Treinamento de resistência para futebol: Como durar os 90 minutos?

Um plano concreto para a resistência do futebol: testes de campo, sessões de intervalo, sprints repetidos, trabalho de força à prova de lesões e uma semana de amostragem durante a temporada.

A resistência no futebol não é a capacidade de correr a um ritmo constante durante uma hora. É a capacidade de produzir a mesma corrida no minuto 85 que no 5o e de recuperar entre duas corridas em cerca de vinte segundos. É por isso que o trabalho de resistência para um futebolista parece muito diferente do treinamento de meia maratona.

O que realmente acontece no campo de jogo

Um meio-campista de nível sênior cobre de 9 a 12 quilômetros por jogo. Apenas cerca de 8 a 12% disso, cerca de 800 a 1200 metros, é corrida ou sprint de alta intensidade. A atividade muda a cada 4 a 6 segundos e a corrida média dura de 2 a 4 segundos a 10 a 20 metros.

Duas coisas se seguem. Precisamos de uma base aeróbica para recuperarmos rapidamente entre os esforços e tolerarmos a carga total de trabalho, e precisamos da capacidade de repetir uma corrida de 20 ou 30 vezes sem uma grande queda de velocidade. Uma corrida longa e constante sozinho dá-te o primeiro e silenciosamente destrói o segundo.

Meça onde você está antes de começar

Sem um número de partida não se sabe se o plano funciona. Escolha um teste e repita-o a cada 6 a 8 semanas.

- O que é isto? O nível amador é geralmente de 1200 a 1600 metros, um bom semi-profissional de 1800 a 2200, nível mais alto acima de 2400.
Teste Cooper, 12 minutos. 2600 a 2800 metros é sólido para um amador. Menos de 2400 metros significa que a sua base é fraca e é aí que a prioridade vai.
6 x 30 metros a começar a cada 25 segundos: Comparem a vossa representação mais rápida e mais lenta. Uma queda de mais de 5% significa que não tens resistência para correr, não velocidade máxima.

A base aeróbica

Na pré-temporada, faça 2 a 3 corridas contínuas por semana, de 30 a 45 minutos cada, a 65 a 75 por cento da frequência cardíaca máxima. Verifique sem relógio: Ainda podes falar em frases completas. Durante a temporada, uma corrida semelhante por semana é suficiente, porque os jogos e o trabalho tático cobrem o resto.

Esta é a parte mais chata e a que mais se omite. Sem ele, a frequência cardíaca demora 20 a 30 segundos a mais para descer depois de uma corrida, que é exactamente a diferença entre alcançar a segunda bola e não alcançá-la.

Intervalos de alta intensidade

Uma a duas sessões por semana, nunca no dia anterior a um jogo. Escolha um formato por sessão:

4 x 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de corrida fácil entre os dois. Isto aumenta a absorção máxima de oxigénio mais rápido.
15 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso, 2 séries de 10 a 12 repetições, 3 minutos entre as séries. Mais perto do ritmo do jogo.
Jogos de pequeno porte, 4 contra 4 num campo de 30 por 20 metros, 4 blocos de 4 minutos, 2 minutos de descanso. A frequência cardíaca fica entre 88 e 92 por cento e você treina técnica sob fadiga ao mesmo tempo.

Sprints repetidos

Faça-as frescas, no início da sessão, depois de 12 a 15 minutos de aquecimento. Duas opções:

6 x 30 metros, começando a cada 25 segundos, 2 a 3 séries, 4 minutos entre séries.
10 x 20 metros com curva 10 para fora, 10 para trás, 20 segundos de descanso, 2 conjuntos.

Se as vezes no segundo set cair mais de 5%, pare. A corrida lenta não traz nada além de fadiga.

O trabalho de força que te mantém disponível

A maioria dos minutos perdidos no futebol vem de isquiotibiais e virilhas, não de condicionamento físico. Duas sessões curtas por semana, de 25 a 30 minutos cada:

Curl de isquiotibiais nórdicos: 2 a 3 séries de 4 a 6 repetições, baixando durante 3 a 4 segundos.
Planca de Copenhaga para os aductores: 3 conjuntos de 20 a 30 segundos por lado.
Quadrilha ou pressão de pernas: 4 séries de 4 a 6 repetições a 80 a 85% do seu máximo de uma repetição.
Salto de largura em pé ou em linha reta: Três conjuntos de cinco, totalmente descansados.
O bezerro cria: 3 conjuntos de 12 a 15 para o tendão de Aquiles.

Semana de amostragem durante a temporada, jogo de sábado

Domingo: 20 a 30 minutos de corrida ou bicicleta, mais alongamentos.
Segunda-feira: Descanse.
Terça-feira: Força mais intervalos de 4 x 4 minutos.
Quarta-feira: Trabalho tático e jogos de 4 contra 4 de pequenas partes.
Quinta-feira: 6 x 30 metros de corrida mais um pequeno bloco de força.
Sexta-feira: 30 minutos fáceis, só a activação, sem carga.
Sábado: - Sim. - Sim.

Não aumente o volume total semanal em mais de 10 por cento em relação à semana anterior. Os saltos súbitos são a causa mais comum de lesões de pré-temporada.

Combustível, fluidos e sono

Nos dias de treino, tome de 6 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e de 8 a 10 gramas no dia anterior a uma partida. Para um jogador de 70 kg, são 420 a 700 gramas por dia. A proteína é de 1,6 a 2,0 gramas por quilo, 110 a 140 gramas, distribuídos por 4 refeições de 30 a 40 gramas.

Beba de 400 a 500 mililitros de água de 2 a 3 horas antes do treino e de 150 a 250 mililitros a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Depois disso, substitua 1,25 a 1,5 litros de líquido por um pouco de sal por cada quilo de peso corporal perdido. Durma de 7 a 9 horas; abaixo de 6 horas, a capacidade de correr repetidamente diminui mensurável.

Quando consultar um médico

Pare de treinar e faça um exame se tiver dor no peito ou pressão durante o esforço, desmaios ou tonturas durante a corrida, sensação de batimentos cardíacos saltados ou acelerados ou falta de ar fora de proporção à intensidade. O mesmo se aplica à dor na panturrilha com inchaço e vermelhidão, e à dor na virilha ou nos isquiotibiais que dure mais de 7 a 10 dias.

Se tiver mais de 35 anos, voltar depois de uma longa pausa, ou alguém da sua família tiver uma morte súbita cardíaca antes dos 50 anos, faça um exame médico esportivo com um ECG antes do início da temporada. Uma frequência cardíaca de 10 a 15 batimentos mais alta durante várias manhãs seguidas geralmente significa excesso de esforço ou uma infecção, não falta de aptidão física.

A versão curta

A resistência no futebol é a recuperação entre as corridas, não a capacidade de correr longo e firme.
Primeiro teste: Yo-Yo IR1 ou Cooper, mais 6 x 30 metros para medir a queda de velocidade.
Por semana: 1 a 2 corridas aeróbicas, 1 a 2 sessões de intervalo e 1 bloco de sprints repetidos.
Duas sessões de força por semana, com curvas nórdicas e tábuas de Copenhaga, mantêm-te no campo.
Aumente o volume de som em não mais de 10 por cento por semana e trate a dor no peito, desmaios ou palpitações como um sinal de parar e fazer o check-up.