Espirulina: O que realmente faz, a dose e se vale a pena.

O que a spirulina realmente faz de acordo com ensaios clínicos, a dose que faz sentido, quanto tempo leva um teste justo e quando é que se deve consultar primeiro um médico.

A spirulina foi vendida como um Super alimento Durante três décadas, e a maioria das pessoas que o tomam não conseguem dizer-vos o que é suposto sentirem. A verdade está no meio: Alguns efeitos foram realmente medidos em ensaios clínicos, e muitas alegações não têm nada por trás delas. Eis o que faz, em que dose e quando vale o seu dinheiro.

O que é realmente a spirulina

A espirulina não é uma alga no sentido botânico, mas sim uma cianobactéria (Arthrospira platensis), cultivados em lagoas rasas, filtrados e secos em pó. O peso seco é de aproximadamente 5570%70% de proteína, mais beta-caroteno, ferro, algumas vitaminas do complexo B e o pigmento azul ficocianina, que é provavelmente responsável pela maioria dos efeitos medidos.

O que quase toda a gente perde: A dose habitual é de: 3 gramas por dia- Não . Cada número impressionante citado por 100 g é dividido por 33. É por isso que a spirulina não pode ser uma fonte de proteínas ou de ferro, não importa o que diga o rótulo.

O que os ensaios mostram realmente

Lípidos sanguíneos

Este é o efeito mais bem documentado. As meta- análises de ensaios aleatórios, em grande parte com 188 g por dia durante 412 semanas, mostram uma redução do colesterol LDL de aproximadamente 81212 mg/dL e triglicérides por 152525 mg/dL- Não . O efeito é maior em pessoas que já têm valores elevados e perto de zero em pessoas com um painel limpo. Para comparação, uma estatina de dose padrão reduz o LDL em 305050%, frequentemente 4070 mg/dL. A espirulina é um complemento na margem, não um substituto.

Pressão arterial

Em doses de 2 g por dia e acima, os ensaios registaram uma queda da pressão sistólica de cerca de 45 mmHg A concentração de insulina no sangue é de 2 3 mmHg, novamente principalmente em pessoas que já estão drogadas. Isso é aproximadamente o que você obtém ao perder 4,5 kg ou reduzir pela metade a ingestão de sal. Útil, mas não é suficiente se estiver a 160/100.

Rhinite alérgica

Vários ensaios menores com 2 g por dia durante 12 24 semanas registaram menos espirros, secreções nasais e coceira. Os tamanhos das amostras são pequenos, normalmente 50150150 pessoas, mas a direção é consistente. Esta é uma das poucas áreas em que as pessoas subjetivamente notam uma diferença.

Treinamento e resistência

Aqui a evidência é mais fraca. Há alguns pequenos ensaios, com menos de 20 indivíduos, onde 6 g por dia durante 4 semanas prolongou o tempo até à exaustão em correr por alguns minutos. Não há efeitos demonstrados na força, hipertrofia ou recuperação entre as séries. Se o vosso objectivo é 5 kg a mais no agachamento ou mais duas repetições no banco, a spirulina não faz nada.

O que a spirulina não faz

Não é uma fonte de proteína. 3 g de pó fornecem cerca de 1,8 g de proteína. Um ovo tem 6 g, uma colher de soro de leite cerca de 24 g. Para obter 20 g de proteína da espirulina, seria necessário cerca de 33 g de pó por dia, o que equivale a mais de 60 comprimidos de 500 mg.
Não fixa a B12. A maior parte da B12 na espirulina é pseudovitamina, um análogo que o corpo não pode usar. Se você é vegano, ainda precisa de um suplemento de B12.
Não desintoxica nada. O fígado e os rins fazem esse trabalho. Os estudos de ligação a metais pesados foram realizados em animais a doses não relacionadas com o que está a engolir.
Não é um auxílio para perda de peso. Os ensaios que registaram qualquer perda de peso mostraram 12 kg ao longo de 12 semanas, e quase sempre ao lado de uma dieta com déficit calórico.
Não vai curar a anemia. 3 g fornece cerca de 0, 9 mg de ferro. As necessidades diárias são de 8 mg para os homens e 18 mg para as mulheres em idade reprodutiva.

