Porque estou tão com fome depois do treino?

Por que você está com fome depois de um treino: glicogénio, hormônios, perda de líquidos e sono, além de metas e medidas concretas para manter a fome sob controle após o treino.

Sais da academia, passa meia hora e de repente podes comer tudo do frigorífico. Não é fraqueza de vontade, é uma pilha de coisas comuns: Glicogénio gasto, hormonas que reagem ao esforço e o facto de teres comido muito pouco antes do treino. Aqui está o que está acontecendo e o que fazer sobre isso.

Primeiro: O treino queima menos do que parece.

Uma pessoa de 80 kg que faz uma hora de trabalho de força com descansos de 90 a 120 segundos queima aproximadamente 300 a 400 kcal a mais do que queimaria sentada quieta. Uma hora de corrida a 6 min/km queima cerca de 600 a 700 kcal. A esteira e os monitores de máquinas costumam superestimar em 20 a 30 por cento.

Para comparação: Uma torta de carne de 300 g tem cerca de 800 kcal e 100 g de nozes têm cerca de 650 kcal. A fome pós-treino quase nunca corresponde ao tamanho da diferença de energia real. É por isso que comer de acordo com um plano é melhor do que comer por sentir na primeira hora após uma sessão.

O que está realmente a acontecer no seu corpo

Glicogénio

Uma pessoa de 80 kg armazena 300 a 500 g de carboidratos como glicogênio muscular, além de outros 80 a 110 g no fígado. Uma dura sessão de 45 a 60 minutos com 16 a 25 sessões de trabalho na faixa de 6 a 12 repetições drena 20 a 40% das reservas nos músculos que você treinou. O corpo registra isso e pede-o de volta, mais alto como um desejo por carboidratos e açúcar.

Hormônios

O esforço intenso diminui por um breve período a grelina, o hormônio que provoca a fome, e aumenta o GLP-1 e o PYY, os hormônios da saciedade. É por isso que muitas vezes não tem apetite nos primeiros 30 a 60 minutos. Uma vez que isso desaparece, a fome retorna, às vezes mais forte do que antes da sessão, especialmente depois de 90 minutos de trabalho ou treino com o estômago vazio.

Fluido e sal

Perde-se de 0,5 a 1,5 litros de suor por hora de treino, juntamente com 500 a 1500 mg de sódio. Uma perda de líquido de 1 a 2 por cento da massa corporal é frequentemente interpretada pelo cérebro como fome em vez de sede. Se você é 1 kg mais leve após o treino, isso é um litro de água, não um quilo de gordura.

Por que é que isto está a acontecer especificamente contigo?

Se a fome após o treino for consistentemente excessiva, geralmente é uma destas:

Pouca comida antes. Treinar às 18h com a última refeição ao meio-dia significa jejuar seis horas antes do esforço.
Muito pouca proteína durante o dia. Abaixo de 1,6 g por kg de massa corporal (128 g para uma pessoa de 80 kg), a saciedade cai independentemente do total de calorias.
Muito pouca fibra. Menos de 20 g por dia significa que as refeições desaparecem rapidamente e não te seguram.
Um déficit calórico. Se tiver 500 kcal abaixo da média de manutenção durante várias semanas, é de esperar fome, não um fracasso.
Durma pouco. Depois de algumas noites de cinco a seis horas, a grelina aumenta cerca de 15 por cento e a leptina diminui em quantidade similar.
Sessões tardia. Terminem às 21h e o vosso corpo quer jantar e comida de recuperação ao mesmo tempo.

Para as mulheres, o apetite na fase lútea, uma a duas semanas antes do período, é naturalmente maior, com um gasto de energia de 100 a 300 kcal por dia. Isso é fisiologia, não deslizamento.

O que fazer realmente

Comer de 1,5 a 3 horas antes do treino: cerca de 0,4 g de proteína por kg (32 g em 80 kg) e 0,8 a 1 g de carboidratos por kg. Na prática: 150 g de frango, 200 g de arroz ou massa cozidos e uma salada.
Depois, come uma refeição de verdade, não lanches: 30 a 40 g de proteína e 60 a 100 g de carboidratos em duas horas.
Beba 400 a 500 ml de água. e esperar 15 a 20 minutos antes de decidir quão comido realmente está.
Alvos diários: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 25 a 35 g de fibras e 3 a 5 g de carboidratos por kg se treinar quatro ou mais vezes por semana.
Adicionar volume: 300 a 400 g de vegetais com uma refeição compra plenitude real para 60 a 100 kcal.
Se a fome permanecer brutal num défice, reduzir o défice de 500 para 250 kcal por dia e estender o cronograma em vez de parar.

A fome pós-treino diz-nos mais sobre como comemos durante todo o dia do que sobre a sessão em si.

Quando consultar um médico

A fome após o esforço é normal. Verifique se vem com alguma das seguintes:

Fome constante e excessiva juntamente com Perder peso, aumento da sede e micção frequente.
Tremores, transpiração, visão turva ou tontura durante o treino que desaparece assim que se come, especialmente se se repete.
Episódios de comer grandes quantidades sem controlo, seguidos de culpa, mais de uma vez por semana.
Fadiga, perda de cabelo ou uma mudança inexplicável de cinco quilos ou mais na massa corporal durante dois meses.
Se tomar medicação para diabetes e a fome ou hipoglicemia aparecerem após o treino, a dose e o momento devem ser muitas vezes ajustados.

A versão curta

Uma hora de treino de força queima 300 a 400 kcal, muito menos do que a fome sugere.
A fome vem do glicogénio gasto, hormônios e perda de líquidos, não de algo quebrado.
Verifica três coisas primeiro: A sua refeição pré- treino, proteína total (1,6 a 2,2 g/ kg) e sono.
Beba 400 a 500 ml de água e espere 20 minutos antes de julgar a fome que tem.
Consulte um médico se a fome vem com perda de peso, sede, micção frequente ou episódios de compulsão.