Buundada Glute: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Qorshaha buundada la isku dhejiyo ee la isku dhejiyo: Imisa nooc iyo soo noqnoqoshada heerka, inta ay tahay in la nasto, goorta la kordhiyo miisaanka, iyo si sax ah oo loo horumariyo kala duwanaanshaha.

Buundada la isku xiro waa mid ka mid ah jimicsiyada aad ku sameyn karto dhulka qalab la'aan oo aad weli si dhab ah u culeysayso buundadaada. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay ku shaqeeyaan autopilot saddex nooc oo 15 ah, isla qaabkaas, bilooyin. Halkan waxaa ah qaabka saxda ah: Imisa set, imisa rep, inta nasasho ah, iyo waxa aad bedesho marka ay fududaato.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Buundada laysku waa fidinta bowdada oo la sameeyo marka la jiifsado. Waxa ugu horeeya ee dhaqaaqaya waa gluteus maximus, oo ay ku caawiyaan hamstrings iyo adductors. Taasi waxay ka dhigan tahay in culeyska uu sare ka gaaro marka dhinacyada la fidinayo ee aan hoos ka dhicin. Waxaa jira laba arrimood: Joogitaanka sare ayaa ka qiimo badan laba inji oo kale oo dherer ah., iyo in la soo afjaro marka jilbahaaga-xidhmooyinka-garbahaaga ay toosan yihiin, ma aha marka dhabarkaagu hoos u sii jeedo.

Cagahaaga u dhig si ay suulkaada ugu fadhiistaan 20-30 cm ka hor jilbahaaga. aad u fog oo xannibaadaha ay qabsadaan oo ay laalaadaan; aad u dhow oo waxay isu beddelaysaa jimicsi afar-geesood ah.

Imisa nooc iyo celcelis

3-4 toddobaad ee ugu horeeya

23 nooc oo 121515 jeer ah, saddex jeer usbuucii, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa. Ku hay 2 ilbidhiqsi oo si ula kac ah u riix. Haddii aad dareento xannibaadaha halkii aad dareemi lahayd laabta, hoos u dhig 10 celcelis oo fidso qabashada sare ilaa 3 ilbiriqsi si tartiib ah ayaa had iyo jeer hagaajinaya dareenka.

Marka 3x15 ay fududahay

u guuri 344 nooc oo 1520 ah miisaanka jirka, ama ku dar iska caabin iyo hoos u dhac dib ugu noqoshada 344 nooc oo 81212 ahwaa wax aad u fiican . 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Tani waa meesha dadka intooda badani ku daalacaan, maxaa yeelay waxay sii wadaan inay ku darsadaan dib u soo noqoshada halkii. 40 ma aha horumar waa jimicsi wadnaha ee laabtaada.

Markaad buuxiso

344 nooc oo 610 jeer ah, 2 3 daqiiqo oo nasasho ah. Waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u soo kabato, haddii kale kaliya qaybtaada koowaad ayaa wax qiimo leh. Toddobaadka oo dhan, ku dadaal inaad 81515 oo ah noocyada caaryada adag ee la isku daro in ka badan 2-3 kalfadhiyood; wax ka badan intaas dhif ayey wax ka iibsadaan xanuun la'aan.

Waqtiga uu macno leeyahay.

Kor u qaadista: 1 2 ilbiriqsi, la xakameeyay, lama dhaqaajinayo.
Xidhitaanka sare: 2 ilbiriqsi mar kasta, 3 5 ilbiriqsi marka la eego marki ugu danbeysay ee setka.
Hoos: 2 3 ilbiriqsi. Tani waa meesha qiimaha ugu badan uu ku jiro, waana qaybta qof walba iska dhaafayo.
Jooji 233 cm oo ka sarreeya dabaqa oo toos u tag ha ku nasin dhulka.

