Por que não tenho fome depois de um treino?

Passas uma hora no ginásio, sais e não sentes nada. Não tenho fome, e o pensamento de um prato de arroz e frango é levemente desagradável. É uma resposta fisiológica normal com uma explicação clara, mas se acontece todos os dias, vai silenciosamente prejudicar a sua recuperação.

O que acontece com os teus hormônios?

O treino reorganiza temporariamente as hormonas do apetite. A grelina, a hormona que nos diz para comer, diminui durante e logo após um esforço pesado, enquanto o PYY, o GLP-1 e o lactato aumentam e todos eles diminuem a fome. O efeito geralmente dura de 30 a 90 minutos após a última série e é mais forte quanto mais duro você treinar.

Mais dois mecanismos empilhados em cima:

• Redistribuição do fluxo sanguíneo. Durante o trabalho intenso, até 80% do fluxo sanguíneo vai para os músculos em trabalho, e seu trato digestivo fica muito menos do que em repouso. A digestão diminui e o estômago sente-se cheio quando não está.
• Temperatura do núcleo. Um aumento de 1 a 1,5 °C por si só suprime o apetite. É por isso que a fome demora mais para voltar no verão ou depois de treinar num ginásio abafado do que no inverno.

A intensidade é a variável chave aqui: Intervalos de 20 a 30 minutos a 85-90% da frequência cardíaca máxima matam a fome muito mais do que 45 minutos de bicicleta ou caminhada rápida.

As causas do dia-a-dia

Cafeína

Uma dose de 200 a 400 mg aproximadamente duas a quatro xícaras de café ou uma colher de café antes do treino amortece o apetite durante as próximas 3 a 5 horas. Beba café às 17h, treina às 18h30 e a fome real não aparecerá antes das 21h.

Desidratação

Perder de 1 a 2% da massa corporal no suor (0,8 a 1,6 kg para uma pessoa de 80 kg) muda a sensação de fome, porque a sede e os sinais de saciedade se sobrepõem. Em vez de apetite, você tem náuseas e preguiça. Pesar-se antes e depois de uma sessão cada quilo perdido é aproximadamente um litro de líquido.

Fase de treino tardia

Se treinarmos das 20h às 21h30 e irmos dormir às 23h, temos uma hora e meia para os hormônios normalizarem-se, e a melatonina já está a aumentar enquanto o estado de alerta diminui. A fome verdadeira não vai chegar nessa janela você tem que comer em um horário, não no toque.

Uma refeição grande demais antes do treino.

Uma refeição de 700 a 900 kcal consumida uma hora antes do treino ainda está sendo digerida quando você terminar. Mova para 2 ou 2,5 horas, ou divida em duas refeições menores.

Estresse e défice prolongado

Várias semanas em um déficit calórico combinado com alto estresse podem aplanar os sinais de fome completamente o seu corpo se adapta à menor ingestão e deixa de lembrar. O paradoxo é que é exatamente quando precisamos de mais comida, não menos.

Isto é mesmo um problema?

Se acontecer uma vez por semana e o fizeres mais tarde no dia, não. Torna-se um problema quando o faz comer sistematicamente menos do que precisa, os seus conjuntos de trabalho ficam mais fracos e a recuperação demora.

Não importa muito se você come dentro de 30 minutos do treino. É muito importante se a sua proteína e o total de calorias somam-se no final do dia.

Um mínimo prático para alguém que levanta 3 a 5 vezes por semana: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, divididos em 3 ou 4 porções de 25 a 40 g cada. Se treinar duas vezes por dia ou correr mais de 90 minutos, adicione cerca de 1 g de carboidratos por quilo nas duas primeiras horas após terminar.

O que fazer realmente

1. Refrigerar por 10 a 15 minutos antes de comer qualquer coisa: Duche, caminhe, mantenha a frequência cardíaca abaixo de 100.
2. Beba 500 a 750 ml de água com uma pitada de sal logo após o treino. Para muitas pessoas a fome aparece cerca de 20 minutos depois.
3. Se o alimento sólido não vai para baixo, vá para líquido: 300 ml de leite, uma banana e 30 g de aveia dão-lhe cerca de 350 kcal e 18 g de proteína, e leva dois minutos para beber.
4. Mudar o peso da sua alimentação para antes da sessão: 1,5 a 2 horas depois, tome 0,4 g/kg de proteína e cerca de 1 g/kg de carboidratos, para que precise de menos depois.
5. Configure uma janela de tempo em vez de esperar pela fome: Uma refeição completa no prazo máximo de 90 a 120 minutos após o treino, mesmo que não tenha vontade.
6. Conte pela semana, não pela refeição. Três refeições de 600 a 700 kcal mais dois lanches de 300 kcal resultam em cerca de 2.400 kcal muito mais fácil de rastrear do que adivinhar pelo apetite.
7. Limite a cafeína a 3 mg/kg (cerca de 240 mg para uma pessoa de 80 kg) e corte-a após as 16:00 se treinar à noite.

Quando consultar um médico

A perda de apetite após o treino é geralmente inofensiva, mas algumas situações não são apenas fisiológicas.

• Sem apetite durante mais de 2 a 3 semanas, incluindo nos dias em que não treinar.
• Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal (cerca de 4 kg a 80 kg) durante 6 meses.
• Perda de apetite, nauseas, vômitos, dor de estômago, azia que não se acalma ou sangue nas fezes.
• Vertigens, desmaios ou uma batida cardíaca após uma sessão fácil.
• Três ciclos menstruais perdidos seguidos um possível sinal de relativa deficiência de energia.
• Medo de comida, ignorar deliberadamente refeições ou sentir-se culpado depois de comer obtenha ajuda imediatamente, sem esperar.

A versão curta

• A fome desaparece porque a grelina diminui enquanto o PYY e o GLP-1 aumentam; o efeito dura de 30 a 90 minutos e é mais forte após um trabalho intenso.
• A cafeína (200-400 mg), a desidratação, o treino tarde e uma refeição excessiva antes do treino estendem essa janela.
• A janela anabólica de 30 minutos é um mito. O total diário é o que conta. 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo mais calorias suficientes.
• Se o alimento sólido não for absorvido, beba as calorias (cerca de 350 kcal e 18 g de proteína) e coma segundo o relógio, não por toque.
• Consulte um médico se o apetite desaparecer durante mais de 2 a 3 semanas, ou juntamente com perda de peso não intencional, náuseas ou períodos perdidos.