Vitamina D: O que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

A vitamina D é um dos poucos suplementos que realmente faz sentido para a maioria das pessoas que vivem em climas do norte mas não pelas razões que normalmente ouvimos no ginásio. Não é um reforço de testosterona e não vai adicionar 10 quilos ao seu agachamento. Eis o que ele realmente faz, como saber se você é baixo e quanto tomar.

O que a vitamina D realmente faz

Tecnicamente, não é uma vitamina, é um pro-hormônio. A pele faz isso a partir de colesterol sob a luz UVB, o fígado converte-o em 25 (OH) D form a forma medida no sangue ( e os rins transformam isso em calcitriol ativo. Quase todos os tecidos do corpo têm um receptor para ele, incluindo as fibras musculares.

Três efeitos são bem documentados:

• Absorção de cálcio. Com vitamina D adequada, você absorve aproximadamente 30 a 40 por cento do cálcio que ingere. Quando é deficiente, isso cai para 10 a 15 por cento. Se comermos 1000 mg de cálcio por dia, isso é cerca de uma diferença de 200 mg todos os dias, durante anos.
• Saúde óssea. A deficiência crónica em adultos provoca osteomalacia: Óso mais macio, dor insensível nas barbatanas, quadris e costelas e maior risco de fraturas por esforço se correr ou saltar.
• Função muscular. A deficiência grave provoca miopatia proximal fraqueza nos quadris e coxas. Concretamente: lutando para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, as primeiras repetições de um conjunto de agachamento sentindo-se mais pesado do que deveriam, sentindo-se instável a descer escadas.

O que não faz

Vale a pena ser honesto. O ensaio VITAL acompanhou 25. 871 pessoas que tomaram 2000 UI diariamente durante 5, 3 anos e não encontrou redução nos diagnósticos de cancro ou eventos cardiovasculares graves em comparação com o placebo. As meta-análises de força contam a mesma história: se o seu nível já estiver normal, adicionar vitamina D não aumenta o peso da barra.- Não . O benefício da força aparece quase exclusivamente em pessoas que começaram com deficiência.

Da mesma forma: Não queima gordura, não cura dores no ombro e não substitui 7 a 8 horas de sono. E mais não é melhor estudos com megadoses, por exemplo 500.000 UI uma vez por ano, registaram mais quedas e fraturasNão menos.

Como saber se está baixo?

Não pelo que sentes. O teste chama-se 25-hidroxivitamina D, é uma colheita de sangue venoso padrão, e não é preciso jejuar. Guia geral:

• inferior a 12 ng/mL (30 nmol/L) deficiência grave
• 12 a 20 ng/mL (30 a 50 nmol/L) deficiência
• 20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L) limite
• 30 a 50 ng/mL (75 a 125 nmol/L) intervalo de referência
• acima de 60 ng/mL sem benefício adicional

Se o teste não for prático para si, 1000 a 2000 UI por dia é seguro para praticamente qualquer pessoa e é muito improvável que cause problemas.

Sol e comida: O que você consegue de forma realista

A 44 graus norte, os raios UVB são demasiado fracos de Outubro a Março para a pele produzir qualquer coisa significativa, não importa o quão brilhante pareça o dia. De abril a setembro, 15 a 25 minutos entre as 11h e as 15h com os braços e pernas descobertos, duas a três vezes por semana, são suficientes. A pele escura leva 2 a 3 vezes mais tempo. O vidro bloqueia completamente os raios UVB, por isso, sentar-se à janela não faz nada.

A comida é uma alavanca fraca:

• Salmão selvagem, 100 g 600 600 a 1000 UI
• Salmão de criação, 100 g 250 100 a 250 UI
• Sardinhas enlatadas, 100 g cerca de 200 UI
• gema de ovo 20 a 40 UI cada

Para atingir 2000 UI de ovos, você precisaria de cerca de 60 gemas por dia. É por isso que um suplemento de inverno é mais senso comum do que frenético.

Dosagem: Números reais

• Manutenção (teste normal ou desconhecido): 1000 a 2000 UI, ou seja, 25 a 50 mcg, diariamente de Outubro a Abril.
• Corrigir uma deficiência (abaixo de 20 ng/mL): 4000 UI diariamente durante 8 a 12 semanas, depois refazer o teste. Qualquer coisa mais alta ou mais longa deve estar sob supervisão médica.
• A massa corporal é importante. A vitamina D é armazenada no tecido adiposo, por isso alguém com 110 kg precisa de cerca de 1,5 a 2 vezes a dose de alguém com 70 kg para atingir o mesmo nível sanguíneo.
• O limite máximo a longo prazo sem supervisão é de 4000 UI por dia.

Tomar D3 (colecalciferol) em vez de D2 eleva os níveis sanguíneos de forma mais eficaz. A dosagem diária é melhor que bolos semanais ou mensais.

Como e quando tomar

A vitamina D é solúvel em gordura, por isso tome-a com uma refeição que contenha pelo menos 10 a 15 g de gordura ovos, iogurte, um punhado de nozes e uma colher de azeite. A absorção é até 30% melhor do que com o estômago vazio. O magnésio é um cofator no metabolismo da vitamina D, por isso mantenha a ingestão em torno de 300 a 400 mg por dia a partir de alimentos. E tenha paciência: Os níveis sanguíneos só chegam ao plateau depois de 8 a 12 semanas, por isso, voltar a fazer o teste na semana 3 não diz nada de útil.

Quando consultar um médico

• Antes de ultrapassar 4000 UI diárias durante mais de 3 meses.
• Se tiver doença renal ou hepática, sarcoidose, tuberculose ou hipertireoidismo nestas condições a vitamina D pode aumentar o cálcio de forma perigosa.
• Se tomar diuréticos tiazídeos, digoxina ou medicamentos antiepilépticos.
• Sinais de níveis elevados de cálcio: náuseas, sede intensa, micção frequente, constipação, confusão.
• Dor nos ossos, fraqueza nos quadris e coxas ou fraturas repetidas.
• Gravidez e aleitamento A dosagem deve ser definida individualmente.

A vitamina D é um seguro barato contra uma deficiência, não uma ferramenta de treino. Se o seu nível já está bom, o seu progresso se resume a calorias, sono e adição de peso à barra.

A versão curta

• A vitamina D impulsiona principalmente a absorção de cálcio, a saúde óssea e a função muscular normal não é um estimulante ou um reforço.
• Os benefícios da força aparecem quase apenas em pessoas que tinham deficiência; se o seu teste for normal, a suplementação não muda nada.
• Teste 25 (OH) D. O objetivo é de 30 a 50 ng/mL; acima de 60 ng/mL não há benefício adicional.
• Dose prática: 1000 a 2000 UI de D3 diariamente no inverno, ou 4000 UI durante 8 a 12 semanas se for deficiente, tomada com uma refeição que contenha 10 a 15 g de gordura.
• De outubro a março, a exposição ao sol não faz nada nesta latitude, e as mega-doses anuais são uma opção pior, não um atalho.