Extracto de chá verde: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O extrato de chá verde é um dos poucos suplementos de perda de gordura com dados reais por trás dele. O problema é que o efeito é mensurável, mas pequeno, e a dose em que os problemas começam não é muito acima da dose que funciona. Isto é o que faz, quanto é que leva e quem realmente beneficia.

O que está na cápsula?

O extrato é concentrado de folha de chá verde. Os compostos ativos são catequinas, e aquele de que toda a gente fala é EGCG. Uma cápsula típica contém 400 a 500 mg de extrato padronizado para 45 a 50 por cento de EGCG, o que resulta em 200 a 250 mg de EGCG por cápsula. A cafeína varia: 0 mg em versões descafeinadas, 60 a 80 mg em versões normais.

Se o rótulo diz: extracto de chá verde 500 mg sem padronizado para X por cento de EGCGNão sabes o que estás a tomar. A diferença entre um extracto de 15% e 50% é a diferença entre nada e uma dose completa.

Para comparação: Uma xícara de leite (2 g de folha, 200 ml de água, 3 minutos) dá aproximadamente 50 a 100 mg de EGCG e 25 a 40 mg de cafeína. Quatro xícaras é cerca de uma cápsula.

O que realmente faz

Quebra de calorias

O EGCG e a cafeína aumentam o gasto energético diário em cerca de 3 a 4 por cento. Para uma pessoa de 80 kg, são 60 a 100 kcal por dia. Meta-análises de 12 semanas mostram uma diferença de 0,5 a 1,5 kg em comparação com o placebo, e principalmente em ensaios em que a dieta não foi rigorosamente controlada. Onde foi controlada, a diferença muitas vezes desaparece.

Em termos simples: 100 kcal é uma fatia de pão, ou 12 minutos de corrida fácil. É esse o efeito.

Uma coisa importante: Se já beber 300 mg de cafeína por dia ou mais, o efeito termogénico é muito mais fraco porque tolera metade do mecanismo.

Pressão arterial e colesterol

A 300 a 600 mg de catequinas durante 8 a 12 semanas, as meta- análises mostram uma redução da pressão arterial sistólica de 1 a 2 mmHg e da colesterol LDL de cerca de 0, 13 mmol/ L. Real, mas minúsculo. Perder 5 kg e andar 30 minutos por dia faz várias vezes mais.

O que não faz?

Não atinge a gordura em áreas específicas, não protege os músculos em défice, não melhora a recuperação e não aumenta a força. Não há dados que digam que o teu 1RM suba ou que vais fazer uma repetição extra no banco.

Dose e forma de a tomar

• 300 a 400 mg de EGCG por dia é a faixa em que os estudos encontraram um efeito.
• Fica . menos de 500 mg de EGCG por dia provenientes de suplementos alimentares- Não . A autoridade europeia de segurança alimentar identificou 800 mg por dia como o nível em que aparecem sinais de lesão hepática.
• Sempre com comida, nunca em jejum. Com o estômago vazio, o nível de EGCG no sangue é de 2 a 5 vezes mais elevado, e é exatamente onde os casos de fígado relatados se concentram.
• Se tomar duas cápsulas, divida- as: Uma com café da manhã, outra com almoço.
• Faça-o de 8 a 12 semanas, depois tire pelo menos 4 semanas de folga. Não há dados de segurança a longo prazo para altas doses.

Onde as pessoas se enganam

Os queimadores de gordura de venda livre geralmente empilham extrato de chá verde com 150 a 200 mg de cafeína por porção. Somem todas as fontes e mantenham-se abaixo de 400 mg de cafeína por dia, e tomem a última dose pelo menos 6 horas antes de dormir, uma vez que a meia-vida da cafeína dura de 5 a 6 horas.

O segundo erro comum é o ferro. As catequinas reduzem a absorção de ferro de origem vegetal em até 60 por cento. Se for vegetariana, anêmica ou tiver períodos abundantes, deixe pelo menos 2 horas entre a capsula e uma refeição rica em ferro.

Cardio em jejum mais um extrato em jejum é a pior combinação para o fígado e não dá exatamente nenhuma perda de gordura extra.

Quando consultar um médico

Parem imediatamente e façam-no verificar. se notar: amarelhamento dos olhos ou da pele, urina escura de cor de chá, fezes pálidas, dor sob as costelas direitas, náuseas ou perda de apetite que durem mais de 2 a 3 dias ou fadiga inexplicável. Estas reacções são raras, mas estão documentadas e são graves.

Pergunte a um médico antes de começar. se tiver alguma doença hepática, estiver a tomar warfarina ou outros anticoagulantes, tomar medicamentos para a pressão arterial ou para o coração, tomar medicamentos estimulantes, estiver anémico, estiver grávida ou a amamentar ou tiver menos de 18 anos. E se o seu objetivo é baixar a pressão arterial, isso não substitui o tratamento prescrito.

Vale a pena para ti?

Classificar coisas por tamanho de efeito: 7 a 8 horas de sono, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, um défice de cerca de 500 kcal por dia, 3 a 4 sessões de força por semana de 45 a 60 minutos cada e 8. 000 a 10.000 passos diários. Essa pilha é 95% do resultado. O extrato de chá verde faz parte dos últimos dois por cento.

Se tudo o que está acima estiver bloqueado há meses e você quiser mais 100 calorias por dia, tudo bem, é defendível. Se não, o teu dinheiro serve mais como comida. E tenha em mente que 3 a 4 xícaras de chá preparado produzem uma dose semelhante sem risco de overdose.

A versão curta

• A dose de trabalho é de 300 a 400 mg de EGCG por dia, com um limite máximo prático próximo de 500 mg dos suplementos.
• O benefício realista é de 60 a 100 kcal por dia e 0,5 a 1,5 kg durante 12 semanas, não mais.
• Tome com comida. A ingestão em jejum é o único cenário que realmente põe o fígado em risco.
• Adicione a cafeína de todas as fontes e mantenha o total diário abaixo de 400 mg.
• Pele amarela, urina escura ou dor sob as costelas direitas significa parar e consultar um médico no mesmo dia.