Taurina: o que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

O que a taurina realmente faz para o treino e a saúde, quantos gramas por dia fazem sentido, quando a tomar e quem é melhor saltá-la completamente.

A taurina é um dos poucos suplementos baratos que é realmente bem estudado, e ainda assim a maioria das pessoas toma-o pela razão errada porque está impresso numa lata de bebida energética. Os efeitos são reais, mas são menores e mais estreitos do que a conversa em torno deles. Eis o que dizem as provas, quantos gramas fazem sentido e se vale o seu dinheiro.

O que é a taurina e de onde vem

A taurina não é um aminoácido padrão e não está incorporada nas proteínas. O corpo faz isso a partir de cisteína e metionina, aproximadamente 50 a 125 mg por dia, e as maiores concentrações estão no músculo esquelético, no coração, na retina e no cérebro. No músculo, está envolvido no tratamento do cálcio, na regulação do volume celular e na defesa antioxidante de onde vem a hipótese de treinamento.

Uma dieta mista fornece entre 40 e 400 mg por dia. Os mariscos e os mexilhões são a fonte mais rica (300 a 600 mg por 100 g), seguidos da carne de frango escura (cerca de 150 mg por 100 g), do peixe e da carne de bovino (30 a 80 mg por 100 g). Os alimentos vegetais não contêm essencialmente nenhum, de modo que os veganos e vegetarianos têm níveis plasmáticos mensuráveis mais baixos. Isso não causa doença num adulto saudável, mas eles são o único grupo cujo ponto de partida é objetivamente diferente.

O que os estudos mostram realmente

Perseverança

Esta é a prova mais forte, e ainda é modesta. Meta- análises de doses únicas de 1 a 3 g, tomadas 60 a 120 minutos antes do esforço, mostram aproximadamente uma melhoria de 1 a 2% no tempo até à exaustão, no tempo de corrida ou no trabalho total realizado. Numa corrida de 40 minutos, são 20 a 40 segundos. Para um competidor, isso significa alguma coisa; para alguém que corre três vezes por semana, está abaixo do limiar que você jamais sentiria.

Força e massa muscular

- Não, nada. Os estudos sobre 1RM, salto vertical e corridas de até 30 m não mostram efeito consistente. Se o seu objetivo é um agachamento mais pesado ou mais quilos na barra, a taurina não é a ferramenta.

Dor e recuperação

Vários ensaios pequenos com 2 g três vezes por dia (6 g no total) durante 7 a 21 dias encontraram níveis mais baixos de creatina quinase e ligeiramente mais baixos de dor após o treino excêntrico. O efeito é real, mas pequeno, e aparece mais em pessoas não treinadas ou após uma sessão excepcionalmente dura.

Crampes

Esta é uma razão comum pela qual as pessoas compram e tem o apoio mais fraco. Não existem bons estudos que mostrem que a taurina reduza as cólicas nas pernas em atletas. As cólicas acompanham muito mais a fadiga muscular e o ritmo do que qualquer nutriente isolado.

Pressão arterial e metabolismo

Em doentes com pressão arterial elevada, 1,5 a 6 g por dia durante 2 a 12 semanas reduzem a pressão sistólica em cerca de 3 a 4 mmHg e a diastólica em 1 a 2 mmHg em média. Em pessoas com pressão arterial normal não há essencialmente nenhuma mudança. Os efeitos sobre a glicose e os lipídios são inconsistentes.

Mais uma coisa: em 2023, as manchetes alegaram que a taurina prolonga a vida. Foi um estudo com ratos, em doses que não se traduzem diretamente para humanos. Vale a pena ver, não é razão para alguém começar a tomar suplementos.

Dose e tempo de administração

Para resistência: 1 a 2 g, 60 a 120 minutos antes do treino ou da corrida. Teste-o no treino primeiro, nunca no dia da corrida.
Para utilização diária: 1 a 3 g por dia com alimentos, numa ou em duas doses.
Para um bloco de treino pesado: até 6 g por dia divididos em três doses, mas apenas a curto prazo, de 2 a 3 semanas.

O pó e as cápsulas são a mesma molécula; o pó é geralmente várias vezes mais barato por grama. O café e a taurina não entram em conflito, por isso pode tomar-se juntos.

Bebidas energéticas não são um atalho.

Uma lata de 250 ml contém cerca de 1000 mg de taurina, 80 mg de cafeína e 25 a 27 g de açúcar. O que sentes é a cafeína. Se quiserem taurina, tomem-na separadamente; se quiserem cafeína, 3 mg por quilograma de massa corporal (cerca de 240 mg para uma pessoa de 80 kg) é a dose com evidências reais a seu favor, e o café fornece-a mais barato.

Segurança

Até 3 g por dia é considerado em avaliações europeias como uma quantidade sem problemas observados em adultos saudáveis. Os ensaios utilizaram 6 g por dia durante várias semanas sem efeitos secundários graves. A queixa mais comum é fezes mais soltas ou náuseas quando mais de 2 g são tomados de uma vez com o estômago vazio tomando com alimentos corrige isso.

Quando consultar um médico

Doença renal ou hepática alteração da depuração e do metabolismo, pelo que a dose não é algo que possa decidir por si próprio.
Medicação para pressão arterial os efeitos se acumulam e a pressão pode cair mais do que você gostaria.
Qualquer arritmia ou medicação cardíaca.
Gravidez e aleitamento não existem dados suficientes para doses superiores às fornecidas pelos alimentos.
As cólicas que são noturnas, unilaterais ou vêm com fraqueza, formigamento ou urina escura essa é uma pergunta de checagem, não uma pergunta de suplemento.

Como testá-lo em si mesmo

Escolha um marcador mensurável: 5 km de tempo, potência média num ensaio de 20 minutos ou repetições no último conjunto a um peso fixo.
Meça-o duas vezes antes de começar, para saber quanto varia naturalmente.
Tomar 2 g por dia durante 8 semanas sem alterar o treino, o sono ou a dieta.
Meça de novo. Se a diferença não for maior do que a sua variação natural, pare e gaste o dinheiro em algo mais útil.

Um suplemento que não muda nenhum dos números que você acompanha após 8 semanas não é um suplemento ruim ele simplesmente não está resolvendo seu problema.

A versão curta

A taurina aumenta aproximadamente de 1 a 2% a resistência em 1 a 2 g tomada de uma a duas horas antes do esforço, e nada em força ou massa muscular.
A dose realista é de 1 a 3 g por dia; 6 g apenas a curto prazo e por uma razão específica.
Faz mais sentido para veganos, atletas de resistência e pessoas com pressão arterial elevada sob supervisão médica.
Não há evidências de cólicas olhe para o ritmo, fadiga e volume total de treino.
Uma bebida energética é uma fonte de cafeína e açúcar, não taurina; teste taurina por 8 semanas contra um número concreto.