Dose e forma de a tomar

Começa por: 1 g por dia durante 3 4 dias para ver como tolera. Nausagem e inchaço são mais comuns na primeira semana.
- Vai para cima. 3 g por dia, que é 6 comprimidos de 500 mg ou aproximadamente uma colher de chá de pó. Não há nenhum benefício adicional claro acima de 5 g para lipídios ou pressão arterial.
- Toma . com alimentosNão com o estômago vazio. Misture o pó em algo com sabor forte; por si só, ele tem o sabor de um lago.
Dá-me isso. 12 semanas- Não . Faça um exame de lipídios antes e depois, ou meça a pressão arterial três vezes por semana. Se nada se mexer, pare.

Matemática prática: 3 g por dia é cerca de 90 g por mês, ou um pouco mais de 1 kg por ano. O pó é geralmente 2 3 vezes mais barato por grama do que os comprimidos.

Qualidade e contaminação

Esta é a única área onde a spirulina pode ser realmente um problema. O cultivo mal controlado pode ser contaminado com outras cianobactérias que produzem microcistinas, que são toxinas hepáticas. Além disso, a espirulina absorve facilmente chumbo, mercúrio e arsênico da água e do meio de crescimento.

Procura um produto com testes de laboratório independentes para microcistinas e metais pesados.
Evite produtos feitos de algas verdes-azul de lagos. Trata-se de um organismo diferente e o risco de microcisina é consideravelmente maior.
Pó sem origem e sem testes não vale o dinheiro que poupas.

Quem deve evitá-lo?

Fenilcetonúria (PKU) 3 g de espirulina contêm aproximadamente 100 mg de fenilalanina. Evite-o completamente.
Doenças autoimunes A ficocianina estimula partes do sistema imunitário e não existem dados de segurança para doenças como a doença de Hashimoto, lúpus ou EM.
Terapia com warfarina A espirulina contém vitamina K e pode alterar a sua INR.
Gota e hemocromatose carga de purinas e ferro extra, respectivamente.
Gravidez e aleitamento materno não há dados suficientes, pulem-nos.

Quando consultar um médico

Procure assistência médica se desenvolver amarelecimento da pele ou dos olhos, urina escura, dor sob a caixa torácica direita ou fadiga súbita após iniciar a utilização da spirulina. Isso pode indicar lesão hepática por um produto contaminado e precisa ser tratada imediatamente.

Também fale com um médico. antes de se estiver a tomar anticoagulantes ou imunossupressores, tiver sido diagnosticada uma doença autoimune ou estiver a pensar em usar spirulina em vez de um medicamento prescrito para o colesterol ou para a pressão arterial. Mais uma coisa: Se se sentir cansado e estiver a procurar a spirulina devido ao ferro, faça uma análise completa do sangue, verificando primeiro a ferritina e a B12. A fadiga tem uma dúzia de causas e nenhuma delas é resolvida adivinhando.

A versão curta

Os efeitos reais são modestos: LDL caiu cerca de 81212 mg/dL, triglicérides caíram 152525 mg/dL, pressão sistólica caiu 45 mmHg, principalmente em pessoas cujos números já são altos.
A dose que faz sentido é de 3 g por dia com alimentos, testados ao longo de 12 semanas com medições antes e depois.
Não é proteína, nem ferro, nem B12, e não faz nada para a força ou hipertrofia.
Escolha-se apenas em testes independentes para microcistinas e metais pesados; a opção mais arriscada é a de algas azul-verdes capturadas selvagens.
PKU, doença autoimune, warfarina, gravidez e aleitamento materno são razões para ignorá-lo ou consultar primeiro um médico.