Treinamento do antebraço: O que realmente funciona com números reais

Os antebraços trabalham em quase todas as partes do corpo e quase ninguém os treina de propósito. O resultado é previsível: O teu aperto desliga antes da tua costas no levantamento de peso e antes dos teus bíceps nos chin-ups. Aqui está o que fazer com números e como evitar um cotovelo zangado.

O que estás a treinar é...

O antebraço contém cerca de vinte músculos, mas para fins de programação três grupos são suficientes. O Conselho Europeu de flexores Sentar-se na palma da mão, dobrar o pulso e os dedos, e são o que seguram a barra. O Conselho Europeu de extensores sentar-se em cima, endireitar o pulso e os dedos, e são quase universalmente ignorados. O Conselho Europeu de Braquioradialis corre do antebraço através do cotovelo e aparece como a crista que se vê quando se enrola com um agarre reverso.

Esta musculatura é construída para trabalho frequente e sustentado, por isso tolera mais séries e frequências mais altas do que, digamos, os músculos da coxa. Em regra geral, 101616 séries de trabalho por semana é a zona realista para um progresso visível.

Três tipos de aderência

• Aperta de esmagamento fechar a mão contra a resistência, como um agarrador de mão ou um aperto de mão.
• Apego de apoio segurar uma carga por um tempo sem soltá-la: Caminhadas de agricultor, bares, fileiras pesadas. É o que não vês nos levantamentos de peso.
• Aperto de pinça polegar contra os dedos, como segurar dois pratos com o lado liso para fora.

Os progressos num tipo não se transferem automaticamente para os outros. Se o seu agarre morrer na terceira fila, o suporte do comboio aguenta, não um agarre.

Exercícios e números

Apoio e esmagamento

• - A barra pendurada.- Não . Três séries de 30-45 segundos, 90 segundos de descanso. Depois de 60 segundos, adicione 510 kg no cinto.
• Caminhada de um agricultor.- Não . 344 conjuntos de 304040 metros. Um início realista é de 4050%50% do peso corporal por mão (por isso 324040 kg por mão para um levantador de 80 kg).
• Segurança da barra de rack- Não . 3 séries de 15 20 segundos a 100 110% do seu peso de trabalho.
• Aplicação de um dispositivo de agarrar ou apertar uma bola de ténis- Não . 3 conjuntos de 81212 repetições com uma retenção de 2 segundos no fechamento total.

Flexibilidade, extensão, rotação

• Enrolamento do pulso com as palmas das mãos para cima (os antebraços apoiados num banco): 3 séries de 152020 repetições, 152525 kg para começar, com uma fase de baixa completa de 2 segundos.
• Enrolamento do pulso com as palmas para baixo- Não . 3 conjuntos de 15 20, mas a 40 50% 50% do peso usaste palmas para cima. É normal... os extensores são muito mais fracos.
• Curva inversa- Não . Três conjuntos de 1012,12, o melhor movimento para o braquioradialis.
• Supinaçãopronagem com um martelo ou um pau- Não . 2 conjuntos de 10 em cada direcção; 25 kg é suficiente.
• Extensão do dedo com faixa- Não . 233 conjuntos de 202525 repetições. Demora um minuto e faz mais para o equilíbrio do cotovelo do que qualquer outra coisa nesta lista.

A adaptar-se à semana

Não precisas de um dia dedicado ao antebraço. Duas configurações que funcionam:

1. Acompanhado de sessões existentes- Não . Dois exercícios de antebraço no final do dia das costas e dois no final do dia dos braços, 3 séries cada. São cerca de 12 sessões por semana e 8 10 minutos extras por sessão.
2. Bloco independente curto- Não . 10 minutos, três vezes por semana um suporte, um movimento de flexão, um movimento de extensão. Ideal se treinares em casa.

Deixe pelo menos 24 horas entre duas sessões de antebraço sérias e nunca coloque um trabalho de agarre pesado imediatamente antes de levantamentos ou puxões você queimará o agarre antes do levantamento principal.

Progressão

Os antebraços melhoram lentamente e em pequenos incrementos. Adicionar 20 kg por mês não é realista; adicionar 12 kg a cada duas semanas é. A primeira faixa: tempo de suspensão em segundos, ou carga de caminhada do agricultor. Se em 68 semanas o seu "hang" não melhorou em pelo menos 10 segundos, o problema é o volume (muito poucas séries) ou que você leva cada série a falha total e nunca se recupera.

Erros comuns

• Só flexores. Uma relação de 2:1 a favor dos flexores já é desequilíbrio suficiente; os extensores pertencem a todos os blocos.
• Cintos para tudo. As alças são uma ferramenta para conjuntos de tops pesados, não para aquecimentos e conjuntos de back-off. Usá-los desde o primeiro set e o seu aperto nunca recebe um estímulo.
• - Os conjuntos são curtos demais. Os antebraços respondem ao tempo sob tensão um conjunto de seis não faz nada.
• Treino com dor aguda. Uma queimadura no músculo é boa; um cotovelo ferido ou os dedos formigados não.

Dor no cotovelo e quando consultar um médico

As duas queixas mais comuns são dor no exterior do cotovelo (cotovelo de tênis, geralmente sobrecarga do extensor) e no interior (cotovelo do golfista, os flexores). O primeiro passo é reduzir a carga em 3050%50% e mudar para repetições lentas e controladas 3 séries de 15 com uma fase de baixa de 34 segundos, a cada dois dias. A maioria das pessoas melhora durante 6 a 12 semanas, desde que não parem de carregar o tecido completamente.

Consulte um médico se: formigamento ou dormência nos dedos dura mais de alguns dias, dor acorda à noite, está a deixar cair objetos ou a notar uma fraqueza de agarre genuína, a dor persiste mais de 6 semanas apesar da carga reduzida, há inchaço visível, vermelhidão ou calor, ou sentiu um estouro seguido de uma súbita perda de função. É importante verificar imediatamente o formigamento no polegar, dedo indicador e médio. É um padrão de compressão do nervo, não uma irritação do tendão.

A versão curta

• Treinar os três padrões apoio, esmagamento e beliscar. Não se transmitem uns aos outros.
• 101616 séries de trabalho por semana, distribuídas em 23 dias, 81010 minutos de cada vez.
• Mantenha o trabalho de flexor para extensor no máximo em 2:1; extensão de dedo em faixas em cada bloco.
• Seguir os segundos de suspensão ou a carga de caminhada do agricultor e adicionar 12 kg a cada duas semanas.
• Formigamento nos dedos, dor noturna ou fraqueza de aperto significa ir ao médico, não passar por isso.