Equilíbrio e prevenção de quedas: O que realmente funciona depois dos 60 anos

Três auto-testes para medir o seu equilíbrio, exercícios específicos com séries e repetições, um cronograma semanal e os sinais que significam que é hora de ver um médico.

As quedas não são uma parte normal do envelhecimento, mas são uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas com mais de 65 anos acabam no hospital. O equilíbrio e a força das pernas podem ser treinados em qualquer idade, e programas de equilíbrio estruturados reduzem as taxas de queda em cerca de um quarto em estudos. O problema é que isto significa três sessões por semana, não uma por mês.

Por que o equilíbrio diminui

O balanço funciona em três sistemas: a visão, o órgão de equilíbrio no ouvido interno, e a propriocepção, o sentido de onde estão as articulações no espaço. Todos os três perdem a nitidez com a idade, mas isso é apenas metade da história. A outra metade é força. Depois dos 50 anos, a massa muscular diminui cerca de 1% por ano, a força cerca de 2% a 3%, e a taxa de desenvolvimento da força, ou seja, a rapidez com que se pode ligar um músculo, diminui ainda mais rapidamente. Essa velocidade é exatamente o que te salva no quinto de segundo depois de apanhares o dedo do pé num tapete.

É por isso que o trabalho de equilíbrio sem trabalho de força dá metade do resultado. Precisas de ambos.

Meça onde você está primeiro.

Façam estes três testes hoje, com uma parede ou uma cadeira ao alcance do braço, e escrevam os números no vosso telemóvel.

- De pé só. Mãos nas ancas, olhos abertos, tempo quanto tempo a seguras. Menos de 10 segundos significa que isto precisa de trabalho. Menos de 5 segundos é um marcador de risco sério. Teste ambas as pernas; uma diferença de até 5 segundos é normal, mas vale a pena notar.
A tempo e a caminho. Sente-se numa cadeira, levante-se, caminhe 3 metros, vire-se, volte-se e sente-se. Menos de 10 segundos é bom. Mais de 14 segundos de sinalização aumentam o risco de queda.
30 segundos de pé. Com os braços cruzados sobre o peito, conte quantas vezes pode ficar de pé e sentar-se. Pontos de referência: Menos de 12 repetições entre 60 e 69 anos, menos de 11 entre 70 e 79 anos, menos de 10 sobre 80 significa que as suas pernas estão abaixo da média para a sua idade.

Repita os três em 8 semanas. Os números são a única prova honesta de que o programa está a funcionar.

O trabalho de equilíbrio

Nível 1: no balcão da cozinha.

Posição em tándem (um pé em frente do outro, de calcanhar a dedo): Três conjuntos de 30 segundos por lado.
De apoio de perna única: 3 conjuntos de 10 a 20 segundos por perna.
Caminhando de calcanhares a pés. ao longo de uma linha imaginária: Dez passos, três tiros.

A progressão é assim: dois dedos no balcão, depois um, depois sem mãos, depois virando a cabeça para a esquerda e para a direita, e só no final os olhos fechados. Mantenha-se em cada nível até conseguir segurá-lo durante três sessões seguidas sem vacilar.

Nível 2: movendo-se

Passos laterais ao longo de uma parede ou trilho: 10 passos à esquerda, 10 à direita, 3 tiros.
Longeção inversa com um toque leve no chão: Dois conjuntos de oito por perna.
Mudanças de peso para a frente e para trás numa perna: Dois conjuntos de 10.
Andando com a cabeça virada a cada três passos: 20 degraus por um corredor.

A regra que a maioria das pessoas ignora: Tem de ser um pouco desconfortável. Se estiverem aí de pé, tão firmes como uma estátua, isso é estarem de pé, não treinando o equilíbrio. Quer uma pequena balança, com algo para agarrar o tempo todo.

Força: a outra metade.

Duas vezes por semana, 20 a 30 minutos, com um dia de descanso no meio:

Cuíca sentada: Três conjuntos de 8 a 10.
O bezerro cria: Três conjuntos de 15.
Passo a passo num degrau de 15 a 20 cm: Dois conjuntos de 10 por perna.
Ponte de glúteos no chão: Três conjuntos de 12.

Uma vez que você atinja o topo da faixa de rep rep confortavelmente, adicionar carga: uma mochila com 2 a 4 kg, depois mais com o tempo. Sem carga que aumente, a força falha.

A comida também é importante aqui. Aponte para 1,2 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para uma pessoa de 70 kg, que é de 85 a 110 g, distribuída entre as refeições em 25 a 30 g cada. Um ovo é cerca de 6 g, 150 g de frango cerca de 35 g, 200 g de iogurte cerca de 12 g.

Uma programação semanal

Segunda-feira: Força 25 minutos mais equilíbrio 10 minutos.
Terça-feira: 30 minutos a pé.
Quarta-feira: Balanço 10 minutos.
Quinta-feira: Força 25 minutos mais equilíbrio 10 minutos.
Sexta-feira: 30 minutos a pé.
Sábado: Balanço durante 10 minutos, de preferência ao ar livre em terreno irregular.

Isso equivale a cerca de 2,5 horas por semana. O equilíbrio é feito todos os dias porque é a qualidade que se perde mais depressa.

A casa, onde a maioria das quedas acontecem.

Retire os tapetes soltos ou coloque fita adesiva de dois lados.
Uma luz noturna na rota da cama para o banheiro; o custo de funcionamento é insignificante.
Agarre em trilhos no banho e nas escadas, montados à altura do pulso quando estiver relaxado.
Sapatos de salto fechado com sola antiderrapante em vez dos abertos.
Um exame ocular a cada dois anos. Óculos multifocais aumentam o risco de escadas, por isso óculos de distância simples funcionam melhor quando descem.

Quando consultar um médico

Reservar uma consulta em vez de esperar se alguma das seguintes condições se aplicar:

Caiu pelo menos uma vez nos últimos 12 meses, mesmo que nada tenha partido.
Você fica tonto quando está de pé, sua visão fica cinzenta ou perdeu o conhecimento.
Tomar quatro ou mais medicamentos, especialmente para pressão arterial, sono, ansiedade ou açúcar no sangue. Uma revisão dos medicamentos é um dos passos mais valiosos para prevenir quedas.
Tem dormência, queimação ou perda de sensibilidade nos pés.
O seu equilíbrio piorou de repente, ao longo de semanas em vez de gradualmente ao longo de anos.
O teu tempo de espera e de partida leva mais de 14 segundos.

Também vale a pena pedir um nível de vitamina D, visto que a deficiência é comum e está ligada à fraqueza muscular, e para a pressão arterial medida deitada e de pé. Deixe a dosagem de qualquer suplemento para o seu médico, não para a internet.

A versão curta

Medam três coisas hoje: - De pé só, cronometrado e vai, 30 segundos de pé. Refaça o teste em 8 semanas.
Balanceia-se de dia para dia durante 10 minutos; exercite-se duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos.
O trabalho tem de ser suficientemente duro para que oscilem ligeiramente, com apoio ao alcance do braço.
Proteína de 1,2 a 1,6 g por quilograma por dia, distribuída em 25 a 30 g por refeição.
Uma queda, tonturas ou mais de quatro medicamentos são motivos para fazer um exame, não para esperar.