Cazeína: o que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

Como a caseína é digerida, quantos gramas tomar e quando, o que os estudos de proteínas antes do sono realmente mostram, e quando você simplesmente não precisa dela.

A caseína é a proteína do leite que se coagula no ácido do estômago e depois é digerida em horas em vez de minutos que é basicamente a história toda. Tudo o resto, desde a janela anabolizante durante a noite até o rótulo anticatabólico, ou está super vendido ou se resume ao facto de teres acabado por comer mais proteínas naquele dia. Aqui está o que realmente está estabelecido, quantos gramas você precisa, e quando você honestamente não precisa.

O que é a caseína

O leite de vaca é aproximadamente 80% caseína e 20% soro de leite- Não . No estômago, a um pH de cerca de 2, a caseína forma um gel e coágulos, de modo que o estômago esvazia mais lentamente. É por isso que seus aminoácidos escorrem para o sangue em vez de chegarem todos de uma só vez.

Na maior parte dos casos , encontrará três formulários na prateleira:

Caseína micellar menos processado, digestão mais lenta, mantém os aminoácidos sanguíneos elevados durante 5 a 7 horas.
Caseinato (calcio ou sódio) ácido processado, digere mais rapidamente em cerca de 4 a 5 horas, geralmente mais barato.
Caséino hidrolizado pré-decomposto, digere rapidamente e, ao fazê-lo, perde a propriedade exata que faz a caseína caseína. Pouco motivo para pagar mais por isso.

O que realmente faz e o que não faz

A comparação com o soro é a útil. O soro de leite aumenta os aminoácidos no sangue em 60 a 90 minutos e volta perto da linha de base em cerca de 3 horas. A caseína dá um pico mais baixo mas mantém a elevação para 5 a 7 horas- Não . Consequência prática: O soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares mais, mas brevemente, enquanto a caseína o faz menos e, em vez disso, faz mais para suprimir a degradação.

O que raramente é dito: Durante um dia inteiro , essas diferenças desaparecem .- Não . Os ensaios realizados durante 8 a 12 semanas de treino de resistência com proteína total combinada entre os grupos encontram diferenças entre soro e caseína na ordem de 0 a 0,5 kg de massa magra, que é dentro do erro de medição. A ingestão diária total é de cerca de 80 por cento do resultado; o pó que você escolher é o restante.

Quantos gramas e quando?

Os números que vale a pena lembrar:

Total diário: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Para um levantador de 80 kg, isto é de 128 a 176 g por dia de todas as fontes combinadas.
Por refeição: 0,3 a 0,4 g por quilograma, por isso 25 a 35 g para a mesma pessoa de 80 kg, em 4 refeições com 3 a 4 horas de intervalo.
A caseína é cerca de 8% de leucina., soro de leite cerca de 11 por cento. Para eliminar os aproximadamente 2,5 a 3 g de leucina por refeição, você precisa de 30 a 35 g de caseína, onde 25 g de soro de leite seriam suficientes.

Há um detalhe que as pessoas não vêem: Uma colher é geralmente de 30 a 33 g de pó, e que contém 24 a 27 g de proteína. Se quiserem 30 g de proteína, é uma colher e meia, não uma.

Caseína antes de dormir

Este é o único contexto onde a caseína tem uma vantagem específica, e a vantagem é real mas modesta. 30 a 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir Aumenta a síntese de proteínas musculares durante a noite em cerca de 20% em comparação com o placebo. Em indivíduos mais velhos, foram necessários 40 g completos antes de o efeito aparecer.

Mas... No estudo de duração mais longa, em que a caseína antes do sono produziu mais força e massa, esse grupo também ingeriu mais proteína total diária. Se já estiver a atingir 1,6 a 2,2 g por quilo distribuídos ao longo do dia, a alimentação extra antes de dormir é um pequeno bónus, não um ponto de virada.

Regra geral: A caseína pré- sono ganha o seu lugar se o intervalo entre a última refeição e o pequeno-almoço for superior a 9 a 10 horas, ou se não obtiver a sua meta diária.

Alimentos em vez de pó

200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura cerca de 22 a 25 g de proteína, principalmente caseína.
250 g de iogurte grego cerca de 22 a 25 g de proteína.
500 ml de leite cerca de 17 g de proteína, das quais 13 a 14 g são caseína.

Todos os três fazem o mesmo trabalho de pólvora. O pó só ganha com o custo por grama de proteína, não precisando de uma geladeira e com o fato de que a caseína micellar geralmente transporta de 1 a 2 g de lactose por porção, de modo que as pessoas que lutam com 300 ml de leite muitas vezes o toleram bem.

Para quem faz sentido

Faz sentido se continuamos a perder o nosso objetivo diário de alimentos, se trabalhamos em turnos e acabamos com 10 horas sem comer, ou se estamos com um déficit e queremos algo que mantenha a saciedade 2 a 3 horas mais do que o soro de leite.

Não faz sentido se já come 4 a 5 refeições com 30 g de proteína cada, ou se espera que a troca de soro de leite por caseína mude os seus resultados por si só. Não vai.

Efeitos secundários e quando consultar um médico

As queixas comuns são inchaço e gases, geralmente porque 40 g de pó em 200 ml de água é muito espesso misture-o em 300 a 400 ml em vez disso. Em indivíduos com rins saudáveis, as ingestões de até 2,2 g por quilograma por dia não mostram qualquer indício de prejuízo, mesmo em ensaios de 2 anos.

Consulte um médico se:

Se tiver erupção cutânea, urticária, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar depois de uma dose. A alergia às proteínas do leite não é a mesma coisa que a intolerância à lactose e necessita de uma avaliação rápida.
Os sintomas digestivos duram mais de 2 a 3 semanas mesmo depois de reduzir a dose para 15 a 20 g.
Tem conhecimento de doença renal ou hepática e pretende ultrapassar 1,6 g por quilo por dia.
Tomam medicamentos cuja absorção depende do momento dos alimentos, visto que a caseína retarda o esvaziamento gástrico.

A versão curta

A caseína é a proteína do leite lento: Os aminoácidos estão elevados durante 5 a 7 horas, com um pico mais baixo do que o soro de leite.
A dose é de 30 a 35 g por porção, dentro de um diário de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo.
30 a 40 g meia hora antes de dormir aumentam a síntese durante a noite em cerca de 20 por cento useful útil, mas um pequeno acréscimo.
200 g de queijo cottage ou 250 g de iogurte grego fazem o mesmo trabalho se vos servirem.
Se já atingir a sua meta diária de proteínas, provavelmente não precisa de caseína.