Horumarinta: si sax ah

Isbedel hal variable hal mar. Hoos u dhig liiskaas, oo kaliya u gudub talaabada xigta marka aad gaarto meesha ugu sareysa ee kala duwanaanshaha mid kasta laba kalfadhiyo oo isku xigta:

Buundada caadiga ah ee la isku xiro, 3 set oo 15 ah.
Isla waxa la mid ah 3 ilbidhiqsi oo kor ku xiran.
Cagaha kor u qaad 152020 cm oo ku yaal kursiga ama talaabada.
Garbaha oo ku yaal kursiga (xagaaga) si aad u hesho dhaqdhaqaaqyo badan, 3 nooc oo 12 ah.
U duub jilbaha, si firfircoon u riix jilbaha dibadda.
Cufnaanta dibadda ee dhinaca bowdada: bilow 51010 kg, 3 nooc oo 10 ah.
Barbell oo ku dhex jira bowdada oo leh buundo, 344 set oo 610, oo ka shaqeeya 206060 kg iyo wixii ka sareeya.
Nooca hal lug ah oo ah qalab, 233 nooc oo 810 ah oo lug kasta ah.

Ku dar miisaanka 2.555 kg oo boodbood ah 12 todobaad kasta intaad ku jirto 812 Markaad ku darto culeyska, celceliska ayaa hoos ugu dhacaya inta ugu hooseysa ee la filayo, waxaad dib u dhisaa laba ama saddex kalfadhi ee soo socda.

Khaladaadka caadiga ah

kor u qaadida. cadaadiska dhabarka hoose wuxuu ka dhigan yahay inaad ka gudubtay heerka dhexdhexaadinta. Si fudud u qalo qoorta oo hoos u dhig laabta ka hor intaadan kor u qaadin.
si dhakhso ah ayuu u dhacaa. Qeybta shaqada ayaa ah qeybta hoos u dhigista.
Xanuunada lafaha. Cagaha 3 5 cm u soo dhowee oo hubi inaad ku waddo bowdada, ee aadan ku wadin suulka.
Laabta ku wareeji. Meel kor u qaad oo hore u fiirso; madaxa dib ha u tuurin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Buundada dhabarka waa mid jilicsan lafdhabarta, laakiin ma aha mid aan waxyeello lahayn xaalad kasta. La tasho dhakhtarkaaga ama dhaqtarka jirka haddii aad qabtid: xanuunka hoos u sii daaya lugta ka hooseysa jilbaha, xanuun la'aan ama daciifnimada cagaha, xanuunka qallalan ee qanjirka ama hore ee bowdada ee ku saabsan dhammaan qaybaha, ama xanuunka dhabarka ee ka sii badan 2 todobaad inkastoo aad hagaajisay farsamadaada. Isla sidaas ayaa la mid ah haddii aad qabatay qalliin qoorta, lafdhabarta ama derbiga caloosha 6dii bilood ee la soo dhaafay, ama haddii aad uur leedahay oo aadan horay u sameynin dhaqdhaqaaqaas. xanuunka habeenkii soo muuqda oo nasasho ah ama uu ku yimaado qandho, ma aha su'aal tababar ah marka hore iska hubi.

Qoraalka gaaban

Waxaan bilaabaynaa: 233 nooc oo 1215 ah, saddex jeer usbuucii, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 2 ilbidhiqsi oo kor ku xusan.
Xamuulka lagu buuxiyey: 344 set oo 610 ah oo leh 23 daqiiqo oo nasasho ah; 81515 set oo guud oo glute ah usbuucii.
Horumar kaliya marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku-darka ee isku-dar kasta, laba kalfadhi oo isku xigta.
Ku dar 2.55 kg 12 todobaad kasta; ha raacin tirinta celceliska ka dib 20.
Xanuunka lugta, xasaasiga ama xanuunka dhabarka oo soconaya in ka badan 2 todobaad waxaa loola jeedaa dhakhtar, ma ahan kalfadhi kale.