 jeer oo leh farsamo adag, ku dar 2.5 ilaa 5 kgwaa wax aad u fiican .
4. miisaanka cusub waxaad ku noqon doontaa 8 ama 9 celcelis. Taasi waa la filayaa, wareegga ayaa dib u bilaabanaya.

Heerka ugu macquulsan ee qof 6 ilaa 24 bilood tababarka qaata waa hal bood oo miisaanka ah 2 ilaa 4 toddobaad kasta, qiyaastii 20 ilaa 30 kg oo lagu daray sanad. Marka aad ku darto in ka dhakhso badan taas waxa caadi ahaan sii kordhaya waa in la gaabiyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqaaga ee aanay ahayn xooggaaga.

Haddii ay ku soo noqnoqoshadaada iyo culeyskaagu isbedelaan kalfadhiga kalfadhiga oo aanay jirin xeer iyaga ka dambeeya, taasi ma aha horumar, taasi waa is-beddelo. Wax walba ku qor taleefankaaga ama buuggaaga.

Marka horumarka uu hakado

Haddii aad laba todobaad ku sii jirtid adigoon ku darin hal dhibcood ama hal kiilo, wax walba u fiiri siintan. hurdo marka hore (ka yar 6 saacadood waa dambiile caadi ah), ka dibna borotiinka: hadafku waa qiyaastii 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, taas oo ah 112 ilaa 154 garaam oo loogu talagalay 70 kg oo kor u qaadaya. Haddii labaduba ay fiicnaadaan, miisaanka hoos u dhig 10%, dib ugu noqo 8 celcelis oo dib u dhis 3 ilaa 4 toddobaad. Si kastaba ha ahaatee jadwalka dib u cusbooneysiinta 6 ilaa 8 toddobaad kasta: hal usbuuc nus ka mid ah noocyada iyo 10 ilaa 15% miisaanka ka yar.

Khaladaadka caadiga ah

• Waxaan ku daba socdaa dabaqa. Meesha aad ku dhamaato waa meesha lafdhabartaadu ka joogsanayso in ay siman tahay, taas oo dadka qaar ku jirta jilbaha korkiisa.
• Laabtaada ku laabanaya markaad hoos u dhacdo. Jilibka waa inay ku sii jiraan geeska jilicsan ee go'an; bowdadu waa inay sameeyaan shaqada.
• Miisaanka si dhakhso ah ayaa loo kordhiyaa, marka 10 jeer oo isku xigta waxay noqoneysaa 6 jeer oo kala badh ah.
• In uu barta ka tuuro dhulka inta u dhaxaysa dib u soo noqoshada. Barta waa inaysan soo degin ilaa ay dhamaato ciyaarta.
• Gacanta ayaa ka hor dhacda lugta. Ku hagaajiso suunka ama qabashada isku dhafan ee ha yareeynin miisaanka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada waxaa la filayaa 24 ilaa 48 saacadood tababarka kadib. La socodsii baaritaanka haddii aad qabtid:

• xanuunka dhabarka ee ka sii daran 3 ilaa 4 maalmood ama habeenkii sii daranaya;
• dareenka dareenka ah ee la yiraahdo "xanuun" ama "xanuun" oo ku dhaca lugta iyo lugta;
• xanuun degdeg ah oo leh dareen jab ah oo ku dhaca lafaha ama agagaarka lafaha fadhiga;
• dheef-shiid kiimikaad iyo murqaha oo aad u badan oo ka soo baxa kalfadhigii ugu horreeyay ee aan caadiga ahayn;
• cudurka la yaqaan ee 'disc herniation', 'scoliosis' ama qalliin hore oo lafdhabarta ah, ka hor intaadan bilaabin RDLs.

Qoraalka gaaban

• Shaqooyinka 6 ilaa 12 jeer, sida caadiga ah 8 ilaa 10; ka tag 1 ilaa 3 jeer oo loogu talagalay wiishka kale.
• Tirada todobaadlaha ah: 3 ilaa 4 nooc oo loogu talagalay bilowga, 6 ilaa 9 dhexdhexaad ah, 9 ilaa 14 horumarsan, 48 ilaa 72 saacadood oo u dhexeeya kalfadhiyada.
• Bilow 40 ilaa 50% awooddaada sare ee kor u qaadista ama 20 kg oo ah bar madhan.
• Isticmaal isbeddelka laba jibbaarka ah: ka dhig 8 ilaa 12 celcelis, ka dibna ku dar 2.5 ilaa 5 kg.
• Xirmooyinka la hagaajin karo oo la seexdo, borotiinka (1.6-2.2 g/kg) iyo 10% miisaanka oo la yareeyo, ma jiraan wax noocyo kale ah.