Treinamento durante a gravidez e após o parto: O que é seguro?
O que é permitido, o que evitar, como voltar após o nascimento e por que "não levantar nada acima de 5 kg" são conselhos desatualizados.
Com autorização médica e uma gravidez normal, o treino de resistência é seguro e benéfico. As principais diretrizes obstétricas agora incentivam o exercício em vez de restringir.
Regras de base
- Pergunte ao seu médico primeiro. especialmente com gravidez de alto risco, hemorragias, problemas da placenta ou pré- eclampsia.
- Continua o que já estavas a fazer. A gravidez não é o momento para novos registos, mas é um bom momento para manter.
- O teste de fala: Treinar a uma intensidade em que ainda possa falar em frases.
- 150 minutos de atividade moderada por semana É a recomendação geral, incluindo duas sessões de força.
O que evitar
- Deitar de costas por longos períodos após o primeiro trimestre (compressão venosa) use uma inclinação ligeira.
- Exercícios com risco de queda ou impacto no abdômen (saltos de caixa, desportos de contacto, mudanças rápidas de direcção).
- Manobra Valsalva (respiração prolongada sob carga máxima) e tentativas máximas.
- Sobreaquecimento sauna, ioga quente, treino em calor extremo.
O que funciona bem
- Pressão nas pernas, agachamentos de cálice a uma profundidade confortável, pulgas com apoio.
- As filas e os puxões lat ajudam a postura à medida que a barriga cresce.
- Caminhar, andar de bicicleta, nadar.
- Trabalho do assoalho pélvico e respiração úteis tanto para o parto como para a recuperação.
Pare e chame o seu médico se tiver
- hemorragia, fugas de líquidos, dor abdominal intensa,
- tontura, falta de ar em repouso, dor no peito,
- contracções regulares.
Após o nascimento
- Primeiras 6 semanas: Caminhar, respirar, trabalhar o assoalho pélvico. O seu exame pós-natal decide quando o progredir (geralmente mais tarde após uma cesariana).
- 61212 semanas: máquinas e pesos leves, 2 ou 3 vezes por semana, nada de máximo.
- 36 meses: A formação continua a ser progressiva e a formação continua a ser gradual.
Se notar uma lacuna no meio do abdômen (diastase) ou urina que foge quando se esforça ambas são comuns e tratáveis; consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico em vez de empurrá-lo.
A versão curta
- Com autorização médica, os pesos são seguros e recomendados.
- Mantenha registros em vez de perseguir; use o teste de fala.
- Evite quedas, superaquecimento e retenção de ar.
- Volte gradualmente, com atenção ao assoalho pélvico.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
