Como começar a treinar aos 60 anos: Um plano de 12 semanas

Um plano concreto de 12 semanas para começar a formação após os 60 anos: Seis exercícios, séries e repetições exactas, metas diárias de proteína e os sintomas que significam ver um médico primeiro.

Começar aos 60 anos não é tarde demais, mas é diferente de começar aos 30. A recuperação leva mais tempo, os tendões lidam pior com saltos repentinos de carga e o progresso é medido em meses. Aqui está um calendário concreto para as primeiras 12 semanas, com números em vez de slogans.

O que realmente muda depois dos 50 anos?

Depois de 50 perdemos grosseiramente . 12%2% da massa muscular por ano, e força mais rápida do que isso 1.5 cerca de 1,53%3% por ano. Esta taxa não é fixa: O treino de força duas ou três vezes por semana impede a maior parte da perda. Em pessoas que nunca treinaram, as primeiras 812 semanas normalmente produzem 2040%40% mais força nos levantamentos básicos. A maior parte desse ganho inicial vem do sistema nervoso aprender o movimento, não do novo tecido muscular que é por isso que o primeiro mês parece rápido e depois diminui. Isso é normal, não é uma falha no plano.

A segunda mudança é a recuperação. O tecido conjuntivo adapta-se mais lentamente do que o músculo, por isso o mesmo grupo muscular precisa de cerca de 48 horas entre sessões difíceis. Isto não significa menos formação, mas um horário diferente.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta antes da sua primeira sessão se alguma das seguintes condições se aplicar:

dor no peito, pressão ou aperto durante o esforço ou em repouso
desmaios, tonturas ou perda de equilíbrio sem causa clara
pressão arterial descontrolada (por exemplo, acima de 160/100 em repouso), ou novo medicamento para o coração ou para a pressão arterial nas últimas 6 semanas
diabetes tipo 2, cirurgia cardíaca anterior, stent ou marcapasso
osteoporose ou fratura de uma pequena queda
inchaço numa perna ou falta de ar grave após um degrau de escadas

Faça perguntas específicas em vez de "Posso fazer exercício": Posso pressionar o peso sobre a cabeça, há um limite superior de frequência cardíaca para mim, as minhas medicações afetam o equilíbrio. Se tomar beta-bloqueadores, a sua frequência cardíaca não aumentará como acontece em outros, por isso, julgue o esforço se ainda consegue falar frases completas.

Parem o treino e procurem ajuda imediatamente. se tiver dor no peito que se espalhe para a mandíbula ou para o braço esquerdo, um pulso irregular rápido em repouso, fraqueza súbita num lado do corpo ou dificuldade para falar.

As primeiras 12 semanas

Três sessões de força por semana, 35-45 minutos cada, mais caminhadas:

Segunda, quarta e sexta-feira: Treinamento de força, os mesmos seis exercícios de cada vez.
Terça, quinta-feira: Caminhe 25-35 minutos a um ritmo que lhe permita falar mas não cantar.
Sábado: uma caminhada de 45 a 60 minutos ou um passeio de bicicleta
Domingo: Desligado

Seis exercícios que cobrem tudo.

Sentar-se um agachamento que toca uma cadeira. Se for muito difícil, use um assento mais alto.
Pressão para o peito pesos deitado ou numa máquina, ou flexões contra uma parede ou banco.
Fios de um braço pescoço ou banda, com a outra mão apoiada.
Levante morto romeno com halteres inferior até a parte média da barriga, costas planas.
Pressas aéreas sentado, com apoio nas costas. Salta se um ombro for problemático.
Carregamento carregado 203030 metros por série; metade do seu peso corporal total é um bom objectivo a longo prazo.

Sete, repetições e quando adicionar peso

Semanas 1 2: 2 séries de 1012 repetições, com um peso que você poderia levantar 455 vezes mais. O objectivo é a técnica, não a fadiga.

Semanas 36: 3 séries de 812 repetições, deixando 23 repetições em reserva em cada série.

Semanas 712: 3 conjuntos de 61010 repetições para a parte inferior do corpo, 812 para a parte superior do corpo, 12 repetições em reserva.

Regra para adição de carga: quando você atingir o topo da faixa de repetição em todos os três conjuntos e ainda tem 2 repetições restantes em você, adicionar 2,5 kg para exercícios de pernas e costas, ou 12 kg para exercícios de braços e ombros. Descanse 90×120 segundos entre as sessões, não 30.

Balanço e cardio

O equilíbrio diminui mais depressa do que a força, e as quedas são o maior risco nesta idade. Adicione a cada sessão: suportes de perna única, 3 × 30 segundos por perna, ao lado de uma parede ou cadeira. Quando ficar fácil, fecha os olhos durante 10 segundos. Adicione caminhadas de calcanhar a pé, 2 × 10 passos.

O alvo cardiovascular é: 150 minutos de exercício moderado por semana, contando tudo caminhar, andar de bicicleta, jardinagem, natação. Não precisa ser contínua; três caminhadas de 10 minutos contam o mesmo que uma caminhada de 30 minutos.

Proteína, sono e os detalhes que o determinam.

Depois dos 60 anos, o corpo responde menos fortemente às proteínas, de modo que a necessidade é maior do que para pessoas mais jovens: 1,21.1,6 g por quilograma de peso corporal por dia- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é 9612128 g. A distribuição é mais importante que o total 253535 g por refeição, três ou quatro vezes por dia. Isso é aproximadamente 130 g de frango, 200 g de iogurte grego mais um ovo, ou 150 g de feijão com ovos.

Durma 7 ou 8 horas; menos de 6 horas, a força diminui, não importa o quão bem você treine. Verifique a vitamina D e o cálcio com um exame de sangue em vez de adivinhar.

Quando algo doer

Dor muscular leve até 3/10 que desaparece dentro de 24 horas está bem. Dor superior a 4/10, dor articular que dure mais de 48 horas ou dor que piore no dia seguinte significa: reduzir o peso em 20-30% e reduzir a amplitude de movimento, mas não parar completamente. A dor aguda que se espalha pelo braço ou perna, uma articulação inchada ou um joelho que parece ceder é motivo para se fazer examinar, não para esperar que ele termine.

A versão curta

Três sessões de força por semana, 35-45 minutos, seis exercícios, 2 3 séries de 8 12 repetições.
Adicione 2,5 kg às pernas e costas, 12 kg à parte superior do corpo, apenas uma vez cada série termina com 2 repetições em reserva.
150 minutos de caminhada ou exercício similar por semana, mais 3 × 30 segundos de pé com uma perna cada sessão.
1,2 1.1,6 g de proteína por quilograma por dia, divididos em 25 35 g de refeições.
Consulte primeiro um médico se tiver dor no peito, desmaios, pressão arterial descontrolada, osteoporose ou um diagnóstico cardíaco.