Ósos e vitamina D após 60 anos: O que realmente funciona.

Quanto vitamina D e cálcio precisas depois dos 60 anos, quais exercícios realmente aumentam os ossos e quando pedir uma tomografia de DXA com doses concretas, conjuntos e repetições.

A densidade óssea começa a diminuir lentamente e sem nenhum sintoma a maioria das pessoas só descobre quando algo se quebra. A boa notícia é que os ossos ainda respondem à carga e à nutrição aos 70 anos, mas mais lentamente do que os músculos. Aqui está o que vale a pena fazer, em números.

O que acontece aos ossos à medida que envelhecemos?

O osso é um tecido vivo que se decompõe e se reconstrui constantemente. Até aos 30 anos, construímos mais do que perdemos; depois disso, o equilíbrio vira. Nas mulheres, a perda acelera nos primeiros 51010 anos após a menopausa, frequentemente 23%3% por ano na coluna. Nos homens, é mais lenta, cerca de 0,5% por ano, mas acelera-se também após 70 anos.

A consequência prática: Uma fratura de quadril depois dos 65 anos não é apenas uma fratura. Cerca de metade das pessoas nunca mais volta ao seu nível anterior de independência. O objectivo é um osso mais forte e uma menor probabilidade de cair.

Vitamina D: quanto e como

A vitamina D não constrói os ossos por si só. Ele permite que o seu intestino absorva o cálcio sem ele você toma cerca de 101515% do cálcio que você come, com ele 304040%. Aumentar o cálcio quando o D está baixo é um esforço desperdiçado, e o inverso também é verdade.

Dose: Para pessoas com mais de 65 anos, a recomendação habitual é: 80010001000 UI (202525 μg) por dia, durante todo o ano, não só no inverno.
Limite superior sem supervisão médica é de 4000 UI por dia. Mega- doses como 50.000 UI uma vez por mês não são melhores; em vários ensaios foram associadas a uma maior dose de insulina. mais Caídas, não menos.
Tomá-lo com uma refeição que contenha gordura. absorção é notavelmente melhor ao lado de ovos, queijo, peixe ou uma colher de óleo do que a estômago vazio.
O sol não cobrirá o inverno. De outubro a março, o sol fica muito baixo para a pele produzir vitamina D nessas latitudes. Além disso, a pele depois dos 65 anos produz cerca de metade do que a de 25 anos.

O exame de sangue a pedir é 25 (OH) D. A concentração de ácido acético em água é de 0,05 mg/l. Uma revisão após 3 meses de suplementação é suficiente não há razão para fazer o teste a cada dois meses.

Calcio e proteínas

O cálcio da comida primeiro, suplementos só se não puder chegar com comida. O alvo é o ... 10002001200 mg por dia, dividido em 3 refeições, uma vez que não absorve mais de 500 mg por vez.

200 ml de leite ou kéfir cerca de 240 mg
150 g de iogurte cerca de 200 mg
30 g de queijo duro (uma fatia) 250 cerca de 250 mg
100 g de sardinhas com os ossos cerca de 350 mg
30 g de amêndoas cerca de 75 mg

A proteína é igualmente importante, porque um terço da massa óssea é colágeno. Conto com ele . 1,01.21,2 g por quilograma de peso corporal diariamente, com 253030 g por refeição que é aproximadamente 120 g de frango, 150 g de peixe, 200 g de queijo cottage, ou 3 ovos mais um iogurte. Abaixo de 20 g por refeição, a resposta do edifício mal se activa.

Treinamento que realmente constrói os ossos

Caminhar é excelente para o coração e a cabeça, mas andar sozinho não aumenta a densidade óssea a força é simplesmente muito pequena. O osso precisa de mais carga do que está habituado.

Força, 2 3 vezes por semana

Cuidado com a posição do corpo em posição de sentar-se ou de pé com carga 3 conjuntos de 688 repetições
Carreira romena de peso morto ou de quadril 3 x 68
Press (press de banco ou flexões com as mãos levantadas) 3 x 810
Faixa de um braço 3 x 81212 por lado
Cargas carregadas, 3 x 30 metros, carga total 2030%30% do peso do corpo

As duas últimas repetições têm de ser muito duras, senão os ossos não recebem sinal. Passa as primeiras 4 semanas mais leve enquanto aprendes os movimentos, depois acrescenta 2,5 kg quando atingires o topo da faixa de repetições em todas as três séries. A sessão inteira cabe em 40 minutos.

Carga de impacto

Se não tiver osteoporose diagnosticada e as suas articulações a tolerarem: 205050 lúpulos por dia, em conjuntos de 10 com cerca de 10 segundos entre eles. Se saltar for demais, use saltos de calcanhar com suporte 3 conjuntos de 10, pousando firmemente no calcanhar.

Balanço, 10 minutos três vezes por semana

Posição de uma perna, 3 x 30 segundos por perna, um dedo na parede para segurança.
Caminhadas em tándem (de calcanhar até aos pés), 4 x 10 metros
Levantando-se de uma cadeira sem usar as mãos, 3 x 10

Se tiver osteoporose confirmada, evite a flexão profunda da coluna vertebral sob carga e torções agudas os postos de peso e as rotações com carga são um risco desnecessário aqui.

Quando consultar um médico

Mulheres a partir de 65 anos e homens a partir de 70 um exame de densidade óssea DXA, mesmo sem queixas
Qualquer fratura após os 50 anos causada por queda de altura de pé
Perder mais de 4 cm de altura em comparação com os seus anos mais jovens ou dor nas costas súbita e grave sem lesão (possivel fratura vertebral)
Tratamento com corticosteróides durante mais de 3 meses, doença da tireóide, doença celíaca ou cirurgia anterior do estômago
Antes de tomar mais de 2000 UI de vitamina D por dia, especialmente com doença renal, pedras nos rins, sarcoidose ou tratamento diurético
Se tropeçar frequentemente ou sentir-se a andar instável a causa é frequentemente a visão, medicação ou pressão arterial em vez de os ossos

A versão curta

80010001000 UI de vitamina D diariamente durante todo o ano, tomada com uma refeição que contenha gordura; acima de 4000 UI somente sob supervisão médica.
10002001200 mg de cálcio dos alimentos em três porções, mais 1,01.21,2 g de proteína por quilo por dia.
Treinamento de força 2×3 vezes por semana, 3 séries de 6×10 repetições, com as duas últimas repetições duras.
Adicione 205050 saltos por dia e 10 minutos de trabalho de equilíbrio três vezes por semana.
Faça uma tomografia de DXA de 65 (mulheres) ou 70 (homens), e imediatamente após qualquer fratura de queda de pé.