Tirosina: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

A tirosina aparece em cerca de metade das fórmulas pré-treino na prateleira, e quase ninguém sabe dizer-nos porque é que está lá. Não é um estimulante e não o sentirá como a cafeína, por isso, se espera um choque, ficará desapontado. Mas em algumas situações muito específicas tem um efeito mensurável, por isso vamos separar o que é realmente mostrado do que o rótulo implica.

O papel da tirosina no organismo

A tirosina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode construí-lo a partir da fenilalanina. O seu trabalho é ser matéria-prima: A dopamina, a noradrenalina e a adrenalina são todas produzidas a partir da tirosina, e também é usada para hormonas da tireóide.

Aqui está o detalhe que normalmente é ignorado: A tirosina não aumenta a dopamina quando já temos muita. Reenche o estoque quando o está a queimar mais depressa do que o substitui. Se você estiver descansado e alimentado, suas reservas estão cheias e um grama extra não muda nada.

A tirosina não é combustível. É um recipiente sobressalente, e só importa se já tiveres queimado metade do tanque.

Quando ajuda e quando não ajuda.

A pesquisa é bastante consistente sobre as condições em que um efeito aparece. Ajuda quando o sistema nervoso está sob estresse agudo:

• Perda de sono, normalmente após uma noite de 4 a 5 horas ou depois de mais de 20 horas acordado
• Exposição ao frio, em estudos abaixo de aproximadamente 4 graus Celsius
• Longo carregamento cognitivo, memória de trabalho e rápida mudança de tarefa
• Ruído e pressão contínua, como no turno da noite ou no bloco de exames.

Não ajuda em condições normais. Num treino de uma pessoa descansada e alimentada num ginásio aquecido, a diferença em relação ao placebo é essencialmente zero.

E o treino?

Seja realista. A tirosina não tem provas convincentes de melhorar a qualidade da vida dos pacientes. 1RM, repetições por série ou tempo até exaustão- Não . Os estudos que administraram 150 mg por quilograma de peso corporal antes de um trabalho de resistência a 30 graus Celsius não encontraram diferença de desempenho. Se o seu objetivo é uma sessão de força melhor, a cafeína de 3 a 6 mg por quilo faz muito mais.

Um caso realista para a tirosina: Às 5 da manhã. sessão depois de 5 horas de sono, treino ao ar livre a menos 5, ou uma semana de turnos noturnos quando a cabeça está nebulosa.

Dose e tempo de administração

As doses de pesquisa são muito maiores do que a maioria dos frascos sugere.

1. Dosagem do estudo: 100 a 150 mg por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 8 a 12 gramas, o que é uma quantidade enorme de pó e freqüentemente causa náuseas e fezes soltas.
2. Dose prática: 1 a 2 gramas. Abaixo do intervalo de estudo, mas tolerável e fácil para o intestino.
3. Tempo: 45 a 60 minutos antes da tarefa ou sessão.
4. Estômago vazio: A tirosina compete com outros aminoácidos para entrar no cérebro, por isso tome- a pelo menos 2 horas após uma refeição rica em proteínas.

No formulário: A N-acetil-L-tirosina dissolve-se melhor, mas uma boa parte é excretada na urina antes de se converter em tirosina, pelo que a L-tirosina pura continua a ser a escolha mais simples. Não adianta tomá-lo diariamente, visto que o efeito está ligado a condições estressantes. Uso direcionado, 2 a 3 vezes por semana, é suficiente.

Alimentos antes dos suplementos

Uma dieta média com 120 a 150 gramas de proteína já fornece aproximadamente 3 a 5 gramas de tirosina por dia, bem acima do que a maioria das cápsulas fornece. Números aproximados:

• 150 g de peito de frango: cerca de 1,3 g de tirosina
• 30 g de proteína do soro de leite: cerca de 0,9 g
• 200 g de iogurte grego: cerca de 0,5 g
• 2 ovos: cerca de 0,5 g

Um suplemento não está a corrigir uma deficiência de tirosina, porque quase ninguém tem uma. É uma ferramenta de tempo, uma forma de obter uma dose concentrada com o estômago vazio num momento escolhido.

Efeitos secundários e precauções

A maioria das pessoas tolera até 2 gramas sem problemas. Acima de 5 gramas, náuseas, azia e dor de cabeça tornam- se comuns. Combinado com uma dose pesada de cafeína, algumas pessoas ficam nervosas e notam um ritmo cardíaco mais rápido.

Tenha cuidado se:

• Ter hipertireoidismo ou doença de Graves, uma vez que a tirosina é um precursor dos hormônios da tireóide
• Tomar levotiroxina, em que caso separar o suplemento pelo menos 4 horas do medicamento
• Tomar inibidores da MAO, que é uma interacção grave com risco de picos de pressão arterial.
• Tomar levodopa para a doença de Parkinson, uma vez que os dois competem pelo mesmo transporte
• Estar grávida ou amamentando, em que os dados de segurança são essencialmente ausentes

Quando consultar um médico

Um suplemento não é a resposta para sintomas que persistem. Marque uma consulta se:

• Sua frequência cardíaca em repouso está constantemente acima de 100, está perdendo peso sem mudar sua dieta, suas mãos tremem ou não tolera o calor, já que esse padrão aponta para a tireóide
• Fadiga dura mais de 3 semanas apesar de dormir 7 a 9 horas, caso em que pedir uma hemograma completa, ferritina, TSH, B12 e vitamina D.
• Se estiver a tomar qualquer medicamento para depressão, doenças da tireóide ou doença de Parkinson, verifique antes da primeira dose.
• Se tiver palpitações ou uma dor de cabeça intensa após a sua administração, pare imediatamente e faça um exame.

A versão curta

• A tirosina é matéria-prima para a dopamina e a noradrenalina, não é um estimulante, e só funciona quando as reservas estão esgotadas.
• O efeito aparece com perda de sono, frio e longa carga mental, não em uma pessoa descansada em um ginásio quente.
• Não há benefícios convincentes para a força ou a hipertrofia, onde a cafeína a 3 a 6 mg por kg faz o verdadeiro trabalho.
• Uma dose prática é de 1 a 2 g, 45 a 60 minutos antes, a estômago vazio, 2 a 3 vezes por semana.
• Esqueça-o com problemas de tireóide, inibidores da MAO ou levodopa, e não o use para tratar fadiga crônica.