Treinamento de potência explosiva: Quantos saltos, que cargas, quanto descanso.

Um plano concreto para construir energia explosiva: Quantos saltos, que cargas, quanto tempo descansar, como testar o progresso e quando a dor significa parar.

A força explosiva é a capacidade de produzir a maior força possível no menor tempo possível em uma corrida ou um salto, o pé fica no chão por apenas 100 a 250 milissegundos. É por isso que um levantador forte não é automaticamente explosivo: Podes agachar 180 kg e saltar 40 cm. Aqui está como essa qualidade é realmente treinada, com números.

Força, velocidade e o que está entre elas.

Imaginem uma curva: numa extremidade é a força máxima (pesada e lenta, um agachamento a 90% do seu máximo), na outra é a velocidade pura (um salto sem carga). A energia explosiva vive no meio e é treinada com cargas ao redor. 30 a 60% do seu máximo, movido com a intenção de acelerar cada rep tão forte quanto você pode, mais saltos e lançamentos.

A consequência prática: Se o seu agachamento for inferior a aproximadamente 1,3 a 1,5 vezes o peso corporal (homens) ou 1,0 a 1,25 (mulheres), a maneira mais rápida de saltar mais alto é um trabalho de força simples, não um programa pliométrico. Se o seu agachamento já é sólido, a força não é o gargalo taxa de desenvolvimento da força é.

O que tem de estar em posição antes do seu primeiro salto?

Pode largar uma caixa de 40 cm, aterrar silenciosamente e manter os joelhos empilhados sobre os pés.
Não há dor na anca de Aquiles, abaixo da rótula, ou na parte inferior das costas no último mês.
Pelo menos 8 a 12 semanas de treino de força consistente, duas vezes por semana, atrás de ti.
A superfície é um chão, trilho ou grama firme. Não é concreto, nem um tapete macio grosso tapetes macios absorvem a força e mudam a sua mecânica de aterragem.

Três instrumentos e como dosá-los

Salto e pouso

O volume é contabilizado em contatos cada aterragem é um contacto. Comece com 60 a 80 contatos por sessão, duas vezes por semana e só depois de 4 a 6 semanas passe para 100 a 140. Os conjuntos ficam curtos: 3 a 5 repetições, 60 a 90 segundos de repouso a intensidades mais baixas, 2 a 3 minutos para saltos de profundidade.

Uma progressão razoável de 8 a 10 semanas: Salto em agachamento sem contra-movimento, depois salto em contra-movimento, depois salto em pé, depois salto de uma perna para cima de 10 metros, e só no final salto de profundidade de uma caixa de 30 a 40 cm.

Balística carregada

Bolas de medicina com 3 a 5 kg, por cima da cabeça ou do peito: 4 a 6 conjuntos de 3 a 5 lançamentos, 90 segundos de descanso. Salto de barras de armadilha a 25 a 30% do máximo: Cinco conjuntos de três. Os balanços de kettlebell com 16 a 24 kg: 5 séries de 10, 60 segundos de descanso.

Elevação rápida com cargas inferiores ao máximo

Quadrilha ou banco: 6 a 10 séries de 3 repetições a 50 a 60% do máximo, 60 a 90 segundos de repouso, com a fase concêntrica inferior a meio segundo. É a maneira mais fácil de colocar um trabalho explosivo num programa que já está a funcionar.

O descanso faz parte da sessão .

O trabalho explosivo é treinado fresco. No momento em que a altura do salto ou a velocidade da barra caem mais de 10% abaixo do seu melhor set do dia, pare o exercício tudo depois disso é apenas fadiga. A parte de qualidade da sessão raramente dura mais de 30 a 40 minutos.

Uma semana de amostra

Segunda-feira, parte inferior do corpo:

Aquecimento, 10 a 12 minutos. Corrida fácil, 3 voltas de 30 segundos saltando corda, mobilidade dinâmica do quadril.
Salto em pé: 4 séries de 3, 2 minutos de descanso.
- Desculpem . 5 séries de 3 a 55% do máximo, rápido, descanso de 90 segundos.
Esquadrão dividido búlgaro: Três conjuntos de seis por perna.
Curl nórdico ou peso morto romeno: Três conjuntos de 5 a 8.
Levante o bezerro com uma pausa de 2 segundos: Três conjuntos de oito.

Quinta-feira, parte superior do corpo e corridas de corrida:

Sprints: 6 x 20 metros, 2 a 3 minutos de descanso.
Atirava bola de medicina para o peito: Cinco conjuntos de quatro.
Pressão de banco: 5 séries de 3 a 55%, 90 segundos de descanso.
Pull-up ou fila: Quatro conjuntos de 6.

Como sabes que está a funcionar ?

Teste a cada 3 a 4 semanas, sempre em repouso e nas mesmas condições: altura de salto contra-movimento, salto em pé, largura em centímetros, tempo de corrida de 10 metros, distância de lançamento de bola de remédio. Um ganho realista para alguém que já treina é de 3 a 8 cm no salto vertical durante 8 a 12 semanas. Um principiante completo vai conseguir mais, mas a maior parte é técnica de aterragem e decolagem.

Os erros habituais

Tratar a pliometria como condicionamento: 20 saltos de volta para trás sem descanso treina resistência, não potência.
O volume de salto muito rápido passando de 60 para 200 contatos em duas semanas é a maneira mais confiável de irritar um tendão patelar.
Uma caixa muito alta para saltos de profundidade. Se a aterragem for ruidosa ou os joelhos se dobrarem mais de 90 graus, abaixe a altura.
Deixando de fazer exercícios de força. Sem uma base de força, os ganhos de energia pararam após 6 a 8 semanas.
Fazer saltos no final de uma sessão cansativa, quando a qualidade de decolagem já desapareceu.

Recuperação

Deixe pelo menos 48 horas entre duas sessões pliométricas. Proteína 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, carboidratos 4 a 6 g por quilograma se você treinar cinco vezes por semana, durma de 7 a 9 horas. Nenhum suplemento move a agulha aqui tanto quanto o sono suficiente e comida suficiente.

Quando consultar um médico

Dor nos tendões (Achilles, abaixo da rótula) que dure mais de 2 a 3 semanas ou rigidez matinal que dure mais de 30 minutos.
Dor aguda com inchaço, incapacidade de suportar peso ou sensação de estalar no momento da decolagem.
Dor no peito, tontura, desmaios ou falta de ar incomum interrompa imediatamente a sessão e faça um exame.
Antes de começar, se tiver doença cardíaca, pressão arterial descontrolada, obesidade grave, tiver mais de 45 anos e estiver inativa há muito tempo ou estiver grávida.

A versão curta

A potência é a força produzida em menos de 250 ms, por isso é treinado fresco, em curtas séries de 3 a 5 repetições.
Contar contactos: 60 a 80 por sessão no início, até 140 após 4 a 6 semanas, duas vezes por semana.
Use 30 a 60% do máximo com a intenção máxima de acelerar e descanse de 90 segundos a 3 minutos entre as séries.
Mantenha o treino de força no programa sem base, o progresso pára dentro de dois meses.
Refaça o teste a cada 3 a 4 semanas; dor tendinosa após 2 a 3 semanas vai para um médico, não para o próximo bloco.