Sucos de beterraba e nitratos: O que eles realmente fazem, a dose, e se vale a pena.

O que os nitratos do suco de beterraba realmente fazem para o treino, a dose exata em miligramas, quando tomá-lo e quem ganha pouco com isso.

O suco de beterraba é um dos poucos suplementos em que o efeito é realmente visível nas medidas mas é menor do que sugere a comercialização e não funciona para todos. O ingrediente activo não é beterraba mas nitrato, a dose é bastante específica, e alguns hábitos diários comuns podem eliminar completamente o efeito. Aqui estão os números e um protocolo funcional.

O que realmente acontece no corpo

O nitrato dietético é convertido em nitrito por bactérias que vivem na parte de trás da língua. O nitrito então se torna óxido nítrico (NO) no estômago e na corrente sanguínea uma molécula que amplia os vasos sanguíneos e altera a eficiência com que as células musculares usam oxigênio.

A consequência prática: No mesmo ritmo que você usa aproximadamente 35%5% menos oxigénio- Não . O mesmo trabalho, menor custo. O efeito é mais forte em fibras de contração rápida (tipo II) e em condições de baixo oxigénio, o que significa altas intensidades e o extremo posterior de conjuntos duros.

Qual é o efeito?

Tempo para exaustão . no laboratório: +4% a +25%. Parece impressionante, mas esse formato de teste é sempre exagerado.
Esforços de 4 a 30 minutos (corridas, contrarrelógio): - 13% mais rápido. Num 5K de 22 minutos, são 13 a 40 segundos.
Sprints repetidos (6 (610 x 1530 s): 25%5% mais potência média nas repetições finais.
Força do ginásio- Não . Alguns estudos mostram 1 2 repetições extras num conjunto até falha a 60 70% 70% 1RM. As conclusões são inconsistentes e não construiria um plano com base nelas.
Pressão arterial- Não . 355 mmHg sistólica inferior e 12 mmHg diastólica inferior em doentes com leituras elevadas.

Quem recebe menos: Atletas de resistência bem treinados com VO2max superior a 606565 ml/kg/min. Os seus corpos já produzem muito NO e quase não há espaço para melhorar. Quem ganha mais: treinadores recreativos, pessoas que treinam em altitude e esportes de corrida repetida como futebol, basquete e esportes de combate.

A dose, especificamente

A dose eficaz é de: 6,4 a 12,8 mmol de nitrato, aproximadamente 400 a 800 mg- Não . A maioria dos estudos não encontrou nada abaixo de 5 mmol (cerca de 310 mg), e ir acima de 12,8 mmol também não adiciona nada.

Aumento da concentração de- Não . uma dose de 400800800 mg de nitrato, 2 a 3 horas antes do esforço. Os picos de nitrito no sangue atingem cerca de 2 2,5 horas após a ingestão.
Carregamento- Não . A mesma dose diária durante 3 a 7 dias consecutivos, mais uma dose final 2 3 horas antes da competição. Esta é a versão mais confiável e a que usaria quando o dia fosse importante.
Não a empilhe.- Não . 16 mmol não é melhor que 8 mmol, só aumenta as hipóteses de problemas estomacais.

Alimentos ou concentrados

Dispensador concentrado de 607070 ml- Não . normalmente 400 mg de nitrato por frasco, com a quantidade declarada. A forma mais fácil de dosar com precisão.
Suco de beterraba comum- Não . Para atingir 400 mg, é necessário 250500500 ml, mas o teor de nitratos varia de três a cinco vezes, dependendo do solo, da variedade e da estação.
Beterraba cozida- Não . 200300300 g. Ferver muita água elimina parte do nitrato.
Arugula (arrucola)- Não . 60100100 g pode fornecer 300450450 mg. A fonte mais concentrada de uso diário que existe.
Espinhaços- Não . 150 250 250 g. A alface, a alface e o aipo também são sólidos.

Os músculos não se importam se o nitrato veio da beterraba ou do foguete. A beterraba é simplesmente mais fácil de dosar.

Três erros que anulam o efeito.

- Cubo antibacteriano. Mata as bactérias da língua que convertem nitrato em nitrito e elimina 60-100% do efeito. Esquece qualquer dia em que o nitrato importa.
Espalhar durante as primeiras 1 2 horas (maciço, tabaco). Está a descartar um passo do processo que acontece na sua boca.
Tomando 20 minutos antes do treino. Muito cedo na curva nitrito está apenas começando a subir. Este é o erro mais comum.

Efeitos secundários

A urina vermelha e as fezes aparecem em aproximadamente 101515% das pessoas e são inofensivas. As cólicas e fezes soltas são mais comuns com grandes volumes de sumo regular (400 ml e acima) do que com concentrado. Teste tudo no treino pelo menos duas vezes antes de tentar no dia da competição.

Quando consultar um médico

Se tomar nitratos prescritos (nitroglicerina, isosorbido) ou medicação para disfunção erétil a combinação pode baixar a pressão arterial drasticamente.
Se estiver a tomar medicação para pressão arterial ou já estiver a baixar e sentir tontura de pé.
Doença renal ou história de cálculos renais a beterraba é rica em oxalato.
Dor no peito, falta de ar ou desmaios durante o esforço. Não se trata de uma pergunta complementar, é uma pergunta de exame.
Os lactentes com menos de 6 meses de idade não devem receber sumos ricos em nitratos.

Como testar se funciona para si

Escolha um teste que possa repetir nas mesmas condições: 2000 m num ergómetro de remo, uma corrida de 5 km ou um teste de potência de ciclismo de 20 minutos. Realizar três medições ao longo de três semanas uma sem nitrato, uma após 4 dias de carga, uma sem outra vez. Uma diferença inferior a 1% é o ruído de medição. Se não vir pelo menos 1,522%, não vale o dinheiro nem o trabalho.

A versão curta

A dose é de 400800800 mg de nitrato (6,412.12,8 mmol), tomada 23 horas antes do esforço; mais não ajuda.
A aplicação de carga durante 3 7 dias com uma dose final 2 3 horas é a abordagem mais fiável.
O ganho realista é de 13%3% em esforços de 4 a 30 minutos muitas vezes nada em absoluto em atletas bem treinados.
O antibacteriano destrói quase todo o efeito; desligue-o no mesmo dia.
O foguete, os espinafre e a beterraba cozidas fazem o mesmo trabalho que um concentrado, só que com uma dose menos precisa.