Ginseng: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O ginseng é vendido como remédio para quase tudo: Fadiga, concentração, libido, imunidade, ainda melhores conjuntos no ginásio. A realidade é mais estreita e mais aborrecida alguns efeitos aparecem repetidamente na investigação, mas são moderados e demoram semanas, não dias. Eis o que faz, em que dose, e quando é simplesmente um desperdício de dinheiro.

Primeiro, qual ginseng?

Três plantas diferentes são vendidas sob o mesmo nome, e é aí que começa a maior parte da confusão.

• Panax ginseng Ginseng asiático ou coreano. Seco e cozido no vapor, a raiz se torna ginseng vermelho. A maior parte da pesquisa humana foi feita nesta espécie.
• Panax quinquefolius Ginseng americano. Perfil de ginsenosida diferente, estudado principalmente para o açúcar no sangue.
• Eleutherococcus senticosus O chamado ginseng siberiano. Não é ginseng, é de uma família diferente, não há ginsenosídeos. Se queres o que os estudos de ginseng descrevem, não é isto.

Os compostos ativos são ginsenosídeos. Os extratos sérios indicam uma normalização, geralmente 47%7% do total de ginsenósidos. Se o rótulo diz apenas pó de raiz, 500 mg sem percentagem, não faz ideia do que comprou.

O que mostra a investigação

Fadiga

Esta é a parte mais forte do caso. Ensaios em pessoas com fadiga crónica e em doentes em recuperação de tratamento contra o cancro utilizados 1.0002,0002.000 mg por dia durante 8 semanas e encontraram uma queda moderada mas mensurável nos resultados de fadiga. Em termos simples: menos da sensação de bateria esgotada às 15h, não um choque de energia como 200 mg de cafeína.

Concentração e memória

Estudos com 200400400 mg A dose de extracto padronizado mostrou pequenas melhorias na memória de trabalho e na velocidade de reacção 13 horas após a dose, mais um ligeiro declínio mental após uma tarefa exigente. Os resultados são inconsistentes e os efeitos são pequenos. Não substitui o sono ou o café antes do turno.

O ginásio .

Aqui a resposta honesta é não. Em pequenos ensaios tipicamente 153030 indivíduos, 12 gramas por dia, 48 semanas não houve ganho confiável na força máxima, repetições até falha ou VO2max. Se queres um suplemento que acrescente 5 kg à tua agachada, 355 gramas de creatina monohidrato por dia tem provas uma ordem de magnitude mais fortes. O ginseng, se funciona, funciona indiretamente, através do cansaço que se sente.

Um suplemento que não faz nada num teste de força controlado não fará nada em silêncio na sessão de terça-feira. Trate o ginseng como uma ferramenta de fadiga, não uma ferramenta de desempenho.

Disfunção erétil

Meta-análises do uso de ginseng vermelho 1,4 2.2,7 gramas por dia divididos em três doses.Corra para a frente . 41212 semanas- Não . A melhoria na escala IIEF é real, mas claramente mais fraca do que a medicação padrão. Mais importante: A disfunção erétil em homens com mais de 40 anos é um sinal comum de doença vascular, de modo que um exame é mais importante do que qualquer raiz.

Glicose no sangue

O ginseng americano é aproximadamente 3 gramas tomadas 40 minutos antes de uma refeição reduz o aumento da glicose após a refeição. No diabetes tipo 2, as meta- análises mostram uma queda da HbA1c de cerca de 0,20.0,3 pontos percentuais muito pequeno, e ao mesmo tempo motivo de precaução se já estiver a tomar medicamentos para baixar a glicose.

Resfriados

Os dados são fracos: Talvez um dia de resfriados mais curtos e um pouco menos episódios por temporada. Não é motivo para começar.

Dose, tempo e duração

1. Extracto: 200 400 400 mg por dia normalizados para 4 5% 5% de ginsenósidos. Isso corresponde a cerca de 1 2 gramas de raiz seca.
2. Raiz em pó: 1 2 gramas por dia; para protocolos de ED, 1,4 2,7 gramas divididos em três refeições.
3. Quando: - no máximo às 14h, com comida. Tomada à noite, causa insônia em boa parte das pessoas.
4. Quanto tempo: Dêem-lhe uma prova de 8 semanas antes de concluir qualquer coisa. A prática comum é 812 semanas, depois 24 semanas de folga.
5. Como medir: Avalie a sua fadiga de 1 a 10 à mesma hora todos os dias duas semanas antes do início e oito semanas depois. Sem isso, não se pode separar o suplemento do placebo e um melhor sono.

Efeitos secundários e interacções

• Mais frequentes: Insomnia, dor de cabeça, distúrbios digestivos, batimentos cardíacos mais rápidos. Uma minoria de utilizadores, mas acima de 2 gramas por dia.
• Com Warfarina Pode reduzir o efeito da droga.
• Com medicação para diabetes ou insulina pode reduzir demasiado o açúcar no sangue.
• Com inibidores da MAO e estimulantes fortes, aumenta a ansiedade e a insônia. Se já bebe 300-400 mg de cafeína por dia, comece pelo limite mais baixo.
• Pára pelo menos. 7 dias antes da cirurgia devido aos efeitos na coagulação e na glicose.

Quando consultar um médico

A fadiga é um sintoma, não um diagnóstico. Procure um médico em vez de uma estante de suplementos se:

• o cansaço durou mais de 4 semanas sem causa óbvia;
• está a perder peso sem intenção, ou tem sudores noturnos, inchaço dos gânglios linfáticos ou febre;
• tem períodos abundantes ou tem uma dieta sem carne durante um longo período pedir um exame de hemograma e ferritina;
• se toma warfarina, medicamentos para diabetes, medicamentos para pressão arterial ou antidepressivos;
• se estiver grávida ou a amamentar o ginseng não é recomendado nesse caso;
• Se tem disfunção erétil verifique a pressão arterial, lipídios, glicose e testosterona antes de tentar ervas.

Um painel básico sensato para pedir: Análise sanguínea completa, ferritina, TSH, vitamina D, glicose em jejum e HbA1c.

Vale a pena?

Sim, mas só no fim da fila. Classificados por retorno do esforço: 799 horas de sono, calorias suficientes, 1,62.22,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, treino de força 3×4 vezes por semana, cafeína a 3×6 mg por quilo quando realmente precisamos, e depois creatina. Se tudo isso estiver no lugar e você ainda estiver cronicamente cansado, o ginseng é uma experiência razoável de oito semanas. Se dormir cinco horas e comer ao acaso, nenhuma raiz vai remendar isso.

A versão curta

• Procure o ginseng Panax padronizado para 47%7% de ginsenosidos; o ginseng siberiano é uma planta completamente diferente.
• Dose: 200400400 mg de extrato ou 12 gramas de raiz, uma vez por dia, pela manhã, com a comida.
• A melhor prova: A dose de 1, 4 2, 7 g é dividida em três doses. Para força e resistência, essencialmente nada.
• Cuidado com a warfarina e medicamentos para redução da glicose; parar 7 dias antes de qualquer cirurgia.
• A fadiga com duração superior a 4 semanas pertence a um exame de hemograma, ferritina e TSH não a um suplemento.