Cúrcuma: o que realmente faz, que dose e se vale a pena.

A cúrcuma é um dos poucos suplementos com uma pilha decente de ensaios clínicos por trás dele, e também um dos mais supervendidos. O marketing vende-o como uma solução para tudo, desde articulações até imunidade; o quadro real é mais restrito e muito mais específico. Aqui está o que ele faz, quanto você precisa e quem realmente deve se preocupar.

A cúrcuma não é curcumina.

A cúrcuma é um tempero a raiz moída da planta. Os seus compostos ativos são chamados curcuminoides e constituem aproximadamente 25%5% de peso de especiarias secas- Não . Na prática: uma colher de chá de cúrcuma (cerca de 3 gramas) dá-lhe em algum lugar ao redor 60150150 mg de curcuminoides- Não .

Ensaios que demonstram um efeito de utilização 5002,0002000 mg de curcuminoides por dia- Não . Para atingir esse valor do frasco de especiarias, você precisaria comer 15 40 gramas de cúrcuma por dia. Ninguém faz isso. Portanto, a cúrcuma na nossa comida continua a ser um tempero, não um tratamento. Se quisermos os efeitos descritos na pesquisa, estamos a falar de um extrato numa cápsula.

O que realmente faz

Dor nas articulações

É aqui que a prova é mais forte. As meta- análises de ensaios aleatórios em artrose do joelho mostraram consistentemente uma redução da dor e rigidez em doses de 1.0001,1.500 mg de curcuminoides por dia durante 412 semanas- Não . Um punhado de ensaios de cabeça para cabeça contra o ibuprofeno (1 200 mg por dia) encontrou um efeito semelhante na dor com menos queixas de estômago.

As advertências importam: Estes ensaios são na sua maioria pequenos (60150150 participantes), curtos e alguns são financiados pela indústria. O efeito é real , mas ... moderado na ordem de 1 2 pontos numa escala de dor 0 10. O suficiente para notar, não o suficiente para substituir o tratamento prescrito pelo seu médico.

Inflamação e recuperação do treino

Alguns ensaios mostram uma redução da CRP e da IL-6 após 812 semanas de utilização. Para a dor pós- treino (DOMS), doses de 1501,1.500 mg por dia A redução da dor subjetiva em cerca de um ponto numa escala de 010 nas primeiras 247272 horas e acelerou ligeiramente o retorno da força.

Traduzido para o teu treino: Você vai notar depois de um dia excepcionalmente brutal digamos 5×5 agachamentos após três semanas de folga não durante uma semana de rotina onde você nunca ficou profundamente dolorido de qualquer maneira.

O que não faz

Não aumenta o músculo, não muda a composição corporal, Desintoxicação ou curar doenças crónicas. Se dormir 5 horas, comer 0,8 g de proteína por quilo e treinar sem um plano, a curcumina não é o seu gargalo e nenhuma dose vai mudar isso.

Dosagem, concretamente

1. 5001,0001.000 mg de curcuminoides por dia é um intervalo razoável para a recuperação e dores gerais; 10001,1500 mg por dia se estiver a tratar dor articular.
2. Divide-o em: duas dosesé rapidamente eliminado do sangue.
3. - Toma . com uma refeição contendo pelo menos 101515 g de gordura- Não . A curcumina é mal solúvel em água; a estômago vazio você perde uma boa parte dela.
4. Leia o rótulo: 1000 mg de cúrcuma em pó não é 1000 mg de curcuminoides. Procure um valor de normalização (geralmente 95% de curcuminoides).
5. Dá-me isso. 81212 semanasEntão, juiz. Se após 12 semanas não sentir diferença na dor ou recuperação, pare não adianta pagar por algo que não funciona para si.

O problema da absorção

A curcumina pura é mal absorvida apenas uma pequena fração do que você engole chega à corrente sanguínea. É por isso que quase todos os produtos sérios incluem algo para corrigi-lo: A piperina (extracto de pimenta preta, tipicamente 52020 mg) aumenta os níveis sanguíneos várias vezes, e as formulações de fosfolípidos ou partículas finas conseguem algo semelhante sem a pimenta.

Há um outro lado: A piperina também retarda a degradação de outras drogas. Se toma qualquer medicamento regular, só por isso deve consultar o seu médico ou farmacêutico antes de começar.

Efeitos secundários e interacções

• - O intestino: Nauséia, fezes soltas e refluxo são as mais comuns principalmente acima de 1.500 mg e com o estômago vazio.
• Coagulação do sangue: A curcumina diminui ligeiramente a agregação plaquetária. Com warfarina, anticoagulantes mais recentes ou aspirina, não o adicione por conta própria.
• Vesícula biliar: estimula a liberação de bile, o que pode desencadear um ataque se tiver cálculos biliares.
• Ferro: liga o ferro da dieta. Se a sua ferritina for baixa, mantenha as refeições ricas em curcumina e ferro com uma distância de pelo menos 2 horas.
• Fígado: foram relatados casos raros mas documentados de lesão hepática, principalmente com produtos de alta absorção tomados durante meses.
• Cirurgia: Parem ! 2 semanas antes de qualquer procedimento previsto.

Quando consultar um médico

• Dor articular que dure mais de 6 semanas, ou uma articulação inchada, vermelha e quente.
• Rigidez matinal mais longa do que 30-45 minutos, ou dor em várias articulações ao mesmo tempo que precisa de investigação, não de um suplemento.
• Tomam anticoagulantes, medicamentos para diabetes, tratamento hepático ou quimioterapia.
• Amarguramento dos olhos ou da pele, urina escura, fadiga persistente ou dor sob as costelas direitas após o início parar e fazer um exame imediato.
• Gravidez e aleitamento as doses de suplementos não são bem estudadas, embora a especiaria nos alimentos seja boa.

Então vale a pena?

Sim, num conjunto restrito de casos: dor crónica no joelho ou no quadril, onde se deseja algo para além de fisioterapia e exercícios de força, ou de exercícios pesados que deixam-nos com dor excessiva. Nessa situação, é uma experiência barata e razoavelmente segura de três meses.

Não vale a pena se você espera progresso no ginásio, perda de peso ou proteção contra doenças. Por tudo isso, dormir. 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal A sobrecarga progressiva e consistente paga muito mais do que qualquer cápsula.

A versão curta

• Uma colher de chá de cúrcuma (3 g) dá 60150150 mg de curcuminoides; os ensaios usam 5002,0002.000 mg o tempero não é uma dose.
• A melhor prova é a dor da osteoartrite: 1 500 mg por dia durante 4 12 semanas, com efeito moderado.
• Tome-o em duas doses, com uma refeição que contenha gordura e com piperina ou uma formulação com melhor absorção.
• Cuidado com anticoagulantes, cálculos biliares, baixa ferritina e cirurgia planeada (parar 2 semanas antes).
• Experimente durante 812 semanas; se nada mudar, pare não é uma droga e não aumenta a aptidão.