ZMA: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

A ZMA foi vendida há quase trinta anos com base num pequeno estudo e em muito bom marketing. Não é uma farsa, os ingredientes são reais e são importantes, mas a diferença entre o que o rótulo implica e o que você notará no ginásio é grande. Aqui está o que está nele, quanto você precisa e quem realmente se beneficia.

O que está na banheira?

A ZMA é uma combinação fixa de três coisas e nada mais:

• Cimento cerca de 30 mg por porção (geralmente três cápsulas), tipicamente sob a forma de monometoionina e aspartato
• Magnésio cerca de 450 mg, geralmente sob a forma de aspartato
• Vitamina B6 cerca de 10,5 mg, na forma de cloridrato de piridoxina

A porção feminina na maioria dos rótulos é de duas cápsulas: 20 mg de zinco, 300 mg de magnésio, 7 mg de B6. Essa é toda a fórmula. Não há nada que não possa comprar separadamente, geralmente por menos dinheiro.

De onde vem a história da testosterona ?

Um estudo de 1998 com 27 jogadores de futebol durante oito semanas relatou um aumento de aproximadamente 30 por cento na testosterona total e cerca de 3,6 por cento no IGF-1 no grupo ZMA. Esse estudo veio de um grupo ligado à empresa que patenteou a fórmula. Ensaios independentes posteriores, incluindo um estudo de oito semanas em 42 homens treinados em resistência e um usando o dobro da dose de zinco em homens treinados, não encontraram diferença na testosterona total ou livre em comparação com o placebo.

A explicação é chata mas útil: um real A deficiência de zinco reduz a testosterona e a correcção torna os níveis normais. Se o seu estado de zinco está bem, adicionar mais zinco não faz nada. O mesmo princípio se aplica a quase todos os micronutrientes.

O que esperar de forma realista

• Força e músculo: Não há provas. Se o seu agachamento 3x5 não se moveu em oito semanas, o problema é o seu programa, as suas calorias ou o seu sono, não o seu zinco.
• Dormir: Este é o efeito mais credível, e vem do magnésio. Em ensaios com adultos mais velhos com insônia, o tempo para adormecer foi reduzido em cerca de 15 a 17 minutos. Real, mas modesto.
• Crampes nas pernas: Os ensaios controlados não mostraram benefícios para as cólicas noturnas. Se te ajudar, tudo bem, mas não contes com isso.
• Recuperação e imunidade: Só é significativo se você é genuinamente baixo.

Um suplemento que corrige uma deficiência se comporta como um remédio. O mesmo suplemento em alguém que não é deficiente é urina cara.

Dosagem e forma de tomar

1. - Toma . 30 a 60 minutos antes de dormir, pelo menos 90 minutos após a sua última refeição substancial.
2. Não tome junto com leite, iogurte ou suplemento de cálcio ou ferro. Deixe pelo menos duas horas de diferença.
3. Se 30 mg de zinco a estômago vazio lhe causar náuseas (comuns), tome- o com um pequeno lanche, como um punhado de nozes.
4. - Não . total de zinco diário inferior a 40 mg, contando as suas multivitaminas e proteína em pó.
5. Se tiver fezes soltas, o magnésio é muito alto para si. Reduzir para 200 a 225 mg.
6. Julga depois. 4 a 8 semanas- Não . Se nada mudou, pára.

Uma versão mais barata e flexível: Citrato de magnésio ou glicinato 200 a 400 mg à noite, mais 15 a 25 mg de zinco apenas se a sua dieta for realmente insuficiente. As formas de aspartato na ZMA não apresentam vantagens comprovadas de absorção.

Quanto já recebe da comida?

A ingestão recomendada é de cerca de 11 mg de zinco para homens e 8 mg para mulheres, e 400 a 420 mg de magnésio para homens, 310 a 320 mg para mulheres. Grandes pesquisas populacionais que abrangem dezenas de milhares de adultos mostram uma parcela substancial de deficiência de magnésio, enquanto o zinco é menos frequentemente um problema para pessoas que comem carne.

• 100 g de carne de bovino: cerca de 4 a 5 mg de zinco
• 30 g de sementes de abóbora: cerca de 2 mg de zinco
• 30 g de amêndoas: cerca de 80 mg de magnésio
• 100 g de espinafre cozido: cerca de 85 mg de magnésio
• 50 g de aveia enrolada: cerca de 90 mg de magnésio

Os vegetarianos e veganos têm uma razão legítima para prestar atenção: Os fitatos em leguminosas e grãos reduzem a absorção de zinco, por isso as necessidades podem ser até 50% maiores. O mesmo se aplica se estiver em défice de 500 kcal durante um longo treino ou se treinar durante longas sessões no calor, uma vez que algum zinco e magnésio se deixam no suor.

Onde os limites de segurança são:

O limite superior para o zinco é: 40 mg por dia- Não . Uma ingestão crónica acima disso bloqueia a absorção de cobre, o que, ao longo de alguns meses, pode produzir anemia e sintomas neurológicos como formigamento. A B6 em 10,5 mg é inofensiva, mas doses a longo prazo superiores a 100 mg por dia podem causar danos nos nervos, por isso tenha cuidado se estiver empilhando vários produtos que contêm todos B6. O zinco e o magnésio reduzem a absorção dos antibióticos tetraciclina e fluoroquinolona e da levotiroxina, por isso deixe pelo menos quatro horas entre os dois.

Quando consultar um médico

• Se tiver alguma doença renal, não tome suplementos de magnésio sem o eliminar primeiro, uma vez que se acumula quando a função renal é reduzida.
• Se tomar diuréticos, inibidores da bomba de prótons (o uso a longo prazo diminui o magnésio), antibióticos ou medicamentos para a tireóide.
• Se tiver fadiga persistente, perda de cabelo, infecções frequentes, cicatrização lenta de feridas ou perda do sentido do gosto e do olfato. Isso é medido, não adivinhado.
• Se tiver cólicas que não se acalmem, palpitações ou formigamento nas mãos e nos pés.
• Se estiver grávida, a amamentar ou com menos de 18 anos.

Uma nota sobre testes: O magnésio sérico é um marcador fraco, uma vez que menos de 1% do magnésio corporal fica no sangue e o resultado pode parecer normal enquanto as reservas são baixas. O soro de zinco só cai quando a deficiência está bastante avançada. Deixe a interpretação a um médico em vez de prescrever as suas próprias doses.

A versão curta

• A ZMA é 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de B6, e nada mais.
• A alegação de testosterona baseia-se num único estudo de 1998 que os ensaios independentes não reproduziram.
• Só funciona se tiveres deficiência. Com o estado normal não há efeito sobre a força ou a massa muscular.
• O benefício mais provável é adormecer cerca de 15 minutos mais depressa, e isso vem do magnésio.
• Mantenha o total de zinco abaixo de 40 mg por dia, tente por quatro a oito semanas e pare se nada mudar.