Voltar ao ginásio depois de uma cesariana

Uma cesariana não é o "nascimento fácil" é uma cirurgia abdominal que corta várias camadas da parede abdominal e entra no útero. É por isso que o regresso ao treino segue uma ordem que não se pode ignorar, não importa quão forte se fosse antes da gravidez. O que se segue é um plano concreto: O que, quando, quantos conjuntos e quanto peso.

O que está realmente a acontecer debaixo da cicatriz?

A incisão passa pela pele, pela gordura subcutânea, pela fáscia (a camada dura que segura os músculos abdominais), depois os músculos são separados lateralmente, depois o peritônio e, finalmente, a parede uterina. A fáscia é o mais importante aqui é o que transmite carga quando você levanta algo ou tosse.

Cronograma de cura aproximado: em 6 semanas A cicatriz tem aproximadamente 50~60% da resistência do tecido saudável, em 3 meses A taxa de mortalidade é de cerca de 70%, e após 612 meses, perto de 80%. Nunca volta a 100%. Não é motivo para ter medo, é um motivo para não testares o teu máximo de uma repetição no terceiro mês.

Os pequenos nervos cutâneos também foram cortados, por isso, dormência ou uma sensação estranha acima da cicatriz é normal e pode durar 6 a 12 meses.

Semanas 06: Isto ainda não é treino.

O objetivo aqui é a circulação, respiração e movimento sem carregar a cicatriz.

• - A andar. Semana 1: 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes por dia, em chão plano. Semanas 23: - 15 minutos. - Está bem. Na sexta semana: 25 a 30 minutos de uma vez.
• Respiração. 2 3 vezes por dia, 10 respirações lentas. Deita-te de costas, a mão nas costelas inferiores, inspira durante 4 segundos para que as costelas se alarguem para os lados, expira durante 6. Esta é a base para tudo mais tarde.
• - Estou a levantar. Nada mais pesado que o bebé no porta-louças realista até 5 kg. Não carregam uma criança de 12 a 15 kg, não carregam sacos de compras, não carrinhos de criança nas escadas.
• Estou a sair da cama. Rola para o lado, larga as pernas, empurra com o braço. Não te sentes ereto por mentir durante o primeiro mês.

O check-up de 6 semanas não é luz verde para tudo.

A visita de 6 semanas confirma que a ferida parece limpa e o útero recuperou. Não significa que esteja autorizado para a barra. Significa que pode começar um trabalho leve e controlado. Se conseguirem, uma avaliação com um fisioterapeuta do assoalho pélvico vale mais do que qualquer plano na Internet. Uma cesariana não protege o assoalho pélvico porque foi a gravidez que o carregou, não o parto.

Semanas 612: Construção da base

Três vezes por semana, 15 a 20 minutos. Sem correr, e sem puxar a cicatriz... se ela puxar, reduz a amplitude de movimento.

1. Ponte do glúteo 3 conjuntos de 12, 2 segundos de retenção no topo.
2. Insecto morto. 3 conjuntos de 8 por lado, devagar, costas baixas no chão.
3. Cão-pássaro 3 conjuntos de 8 por lado.
4. Rapto de quadril de lado 2 conjuntos de 15.
5. Caminhada de um agricultor. 6 a 8 kg por mão, 3 conjuntos de 20 metros.
6. Cuidado com o peso corporal paralelo 3 conjuntos de 10.

A partir da semana 68, uma vez que a cicatriz esteja completamente fechada sem escorraçamento, iniciar a mobilização da cicatriz: 3 5 minutos por dia, usando as pontas dos dedos para mover a pele para cima e para baixo, de um lado para o outro e em círculos. Deve ser estranho, não doloroso.

36 meses: carga real

Agora, a academia. Duas a três sessões de corpo inteiro por semana, 233 séries de 81212 repetições, RPE 6).7 (o que significa 34 repetições restantes no tanque).

• Cuidado com o copo. começar a 8 kg10 kg.
• Levantamento de peso morto romeno uma barra de 20 kg ou um kettlebell de 12 16 kg.
• Linha de um braço 81212 kg.
• Pressas aéreas dois pesos de 57 kg.
• Quadrilha dividida primeiro o peso corporal, 3 conjuntos de 8 por perna.

Progressão: quando o último conjunto estiver limpo, sem fugas de urina e sem arrancar a cicatriz, adicionar 2,5 kg Próxima sessão. Se você sentir vazamento ou pressão para baixo quando estiver em bracelete, o peso é muito pesado recue um passo e volte ao trabalho de respiração.

Diástase: Como verificar você mesmo

Deite-se de costas, os joelhos dobrados, os dedos de uma mão colocados na linha média, logo acima do umbigo. Levante a cabeça e os ombros ligeiramente. Se a lacuna entre os músculos abdominais for de dois dedos ou menos e a parte de baixo parecer firme, está bem. Se for preciso 3 ou mais dedos, ou se o fundo se sentir macio e afundar, omita os abdominais, flexões e tábuas durante os primeiros 3 ou 4 meses e fique com o insecto morto e o cão de pássaros, expirando enquanto exerce. Com mais de três dedos, consulte um fisioterapeuta.

Correr e saltar.

Não antes. 12 semanas, e de forma realista 162020 semanas para a maioria das pessoas. Teste antes da primeira corrida: 30 minutos de caminhada rápida sem sintomas, 10 agachamentos de uma perna, 10 saltos de uma perna e 20 saltos no lugar tudo sem vazamento de urina, sem dor pélvica e sem pressão para baixo. Primeira corrida: 1 minuto a correr / 2 minutos a andar, 15 minutos no total.

Alimentos, aleitamento e ritmo

A amamentação custa 450500500 kcal adicionais por dia. Se estiver a amamentar, não desça abaixo de 1.8002,0002.000 kcal o seu fornecimento de leite e recuperação sofrem antes da gordura corporal. Proteína 1,62.2,0 g por quilograma de peso corporal (para 70 kg é 110140140 g por dia). Fluidos 2,53 litros. Uma taxa realista de perda de gordura é de 0,3 a 0,5 kg por semana, não mais.

Mais uma coisa: Em 5 horas de sono interrompido, a sessão que costumava ser RPE 6 é RPE 8 hoje. Isso não é retrocesso, é fadiga. Em semanas como essa, reduz a sessão para 20 minutos em vez de pular.

Quando consultar um médico

Verifique- se imediatamente se tiver:

• febre superior a 38 °C, vermelhidão, calor ou secreção da cicatriz;
• uma cicatriz que se abre ou um inchaço duro e doloroso por baixo dela;
• hemorragia intensa (nado num bloco dentro de uma hora), ou hemorragia com coágulos após a semana 6;
• dor, vermelhidão ou inchaço numa panturrilha, ou falta de ar e dor no peito é urgente;
• vazamento de urina ou fezes, ou sensação de algo a sair da vagina;
• Dor de cicatriz que piora semana após semana em vez de se acalmar.

A versão curta

• Primeiras 6 semanas: apenas caminhar (até 30 minutos), respirar e nada mais pesado que 5 kg.
• Semanas 612: insecto morto, cão pássaro, ponte de glúteos, caminhada de agricultor 3 vezes por semana por 1520 minutos, mais 35 minutos de mobilização diária de cicatrizes.
• 36 meses: ginástica 23 vezes por semana, 23 conjuntos de 812,12, RPE 67, adicionar 2,5 kg de cada vez.
• Não mais cedo do que na semana 12, e somente após ter passado o teste de 10 saltos de perna única sem vazamento.
• Se estiver a amamentar: pelo menos 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g de proteína por kg e não mais de 0,5 kg de perda de peso por semana.