Força e independência depois dos 60 anos: Um plano que o mantém em pé

Um plano de força concreto para pessoas com mais de 60 anos: três auto-testes, duas ou três sessões por semana, trabalho de equilíbrio e quanta proteína realmente precisamos diariamente.

A força após os sessenta não é sobre como você parece, é sobre se você pode sair de uma poltrona, subir de um banho e carregar mantimentos por dois andares sozinho. A massa muscular cai aproximadamente de 3 a 8 por cento por década depois dos trinta anos, e o declínio acelera depois dos sessenta, com a força caindo cerca de duas vezes mais rápido do que a própria massa. É um dos poucos processos relacionados com a idade que o treino realmente retarda e parcialmente reverte, bem na casa dos setenta anos.

Meça onde você está hoje.

Antes de mudares qualquer coisa, faz três testes e escreve os números. Repita- as em 12 semanas e compare.

30 segundos de pé. Uma cadeira normal com cerca de 43 cm de altura, os braços cruzados sobre o peito, levantar-se e sentar-se quantas vezes puder em 30 segundos. Menos de 8 repetições é um sinal claro para começar a trabalhar. Para referência, a média entre 60 e 64 anos é de aproximadamente 14 a 19 repetições para homens e 12 a 17 para mulheres, e entre 80 e 84 cerca de 10 a 15 e 9 a 14.
Velocidade de caminhada de 4 metros. Caminhe ao seu ritmo normal e cronome. Um ritmo mais lento que 5 segundos, ou seja, menos de 0,8 metros por segundo, está associado a um risco maior de perda de independência.
- De pé só. Olhos abertos, braços aos lados, uma cadeira ao alcance. O alvo é de pelo menos 10 segundos por perna.

Se tiver acesso a um dinâmetro manual, um aperto inferior a 27 kg para homens e inferior a 16 kg para mulheres é o limite de utilização comum na prática como marcador de fraqueza muscular significativa.

Treinamento de força: quanto, com que frequência, com que força.

Duas a três sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo, de 40 a 60 minutos cada. Uma sessão por semana mantém o que tens mas não cria nada novo.

Sete e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
Carga: Pesado o suficiente para fazer mais 2 ou 3 repetições no final de um set, não mais. Se tiverem 5 ou 6 no tanque, é demasiado leve e o vosso corpo não tem motivos para se adaptar.
Tempo: Abaixe por 2 a 3 segundos, levante rápido, cerca de 1 segundo. Essa fase rápida é o que restaura a sua capacidade de reagir quando tropeça na borda de um tapete.
Descanso: 90 a 120 segundos entre os sets. A pressa não lhe dá nada aqui.
Progressão: Depois de atingir 12 repetições em todos os três sets sem luta, adicione 2 a 5 por cento de carga ou uma repetição por set.

Passe as primeiras 4 a 6 semanas com cargas mais leves e aprenda o padrão de movimento. A maior parte do progresso inicial vem do sistema nervoso e as alterações musculares visíveis aparecem geralmente após 8 a 12 semanas.

Seis movimentos que cobrem tudo.

Quebra-cabeça para uma cadeira. abaixe até tocar no banco, depois levante- se sem empurrar com as mãos. 3 x 8 para 12.
Lunge ou step-up num degrau de 20 a 30 cm. 2 a 3 conjuntos x 8 repetições por perna.
Elevação de peso com blocos ou com um kettlebell coluna neutra, movimento dos quadris. 3 x 8 para 10.
Linha com um cabo, banda ou halterofil. 3 x 10 para 12.
Pressas aéreas, ou uma flexão para a parede se o seu ombro não tolerar toda a distância. 2 a 3 x 8 a 12.
Carregamento carregado dois sacos ou pesos cheios, 20 a 30 metros, 3 viagens. Esta transfere-se directamente para a vida diária.

O equilíbrio faz parte do plano, não é um extra.

A força mantém-nos em pé, o equilíbrio impede-nos de cair. Faça isso três vezes por semana por 10 minutos, com a televisão ligada, se quiser, com uma cadeira ao seu alcance.

Posição em tándem, um pé diretamente na frente do outro: 3 x 30 segundos por lado.
De apoio de perna única: 3 x 10 a 20 segundos por perna.
Caminhando para trás e para os lados: 10 metros, 3 voltas cada.
De pé de uma cadeira sem mãos: 3 x 5 repetições.

Além disso, caminhe de 20 a 30 minutos, de 4 a 5 vezes por semana. Isso equivale a cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, o nível abaixo do qual é difícil manter o ganho de força.

Alimentos: A proteína é o principal elemento

Um corpo mais velho responde menos fortemente à mesma dose de proteína do que um jovem, de modo que você precisa de mais em total e mais por refeição. O número de trabalho é de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 75 kg que é de 90 a 120 gramas, dividir em 3 a 4 refeições de 25 a 40 gramas cada. Um jantar grande não compensa uma manhã vazia.

120 g de peito de frango: cerca de 36 g de proteína
3 ovos: cerca de 19 g
200 g de iogurte grego: cerca de 18 g
100 g de queijo duro: cerca de 25 g
150 g de feijão ou grão-de-bico cozidos: cerca de 12 g

Durma de 7 a 8 horas e beba água de acordo com o horário, porque os sinais de sede enfraquecem com a idade. Se raramente estiver ao sol, verifique a vitamina D com um exame de sangue em vez de adivinhar.

Quando consultar um médico

Estas são as situações em que se verifica antes de começar ou continuar:

dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço leve, desmaios ou quase desmaios
tontura quando se levanta rapidamente, o que pode significar uma queda da pressão arterial ou medicação que precisa de ser ajustada
perda de peso não planejada de mais de 5% do peso corporal nos últimos 6 a 12 meses
uma ou mais quedas no ano passado
dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 semanas, acordar à noite ou que venha com dormência e fraqueza nas pernas
pressão arterial descontrolada, cirurgia recente, substituição de quadril ou joelho, medicação anticoagulante ou diagnóstico de osteoporose

Nada disto significa que o treino está fora de questão. Significa que o plano deve ser ajustado por alguém que conheça o seu quadro médico.

A versão curta

Faça três testes hoje: 30 segundos de pé na cadeira, caminhada de 4 metros, pé de uma perna. Repita em 12 semanas.
Treinar de força 2 a 3 vezes por semana, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando 2 a 3 repetições em reserva e levantando a fase rápida rapidamente.
Seis movimentos cobrem tudo: Cuca, passo, levantamento de peso, fila, pressão e carregamento.
Trabalho de equilíbrio 3 x 10 minutos por semana, mais 150 minutos de caminhada.
Coma diariamente de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo em porções de 25 a 40 g e consulte primeiro um médico se tiver dor no peito, quedas, perda rápida de peso ou pressão arterial descontrolada.