Quando voltar ao ginásio depois da gripe?

Um plano concreto para voltar ao treino após a gripe: Quando é seguro começar, quanto peso perder a cada semana e quais sintomas significam parar.

A gripe não só nos custa os cinco dias que passamos com febre deixa uma sequência de uma a três semanas em que estamos mais fracos do que nos sentimos. A maioria das pessoas não erra ao voltar muito cedo; erram ao voltar aos mesmos pesos e volume que usavam antes de adoecerem. Aqui está um cronograma concreto para voltar sem uma recaída e sem perder um mês inteiro.

O que a gripe realmente faz com você

Não é só fadiga. Após uma gripe real (febre acima de 38 °C, dor nos músculos e nas articulações, desaparecimento por dias), acontecem várias coisas mensuráveis:

A força cai aproximadamente. 51515% Depois de 7 ou 10 dias de inatividade completa, dependendo do tempo que estivesse a treinar.
O condicionamento cai mais depressa do que a força cerca de 57% de capacidade aeróbica em duas semanas de folga.
A frequência cardíaca em repouso é comumente elevada. 101515 batimentos por minutoE fica assim durante alguns dias depois de se sentir bem.
Perdeu. 12 kg É principalmente água e glicogénio, mais algum músculo se você estava comendo 5001,000 calorias por dia menos do que o normal.

É por isso que a primeira sessão de volta não pode ser um teste de quanto perdeste. Descobrirá isso em duas ou três semanas.

A regra do pescoço e onde ela deixa de se aplicar

A velha regra: se os sintomas forem: acima do pescoço nariz obstruído, dor de garganta leve, espirros treino leve é bom. Se eles estão... abaixo do pescoço tosse no peito, febre, dores corporais, náuseas, aperto no peito descansa.

A gripe é quase sempre uma doença abaixo do pescoço. Se não tiveres a certeza se foi um resfriado ou uma gripe, trata-o como gripe e toma dois dias a mais.

Quanto mais cedo for seguro começar.

Não contem os dias do calendário, marquem estas cinco caixas. Todas elas têm de ser verdadeiras antes da primeira sessão:

24 48 horas sem febre, sem tomar nada para baixar a febre.
O apetite voltou ao normal e já comeste dois dias completos de comida normal.
A frequência cardíaca de repouso da manhã está dentro de 5 batidas do seu número habitual.
Podes subir . dois andares de escadas em um ritmo normal sem ficar sem fôlego ou provocar um ataque de tosse.
Estás a dormir normalmente e não acordas suado.

Uma regra prática para o tempo: permitir um dia de atividade leve por cada dia em que teve febre. antes de treinares adequadamente. Quatro dias de febre significa quatro dias de caminhadas de 20 a 30 minutos antes da primeira sessão de ginástica.

Semana um: Cinquenta por cento de tudo .

Três sessões, não cinco. Cada um deles. 30 40 minutosNão 75. Especificamente:

Carga: 50-60% do seu peso de trabalho antes da doença. Se você agachou 100 kg por 5, você agacha 506060 kg agora.
Volume: 2 séries de 8 10 repetições em vez das 4 séries de 5 que costuma fazer.
Esforço: RPE 6 de 10 no máximo sempre deixar pelo menos 4 repetições em reserva. Nenhum conjunto vai falhar.
Cardio: 20 25 minutos de caminhada ou de bicicleta estacionária a um ritmo que lhe permita falar em frases completas (aproximadamente 60 70%70% da frequência cardíaca máxima).
Nenhum dos seguintes: tentativas máximas, séries de queda, sprints, intervalos HIIT, sauna depois.

Se te sentires bem na manhã seguinte, o plano está a funcionar. Se te deixou em chão por um dia inteiro, tira mais 20%.

Semanas 2 e 3

Uma rampa, não um salto.

Segunda semana: 7075%75% do peso de trabalho, 3 séries, 34 sessões. Cardio até 30 minutos.
Terceira semana: 85 a 90% do peso de trabalho, contagem completa, ainda nada para falhar. Os primeiros intervalos são por exemplo 4 x 2 minutos em vez dos 8 x 2 habituais.
Quarta semana: Programação normal.

Não aumente o volume total semanal em mais de 10% durante a semana anterior. Guarde a primeira tentativa de max ou teste de aptidão para depois. 3 4 semanas sem sintomas- Não .

Comida, água, sono.

É a parte que as pessoas ignoram e é a que decide a rapidez com que voltas.

Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 g por dia.
Calorias: Não há défice nas duas primeiras semanas. Coma na manutenção ou +200 kcal, mesmo que esteja satisfeito com o peso que perdeu enquanto estava doente.
Água: 303535 ml por quilograma de peso corporal por dia, mais 50050750 ml por hora de treino. Depois de vários dias de febre, o déficit de líquidos é real.
Dormir: O objectivo é 8-9 horas na primeira semana, não 6. Treinar para dormir pouco depois da gripe é a maneira mais rápida de voltar para a cama.

Sinais de que voltaste muito depressa.

A frequência cardíaca no repouso da manhã subiu 8 10 batimentos duas manhãs seguidas.
A tosse retorna ou piora após o treino.
Fadiga que dure mais de 24 horas após uma sessão fácil.
Febre nas costas, mesmo a 37,5 °C (99,5 °F).
Pesos que pareciam fáceis agora estão em RPE 9.

A resposta é sempre a mesma: reduzir mais 20 a 30% da carga e tomar 2 a 3 dias completos de descanso. Isso custa-lhe três dias. Ignorar isso custa-lhe três semanas.

Quando consultar um médico

Este artigo não substitui o exame. Consulte um médico antes de começar a treinar se notar qualquer um dos seguintes sintomas:

Dor no peito, pressão ou aperto, um batimento cardíaco acelerado ou saltado em repouso ou com esforço mínimo a gripe pode deixar inflamação do músculo cardíaco, e você não treina através disso.
Falta de ar ao andar em terreno plano, vestindo-se ou descansando.
Desmaios, desmaios ou tonturas durante o esforço.
Febre superior a 38 °C durante mais de cinco dias ou febre que reapareça depois de ter cessado.
Uma tosse que dure mais de três semanas, tosse com sangue ou uma espessa escama descolorida.
Urina escura juntamente com dor muscular severa após a primeira sessão.

Se tiver asma, doença cardíaca, diabetes ou estiver grávida, obtenha autorização de um médico antes de voltar, não importa o quão bem se sinta.

A versão curta

Comece apenas após 24 48 horas sem febre sem medicação contra a febre.
Semana um: 3 sessões de 30 a 40 minutos, 50 a 60% do seu peso, 2 séries de 8 a 10, RPE 6 máximo.
Semana 2 70775%, semana 3 859090%, semana 4 normal; volume semanal não superior a 10%.
Comer na manutenção, 1,62,2 g de proteína por quilo, dormir 89 horas.
Dor no peito, palpitações, falta de ar em repouso ou desmaios significa um médico, não o ginásio.