Treinamento do glúteo: O que realmente funciona.

Os glúteos são um grande músculo com três partes e necessitam de cargas pesadas e de trabalho completo. Os agachamentos são excelentes, mas cobrem apenas parte do trabalho.

Três movimentos que cobrem tudo.

1. Empuxo da anca a maior activação no topo do movimento. 344 × 812.12.
2. Levantamento de peso morto romeno alongamento carregado, também treina os isquiotibiais. 3 × 810.10.
3. Quadrilha ou curvatura bulgara uma perna, grande alcance, corrige diferenças lado a lado. 3 × 10 por perna.

Adicionar Rapto (a perna do cabo ou da banda se eleva para o lado) 23 × 15 para o glúteo médio.

Com que frequência?

Duas ou três vezes por semana, 101616 conjuntos no total. Os glúteos recuperam-se rapidamente, por isso toleram mais frequência do que a maioria dos músculos.

Outros, de peso superior a 30 g/m2

As bandas são ótimas para aquecimentos e conjuntos extras, mas o crescimento vem de uma carga progressiva. Se usares as mesmas bandas durante meses, não há sinal de crescimento.

A técnica que decide

• Empuxo da anca: Barbicha levemente enfiada, costelas para baixo, aperte por um segundo na parte superior não arqueie a parte inferior das costas.
• RDL: os quadris para trás, os joelhos ligeiramente dobrados, a barra deslizando ao longo da perna; pare quando sentir os isquiotibiais em vez de forçar a barra para o chão.
• - Lunge . - O que é ? Uma ligeira inclinação do tronco para a frente aumenta o envolvimento do glúteo.

O que não funciona?

• Só a máquina de rapto sem trabalho pesado.
• "Desafios de 30 dias" de 100 agachamentos de peso corporal eles não mudam de forma.
• Treinar sem excedente calórico se o objetivo for o crescimento.

A versão curta

• A força do quadril + RDL + um exercício de uma perna cobre-o.
• 2 3 vezes por semana, 10 16 conjuntos.
• Aumente a carga progressivamente, não apenas as bandas.