Treinamento após cirurgia do joelho: Um plano semanal

A cirurgia do joelho não termina na sala de operações. Acaba quando o teu joelho tolerar o que lhe pedires outra vez. A maioria das pessoas comete um dos dois erros: empurram muito cedo e passam meses com um joelho que incha todas as semanas, ou são tão cautelosos que perdem metade do quadril antes de começarem a reconstruir. Aqui está um calendário concreto com números, mais uma advertência que supera tudo o resto.

O protocolo do teu cirurgião é melhor do que qualquer coisa escrita aqui.

A reconstrução do LCA, a reparação do menisco e a meniscectomia parcial são executadas em três cronogramas completamente diferentes. Após uma meniscectomia parcial, normalmente pode suportar o peso imediatamente e voltar ao ginásio em 2 a 4 semanas. Após uma reparação do menisco, muitas vezes você enfrenta 4 a 6 semanas de flexão restrita e peso parcial. Depois de uma reconstrução do LCA, espera-se de 9 a 12 meses antes de cortar os esportes. Se este artigo e o folheto do hospital discordam, o folheto ganha.

Semanas 0 a 2: Inchaço, extensão total, quadrilha

A prioridade não é a força. É fazer com que o joelho se endireite completamente. A extensão perdida nas duas primeiras semanas leva meses para voltar.

• Calcanhar apoiado numa almofada, o joelho pendurado livre: 10 minutos, 3 a 4 vezes por dia.
• Quadros: Esprem por 5 segundos, 10 repetições, 4 a 5 rodadas por dia.
• Pernas retas: Três conjuntos de 10, sem atraso no início do elevador.
• Gelo e compressão, 15 a 20 minutos, 3 a 4 vezes por dia.
• Andar à volta da casa 5 a 10 minutos a cada 2 horas. Alvo até ao final da segunda semana: Aproximadamente 90 graus de flexão.

Semanas 3 a 6: Distância de movimento e força da base

A bicicleta estática é a ferramenta mais valiosa nesta janela. Comece com balanço para frente e para trás e só faça revoluções completas quando a flexão passar de 105 a 110 graus. Comece com 10 minutos e adicione 2 minutos a cada 2 a 3 dias até 25 a 30 minutos, com resistência leve, cerca de 3 a 4 em cada 10 esforços.

• Mini agachamento a 60 graus: Três conjuntos de 12.
• Pressão para pernas num intervalo de 0 a 60 graus: Três conjuntos de 12 em cerca de 30 a 40% do peso corporal.
• Ponte do glúteo: Três conjuntos de 15.
• Balanço de uma perna no lado operado: Três tiros de 30 segundos.
• Treine a parte superior do corpo normalmente, 2 a 3 vezes por semana. Não há razão para perder isso também.

7 a 12 semanas: trabalho de força real

Agora voltas a ter 3 a 4 sessões por semana, 2 delas para pernas. Trabalhe com 6 a 8 de 10 esforços, ou seja, 2 a 3 repetições restantes no tanque, e adicione 2,5 a 5 kg por semana enquanto a sua técnica durar.

• Esquadrão dividido búlgaro: Quatro conjuntos de oito por perna.
• - Alegria romena: Quatro conjuntos de oito.
• Pressão de perna, perna dupla e perna única: Quatro conjuntos de 10.
• Aumentos de um caixote de 20 a 30 cm: Três conjuntos de 10 por perna.
• O bezerro levanta-se, direito e ajoelhado: Quatro conjuntos de 15.

Após uma reconstrução do LCA, coloque a extensão da perna em uma faixa de 90 a 40 graus durante os primeiros três meses e evite cargas pesadas nos últimos 30 graus. Um teste de preparação prática: 20 levantamentos de uma única perna e 5 agachamentos controlados com uma única perna sem o joelho caindo para dentro.

4 a 6 meses: correr e saltar.

Critérios, não datas. Antes da sua primeira corrida: Sem inchaço, extensão total e força quadrada de pelo menos 70 a 80% da perna saudável. A primeira sessão é de 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada, 8 ciclos, em terreno plano ou em uma esteira. Aumente o volume semanal em não mais de 10%. Adicionar saltos apenas após 4 a 6 semanas de corrida sem reação: Primeiro saltos de duas pernas, três séries de 10, depois saltos de uma perna.

O inchaço é o seu dispositivo de medição .

Dor de até 3 em cada 10 durante uma sessão é normal se voltar ao nível inicial na manhã seguinte. Um inchaço que se acumula e permanece durante 48 horas significa que o salto foi grande demais. Reduzir o volume em 30 a 40 por cento e repetir a semana anterior. Medir a circunferência do joelho com uma fita na metade da rótula, uma vez por semana, sempre de manhã.

Se o joelho incha-se todas as segundas-feiras depois do treino, o problema não é o joelho. É o plano.

Alimentos e sono

• Proteína em 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia. A 80 kg, que é de 130 a 175 g, mais fácil como 4 refeições de 30 a 40 g.
• Não tenha um grande défice nos primeiros 3 meses. Limite-o a 300 a 500 kcal abaixo da manutenção.
• Durma de 7 a 9 horas. Menos de 6 diminui a recuperação muscular.
• A nicotina e o álcool regular retardam a cicatrização dos tecidos moles.

Quando consultar um médico

• Febre acima de 38oC, vermelhidão, calor ou drenagem da incisão.
• Dor na panturrilha com inchaço numa perna inferior, especialmente com falta de ar. É urgente, um possível coágulo.
• O joelho bloqueia, prende ou cede debaixo de ti.
• Ainda não consegue endireitar completamente o joelho às 6 semanas.
• Dor que aumenta dia após dia em vez de se acalmar.

A versão curta

• A extensão completa e um quad ativo nas primeiras 2 semanas são mais importantes do que qualquer exercício que faça depois.
• As semanas 3 a 6 são o trabalho de bicicleta e de distância reduzida; as semanas 7 a 12 são de força real com progressão semanal de 2,5 a 5 kg.
• A corrida é ganha por critérios, não pelo calendário: Sem inchaço, extensão total, cerca de 80% da força da perna saudável.
• Inchaço que dura 48 horas significa que o volume é reduzido em 30 a 40 por cento.
• O protocolo do teu cirurgião substitui qualquer plano geral, incluindo este.