Volume, intensidade e frequência: Definindo os números no treinamento de força

Quantas séries por semana, quão pesado e com que frequência treinar um músculo intervalos concretos, uma amostra semanal dividida e regras claras para adicionar volume.

O volume, a intensidade e a frequência são os três números que decidem se o seu treino funciona ou se você passa meses na academia. A selecção do exercício, a ordem e o ritmo vêm depois deles. A seguir, veremos o que cada um significa na prática e quais os números que realmente valem a pena ser alvo.

O que significa cada termo

Volume de produção é quanto trabalho você faz. A maneira mais prática de contá-lo é: conjuntos duros por grupo muscular por semana- Não . Os conjuntos de aquecimento não contam só os conjuntos que você leva para algum lugar perto do fracasso.

Intensidade É o quanto é pesado. São utilizadas duas medidas: percentagem da sua 1RM (o máximo que pode levantar por uma repetição) e RIR, ou seja, repetições deixadas em reserva no final de um conjunto. RIR 2 significa que podias ter feito mais dois, mas paraste.

Frequência é quantas vezes por semana você atinge o mesmo grupo muscular.

Estes três não são escolhidos separadamente. Aumentar a intensidade e normalmente tem de reduzir o volume. Aumentem o volume e têm de o espalhar por mais dias. Essa troca é o jogo inteiro.

Quão grande é o volume

A faixa que funciona para a maioria das pessoas é 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana- Não . Dentro disso:

Iniciante, primeiros 6 a 12 meses: 812 conjuntos por semana por grupo. É menos do que parece que precisas, e tudo bem.
Intermediário: 1218 conjuntos.
Avançado ou um bloco de especialização para um grupo atrasado: 1822 conjuntos, mas nunca para todos os músculos de uma vez.

Menos de 6 séries por semana o crescimento é lento, mas a força e os músculos são mantido útil quando estiver ocupado, em viagem ou doente. Acima de 202222 configura o retorno em cada conjunto extra cai acentuadamente enquanto a fadiga continua a subir.

Quanta intensidade

Força e tamanho precisam de ênfase diferente, mas as faixas se sobrepõem mais do que a maioria das pessoas admite.

Força- Não . 366 repetições a 8090%90% de 1RM, descanso 35 minutos.
Hipertrofia- Não . 61515 repetições a 6580%80% de 1RM, descanso 90180180 segundos.
Isolamento e músculos pequenos- Não . 12×20 repetições funcionam tão bem, descanso 60×90 segundos.

A proximidade da falha é mais importante do que o número de repetição em si. Mantenha os conjuntos duros em RIR 13- Não . Raramente é possível um verdadeiro fracasso: O trabalho de isolamento é realizado apenas no último conjunto de exercícios. Em agachamentos, levantamentos de peso e pressões pesadas, o fracasso custa muita fadiga por muito pouco estímulo extra.

Se não conhece a sua 1RM, não precisa de a testar. Pegue um peso com o qual possa fazer 8 repetições limpas e ainda sentir 2 no tanque que é aproximadamente 70 a 72% do seu máximo.

Quanta frequência

Duas vezes por semana por grupo muscular é o padrão seguro para quase todos. Uma vez por semana funciona se o volume total for suficientemente alto, mas essas sessões ficam longas e as últimas são pobres. Três a quatro vezes por semana faz sentido para grupos pequenos (ombros, panturrilhas, antebraços) e para levantamentos técnicos que deseje praticar.

A frequência existe principalmente para dividir o volume em partes que podem ser bem utilizadas. 16 sessões de costas em uma sessão significa que as últimas seis são feitas com metade da força. O mesmo 16 dividido em 8 e 8 em dois dias significa que cada conjunto conta. Regra prática: Não mais de 8 a 10 conjuntos de qualidade para um grupo muscular numa única sessão - Põe o resto para outro dia.

Como é que uma semana é?

Três sessões por semana, corpo inteiro.

Dia A: Quadrilha 3x5, pressão de banco 3x6, linha de barras 3x8, latitude 2x12.
Dia B: 2x5 de peso morto, pressão sobre a cabeça 3x6, puxões 3x68, agachamento bulgaro dividido 2x10 por perna.
Dia C: Quadrilha frontal 3×6, pressão de inclinação 3×8, linha de cabos 3×12, curva de bíceps e extensão de tríceps 2×12 cada.

Isso chega a cerca de 1012 conjuntos por semana por grupo principal a uma frequência de 23. O suficiente para os dois primeiros anos.

Quatro sessões, superior e inferior

Mais alto na segunda e quinta-feira, mais baixo na terça e sexta-feira. Quatro a cinco exercícios por sessão, 344 séries cada, totalizando 141818 séries por grupo por semana a uma frequência de 2.

Quando adicionar e quando cortar

A progressão segue uma ordem: Primeiro repetições, depois carregamento, depois conjuntos.

Quando atingir o topo da faixa de repetições em cada série (digamos 3×8 de um alvo de 68), adicione 2,5 kg em elevações da parte superior do corpo ou 5 kg na parte inferior do corpo, e depois desça de volta para a parte inferior da faixa.
Aumente o volume lentamente: 2 conjuntos por grupo muscular a cada 2 3 semanas, e apenas se a recuperação se mantiver.
Sinais que ultrapassaste: Performance cai duas semanas seguidas, dor dura mais de 72 horas, sono e motivação a desmoronar, articulações a chatear. Reduzir o volume em cerca de 40% por uma semana (um deload), depois voltar ao nível que você estava manipulado.

A recuperação faz parte do programa.

Os números só funcionam se nada fora do ginásio os bloquear. Proteína 1,62,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, 79 horas de sono e pelo menos um dia de descanso completo por semana. Em um déficit calórico, mantenha a intensidade e corte o volume em 20-30%, é assim que você mantém a força e músculo.

Quando consultar um médico

Dor no peito, falta de ar ou desmaios durante ou após o treino urgente, não espere.
Dor aguda nas articulações ou nas costas que dure mais de 710 dias ou dor que irradie para uma perna ou braço com dormência ou fraqueza.
Urina escura de cor de chá com inchaço e dor graves após uma sessão invulgarmente dura pode ser rabdomiólise e requer cuidados no mesmo dia.
Antes de iniciar o treino de força se tiver pressão arterial elevada, doença cardíaca, diabetes ou tiver mais de 40 anos e estiver inativo há anos.
Se a fadiga e a frequência cardíaca elevada persistirem durante meses apesar de cortar o volume verifique a tireóide, o ferro e um exame de sangue básico.

A versão curta

Visem 102020 séries duras por grupo muscular por semana; os iniciantes permanecem no extremo baixo.
Força 390%6 repetições a 8090%90% 1RM, tamanho 61515 repetições a 6580%, sempre em RIR 13.
Bater em cada grupo muscular duas vezes por semana, com não mais de 810 conjuntos de qualidade por sessão.
Progresso com repetições primeiro, depois carga, e só então adicionar 2 séries a cada 2 3 semanas.
Se o desempenho cair duas semanas seguidas, corte o volume 40% por uma semana em vez de avançar.