Quanto tempo você vai continuar a progredir depois de uma pausa?

Quase todos que treinam por mais de um ano acabam por fazer uma pausa não planeada: doença, viagens, trabalho, lesão ou apenas um período em que a motivação desapareceu. A questão é sempre a mesma, quanto vou perder e quanto tempo até o recuperar. A resposta é melhor do que a maioria das pessoas espera, mas depende de quanto tempo dura a pausa e do que você faz durante ela.

Força, músculos e condicionamento desaparecem a diferentes velocidades.

Esta é a parte que vale a pena entender primeiro. As três coisas que construíste desaparecem em linhas de tempo muito diferentes:

• Condicionamento Vai primeiro. Duas a quatro semanas de inatividade custam aproximadamente 5 a 10% da nossa capacidade aeróbica, e três meses custam mais de 15%.
• Força É o mais teimoso. Nos grandes levantamentos, agachamento, levantamento morto, pressão de banco, ele permanece essencialmente intocado durante as primeiras 2 a 3 semanas.
• Tamanho muscular fica no meio. A perda mensurável geralmente não começa até depois da terceira semana de nenhuma carga.

É por isso que depois de dez dias de folga pareces mais chato mas ainda assim levas o mesmo peso. O que perdemos na primeira semana é principalmente glicogénio e água armazenada com ele, cerca de 1 a 2 quilos na balança, não tecido.

O que realmente acontece, semana após semana.

Semanas 1 a 2

Basicamente nada. Em pessoas bem treinadas a força mantém-se ou até melhora aqui, porque as articulações e o sistema nervoso finalmente descansam. Se você estava trabalhando duro por causa da fadiga, a primeira sessão depois de dez dias é muitas vezes melhor do que a última antes do intervalo.

3 a 6 semanas

Agora aparecem perdas reais, tipicamente 5 a 10% abaixo do máximo. Concretamente, se você agachou 140 kg para um single, depois de seis semanas de folga espere 125 a 133 kg. A circunferência da coxa ou do braço cai de 1 a 2 por cento, uns milímetros, que mal se vê.

2 a 3 meses

A perda de força chega a cerca de 10 a 15 por cento e a secção muscular diminui de 5 a 10 por cento. O conjunto de 8 que costumava fazer com 100 kg agora corre entre 85 e 90. O condicionamento é o pior golpe neste ponto; o primeiro conjunto de trabalho deixa-o desanimado de uma forma que nunca costumava.

6 meses e mais

As perdas podem chegar a 20 a 30 por cento da sua força. Mesmo assim, você ainda está bem acima de alguém que nunca treinou. Técnica, caminho de barra, a capacidade de empurrar e contrair um músculo, ficam por anos. São habilidades e não se apagam.

Porque é que volta mais depressa do que começou ?

Quando uma fibra muscular cresce, ela capta núcleos extras de células satélites. Quando a fibra encolhe, uma boa parte desses núcleos permanece por meses e talvez anos. Então voltar não é construir a partir do zero, é reabastecer uma estrutura que já está lá.

Na prática: O que levou de 4 a 6 meses para construir da primeira vez normalmente volta em 6 a 10 semanas. Após três meses de despedida, a maioria das pessoas volta ao seu número anterior dentro de 4 a 8 semanas de treinamento consistente.

Regra dura: O regresso demora entre um terço e metade do tempo do que o próprio intervalo, desde que volte com prudência e coma o suficiente.

Como perder menos quando se sabe que está a chegar um fim

Manter o custo é muito menor do que progredir. Para manter a força , é preciso surpreendentemente pouco:

• Uma sessão por semana por grupo muscular, 2 a 3 séries de trabalho por movimento.
• Mantenha a carga, corte o volume. O que importa é a carga, cerca de 80 a 85% do seu máximo. Pode deixar cair dois terços dos seus conjuntos e manter a força durante 4 a 8 semanas.
• Se a quebra for devido a um braço ou perna lesionados, Treinar o lado saudável.- Não . Parte do efeito é transmitido através do sistema nervoso, e o membro lesionado atrofia menos.
• Sem ginásio, aponte pelo menos 7.000 a 8.000 passos por dia, mais 3 séries de flexões e 3 séries de agachamentos, três vezes por semana. Não vai construir nada, mas vai retardar o declínio.

A comer durante a demissão .

A proteína é a maior alavanca que tens. Espera . pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal, por isso cerca de 112 gramas para uma pessoa de 70 kg, dividido em 3 a 4 refeições de 25 a 40 gramas cada. Se estiver imobilista num gesso ou se recuperar de uma cirurgia, empurre para 2,0 a 2,5 gramas por quilo, porque as exigências aumentam quando um membro não está carregado.

Segundo, não acumule um grande déficit calórico em cima de nenhum treino. Se você precisa perder peso, limite-o a 300 a 500 calorias por dia, em vez de 800. A perda muscular é muito mais rápida quando um défice duro e zero treino se sobrepõem.

Um plano de retorno que não te coloque na cama.

O erro comum não é voltar muito devagar, é fazer a primeira sessão com pesos antigos para o fracasso. A recompensa é cinco dias de dor que arruína as duas sessões seguintes.

1. Semana 1: 50 a 60% dos vossos pesos antigos, 2 séries por exercício, 8 a 10 repetições, parando 4 a 5 repetições sem falhar. Duas a três sessões de corpo inteiro.
2. Semana 2: 65 a 75 por cento, 3 sets, deixando 3 repetições em reserva.
3. Semanas 3 e 4: 80 a 85 por cento, 3 a 4 sets, 2 repetições em reserva. A sensação começa a voltar aqui.
4. Semanas 5 e 6: volume e intensidade normais. Só depois disto é que testar um máximo faz sentido.

Nas primeiras duas semanas, encurte deliberadamente a fase de baixar, aproximadamente 2 segundos em vez de 4, e pule exercícios que carregam um músculo em um alongamento profundo. São exactamente aquelas que produzem a pior dor depois de uma folga.

Quando consultar um médico

• Emergência: dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço reduzido, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares durante o treino.
• Emergência: Inchaço, calor e dor numa panturrilha após um longo período de repouso na cama, um gesso ou um longo voo. Pode ser um coágulo de sangue.
• Emergência: 24 a 72 horas após a primeira sessão. Isso é um sinal de rabdomiólise e não desaparece por si só.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou articulações inchadas, vermelhas ou quentes.
• Se a ruptura foi causada por cirurgia, um evento cardíaco, gravidez ou parto, obtenha autorização antes de voltar, não depois.
• Se tiver mais de 60 anos, ou tiver diabetes, hipertensão arterial ou doença cardíaca conhecida, e a interrupção durou mais de 3 meses, faça um exame antes de recomeçar.

A versão curta

• Até duas semanas de descanso não lhe custam força; os 1 a 2 quilos que você perde são água e glicogênio.
• Depois de 3 a 6 semanas, espere-se 5 a 10 por cento menos força; depois de 3 meses, 10 a 15 por cento.
• Uma sessão semanal de 2 a 3 séries a 80 a 85 por cento do seu máximo mantém a força por seis a oito semanas.
• Para recuperá-lo leva cerca de um terço a metade do tempo da pausa, porque o músculo lembra; não está a começar de novo.
• Volte a 50 a 60% do peso anterior e suba durante 4 a 6 semanas; guarde o teste máximo para o final.