Voltar ao treino depois de doente: Um plano semanal depois dos 60 anos

Depois de uma gripe, pneumonia ou um problema de estômago que o deixou em estado de aplanamento durante alguns dias, o erro não é o tempo de folga é tentar retomar exatamente onde parou. Depois dos 60 perdemos a forma física mais depressa e recuperamo-la mais lentamente, e essa lacuna é o problema. Aqui está como voltar sem acabar de novo na cama ou ferido.

O que realmente perdeste

Em pessoas com mais de 60 anos, sete a dez dias de repouso estritamente na cama custam aproximadamente de 0,5 a 1 kg de músculo das pernas e de 10 a 15 por cento da força das pernas. A capacidade aeróbica cai ainda mais depressa: Uma semana de inatividade diminui 5 a 10% e a frequência cardíaca em repouso é frequentemente 5 a 15 batidas mais alta do que o normal. Se também tivermos febre e mal comermos, uma boa parte do que a balança perde é água e glicogénio que volta em três a cinco dias.

Os músculos e a força voltam mais lentamente, mas mais depressa do que quando os construíram pela primeira vez. Espere 3 a 6 semanas para voltar aos seus números antigos após uma doença viral comum e 8 a 12 semanas após pneumonia ou internação hospitalar. Tentar comprimir isso geralmente acaba em dor nos tendões e outra demissão.

Quando consultar um médico

Não esperem por isto:

• Dor no peito ou pressão, ou falta de ar em repouso ou caminhar em terreno plano.
• Frequência cardíaca em repouso persistentemente acima de 100, ou sensação de batida ou saltos.
• Inchaço, vermelhidão e dor numa panturrilha só um possível coágulo.
• Febre que retorna após dois ou três dias limpos, ou tosse que dura mais de três semanas.
• Vertigem, desmaios, confusão ou queda.
• Perda involuntária de mais de 5% do peso corporal (4 kg em 80 kg).

Se foi hospitalizado, teve uma infusão, pneumonia ou se alterou a sua medicação para o coração, pressão arterial ou diabetes, obtenha autorização. antes de A primeira sessão, não depois da terceira. O mesmo se lhe deram um antibiótico fluoroquinolona: aumenta o risco de ruptura do tendão, por isso não salta, não corre ou não exerce cargas máximas durante 2-4 semanas.

Quando estiver autorizado a começar

Quatro condições, todas elas:

• 48-72 horas sem febre sem medicação para reduzir a febre.
• Frequência cardíaca em repouso, medida pela manhã antes de se levantar, dentro de 5 batimentos do seu ritmo normal duas manhãs seguidas.
• Duas noites de sono normal e dois dias de refeições normais.
• Teste de escada: Dois voos sem parar e a respiração se acalma num minuto.

Sintomas acima do pescoço (corrimento nasal, dor de garganta leve) É bom treinar com facilidade. Sintomas abaixo do pescoço (febre, tosse no peito, dores corporais, diarreia) não se exercita.

As primeiras quatro semanas, com números

Semana 1: caminhar, não carregar

Duas ou três caminhadas por dia, 10-15 minutos cada, a um ritmo que permita manter uma conversa. Em casa, três vezes por semana: 2 séries de 8 flexões, 2x10, levantamento de 2x12, pé só de uma perna com um contador 2x20 segundos por perna. Doze a quinze minutos no total. Se não estiveres mais cansado na manhã seguinte, passaste.

Semana 2: 50%

De volta ao ginásio, três sessões por semana, em 50% do seu peso antes da doença.- Não . Dois conjuntos de 10, sempre a deixar 4-5 repetições em reserva. Se você agachou 60 kg, que é 30 kg agora. Cardio: 15-20 minutos a cerca de 65% da frequência cardíaca máxima praticamente, ainda podem falar frases completas.

Semana 3: 70 por cento

Três séries de 8-10 a 70% dos teus antigos pesos, 3 repetições em reserva. Cardio 25-30 minutos. Esta é a primeira semana em que uma sessão pode parecer uma sessão.

Quarta semana: 85-100 por cento

Retornem aos antigos conjuntos e repetições, carregem a 85-90 por cento e só no final da semana tentem o seu antigo peso de trabalho num levantamento. Deixe tentativas máximas e testes de uma repetição para a sexta semana.

O equilíbrio é o primeiro .

Depois de descansar na cama, os idosos perdem o equilíbrio antes de perderem a força, e uma queda causa mais danos do que qualquer outra coisa nesta lista. Teste rápido: Quantas vezes você pode se levantar de uma cadeira comum sem usar os braços em 30 segundos. Menores de 12 anos significa que o equilíbrio e as pernas estão antes de tudo. Adicione cinco minutos a cada sessão: Posição de uma perna 3x20 segundos, andar de calcanhar até aos pés 10 passos para fora e para trás, sentar-se para ficar 3x10.

Alimentos e líquidos

Objetivo de 1,2-1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia 90 90-120 g a 75 kg. A distribuição é mais importante que o total: 25-35 g em cada uma das três refeições, porque os músculos mais velhos respondem mal a pequenas doses. Isto equivale a cerca de 150 g de frango (33 g), 200 g de iogurte grego (19 g), três ovos (19 g) ou 100 g de atum (25 g).

Fluidos: 30 a 35 ml por quilo, ou seja, 2, 3 a 2, 6 litros a 75 kg, e mais se tiver febre ou diarreia. Não tenha um déficit calórico agora perder peso e reconstruir músculos não acontecem juntos.

Sinais de que pressionaste demais.

• A frequência cardíaca no repouso da manhã aumentou mais de 8 batidas, dois dias seguidos.
• Fadiga que dura mais de 24 horas após uma sessão.
• Dormir ou o apetite voltar a desmoronar depois de se terem recuperado.
• A tosse ou dor de garganta voltaram.

A resposta é sempre a mesma: Cortar a carga em 30% e largar um conjunto, manter lá por três sessões, depois continuar.

A versão curta

• Não comece até ter 48-72 horas sem febre e uma frequência cardíaca normal em repouso duas manhãs seguidas.
• A primeira sessão de ginástica é 50% dos pesos antigos, 2 conjuntos de 10, deixando 4-5 repetições em reserva.
• Progresso por semana: 50, 70, depois 85-100 por cento; as elevações máximas esperam até a sexta semana.
• Adicione cinco minutos de exercício de equilíbrio a cada sessão e 25-35 g de proteína a cada uma das três refeições.
• Dor no peito, falta de ar em repouso, uma panturrilha inchada ou febre que retorna significa o médico, não o ginásio.